Hlad: prečo ho máme a ako funguje?

1. Čo je to hlad
2. Čo sa deje v tele, keď máme hlad
3. Ako hlad dopadá na náš organizmus
4. Ako rozoznať, či máme hlad alebo chuť
5. Čo má na hlad vplyv
6. Prečo sme nevrlí, keď máme hlad
7. Ako tomu zabrániť

Existuje mnoho spôsobov, ako hlad definovať. Keď o hlade hovoria politici alebo medzinárodné humanitárne skupiny, zvyčajne majú na mysli dlhodobý nedostatok uspokojivého množstva potravy. Tento typ hladu býva označovaný ako hlad chronický. Obvykle ho spôsobuje zlá dostupnosť jedla, nedostatok potravín alebo chudoba. Chronický hlad sa bežne vyskytuje v rozvojových oblastiach či vojnových zónach. Zriedka sa s ním môžeme stretnúť aj u nás, napríklad u ľudí bez domova, ktorí žijú pod hranicou chudoby.

My sa ale budeme venovať hladu fyzickému, ktorý sa od hladu chronického líši najmä tým, že ho človek, ktorý ho zažíva, dokáže ľahko uspokojiť. Fyzický hlad môžeme definovať ako dočasné nepohodlie spojené s nutkaním dať si niečo na jedenie. Medzi fyziologické príznaky hladu radíme škvŕkanie v žalúdku, malátnosť, pocit únavy, náladovosť, závraty alebo tiež špecifickú nevoľnosť. Všetky tieto symptómy sú sprevádzané túžbou konzumovať jedlo.

Cyklus hladu a sýtosti je riadený z veľkej časti mozgom, presnejšie časťou medzimozgu zvanou hypotalamus. Nervová sústava podľa americkej štúdie z roku 2017 analyzuje potravu a rozdeľuje ju na energeticky bohatú a chudobnú. Tu je však zakopaný pes súvisiaci s každoročným nárastom obezity. Náš mozog totiž vyhľadáva predovšetkým kaloricky bohaté jedlá, aby bol pripravený na prípadný nedostatok živín v budúcnosti. Často teda dochádza k tomu, že pri obzeraní krémových tortičiek vo vitríne cukrárne neodoláme a kúpime si hneď dva kúsky, pretože predsa vyzerali tak dobre a nemohli sme ich tam nechať. V skutočnosti to bol ale skôr evolučný pud nášho mozgu, ktorý nás „donútil“ si ten život aspoň trošičku osladiť.

Pocity hladu a sýtosti sú ovplyvňované dvoma základnými hormónmighrelinom a leptínom. Ak ste už nejakú dobu nejedli, začne váš žalúdok produkovať ghrelin, ktorý zvyšuje chuť do jedla, mimovoľné pohyby žalúdka a sekréciu žalúdočnej kyseliny. Úroveň ghrelinu je najvyšší tesne pred jedlom, keď máte nízku hladinu cukru v krvi a prázdny žalúdok.

Ak ste sa však už najedli dostatočne, prichádza na scénu leptín. Ten je vylučovaný tukovými bunkami a interaguje s mozgom. Upozorňuje ho, že máte už dostatok kalórií, a preto je čas signály hladu potlačiť. Na signáloch hladu a chuti k jedlu sa ale podieľa celý rad ďalších hormónov, vrátane inzulínu a kortizolu. Akonáhle je trávenie na konci, hladina inzulínu aj krvného cukru opäť klesá a celý cyklus sa opakuje.

1. ŽALÚDOK – ak sme sa dlho nenajedli, dá signál mozgu, že je prázdny
2. KRV – po spotrebovaní zvyšku energie z posledného jedla nám klesá hladina glukózy v krvi
3. MOZOG – informácie z celého tela idú do mozgu, ktorý rozdá ďalšie pokyny
4. TRÁVIACAÍ SÚSTAVA na čele so ŽALÚDKOM začne produkovať hormón ghrelín
5. PODŽALÚDKOVÁ ŽĽAZA (pankreas) – zareaguje na pokles hladiny glukózy v krvi a prestáva produkovať inzulín

1. TUKOVÉ BUNKY začnú po čase produkovať leptín. Ten interaguje s mozgom a upozorňuje ho, že sme zjedli už dostatok potravy, a preto je čas signály hladu potlačiť
2. MOZOG zase začne rozdávať úlohy
3. ŽALÚDOK začne tráviť nové jedlo a posúvať ho ďalej do tráviacej sústavy
4. v KRVI sa zvýši hladina glukózy a SVALY majú opäť dostatok energie
5. PODŽALÚDKOVÁ ŽĽAZA začne produkovať inzulín, ktorý roznáša živiny po celom tele

• BLÚDIVÝ NERV – Vysiela signály do mozgu o tom, ako plný alebo prázdny váš žalúdok je. Funguje ako diaľnica medzi mozgom a črevami.
• BUNKY TRÁVIACEJ SÚSTAVY – Bunky v žalúdku a čreve začnú produkovať hormón ghrelin, ktorý vyvolá pocit hladu. Vyššie hladiny ghrelinu sú spojené s nárastom obezity.
• ŽALÚDOK – Keď je váš žalúdok prázdny po dobu najmenej dvoch hodín, začne sa sťahovať, čím posúva zostávajúce jedlo do čriev. Toto sťahovanie môže byť tak intenzívne, že môže aj bolieť a spôsobovať kŕče. Kŕče v bruchu ale môžu mať veľa príčin a neradno ich podceňovať!
• MOZOG – Pocit hladu zvyšuje vašu impulzívnosť a znižuje schopnosť robiť dlhodobé rozhodnutia. Preto sa hovorí, že nie je vhodné nakupovať nalačno, často totiž kúpime aj to, čo nepotrebujeme.
• KREV – Ak máte hlad, hladiny kľúčových živín v krvi, vrátane glukózy, aminokyselín a mastných kyselín, dosahujú najnižších koncentrácií. V tejto chvíli je teda na čase ísť si dať niečo dobré na jedenie, pretože inak vaše telo nebude mať dostatok energie pre jeho fungovanie. To môže byť spojené s impulzívnou náladou, bolesťou hlavy a nevoľnosťou.
• PODŽALÚDKOVÁ ŽĽAZA – Hlad zamedzuje pankreasu produkovať hormón inzulín. Ten sa teda nemôže správne uvoľňovať do krvného riečišťa a roznášať živiny po celom tele.

Na celom cykle trávenia sa ale podieľa ešte ďaleko viac hormónov a enzýmov, ktoré stimulujú alebo naopak potláčajú pocity hladu a sýtosti. Dopodrobna ich poznať nemusíme, stačí len vedieť počúvať svoje telo!

Tiež poznáte ten pocit, keď idete na Vianočné sviatky k starým rodičom a po vyčerpávajúcej večeri, po ktorej sa cítite napchatý až na prasknutie, niekto prinesie na stôl dezert a zrazu ako by vám narástol druhý žalúdok? Tento „hlad“ však nie je ozajstný a ani oprávnený. Nedochádza k nemu, pretože telo potrebuje živiny pre fungovanie, je formovaný iba našou psychikou. Charakterizujeme ho tiež ako emocionálnu chuť k jedlu.

Hlad je ale fyziologický. Môžete ho pociťovať vďaka biologickým zmenám v tele, ktoré signalizujú, že je čas jesť, aby ste si udržali energiu na potrebné činnosti. Chuť do jedla je však len prostá túžba jesť. Pocit veľkého stresu, rozrušenie, nudy alebo vystavenie konkrétnemu jedlu, ktoré vyzerá či vonia lahodne, môže zvýšiť chuť do jedla aj napriek tomu, že nie ste skutočne hladný. Stres, depresia alebo roztržitosť môžu naopak tiež spôsobiť, že apetít stratíte. Jedlu sa potom vyhýbate, aj keď je vaše telo fyzicky vyhladované.

Overiť si, či trpíte hladom, alebo chuťou do jedla, je hračka. Stačí na pár dní zvýšiť konzumáciu zdravého jedla, najlepšie toho, ktoré nemáte práve v láske. Ak budete jesť aj to, s najväčšou pravdepodobnosťou máte hlad. Pokiaľ ale toto jedlo nechcete, a naozaj by ste si dali tú škoricovú buchtu z pekárne, okolo ktorej ste práve prešli, hovorí k vám opäť nechcená, hoci dôverne známa chuť k jedlu.

Niektorí ľudia veria, že chute sú znamením, že vaše telo potrebuje určité živiny z jedla, na ktoré máte práve zálusk. Neexistuje ale mnoho výskumov, ktoré by túto hypotézu podporovali. Typy potravín, po ktorých ľudia najčastejšie túžia, sú zriedkakedy bohaté na živiny, ktorých by mohli mať nedostatok. Často naopak obsahujú vysoké percento cukru a soli.

Nutričné ​​nedostatky však môžu hrať vo vašom jedálničku určitú úlohu. U úzkej skupiny ľudí dochádza k stavu neukojiteľnej potreby konzumovať zvláštne „potraviny“, ako je napríklad ľad alebo omietka, alebo naporcovaná krava. Tento jav býva spájaný s nedostatkom minerálov, ako je železo alebo zinok, a vyskytuje sa v našej populácii len veľmi ojedinele.

• Strava

Najväčší vplyv na apetít má samozrejme váš jedálniček. Potraviny, ktoré obsahujú dostatok bielkovín, tukov, vlákniny a komplexných sacharidov, majú tendenciu zasýtiť vás na omnoho dlhšiu dobu ako takzvané potraviny prázdne. Dôvodom je, že ich trávenie trvá dlhšie. Obsah v žalúdku je teda zadržiavaný dlhšie a dochádza k pomalšiemu uvoľňovaniu živín do krvného obehu. Vysoko spracované potraviny, najmä tie, ktoré obsahujú veľa jednoduchých cukrov, váš apetít len ​​posilňujú, pretože vedú k rýchlym výkyvom hladiny cukru v krvi. Protiklad nájdeme v pomalom trvalom uvoľňovaní glukózy z komplexných sacharidov, obsiahnutých napríklad v ovsených vločkách, celozrnnom pečive či kvalitných granolách.

• Životný štýl

Hlad a chuť k jedlu môžu ovplyvniť tiež napríklad cvičenie a aktivita počas dňa. Ak cvičíte často, pravdepodobne budete mať hlad častejšie, pretože vaše telo potrebuje pre svoje fungovanie viac kalórií a s nimi spojených živín.

• Psychický stav

Nálada môže mať na chuť k jedlu obrovský vplyv. Napríklad už spomínaný stres, nuda, depresia alebo silné emócie môžu chuť k jedlu zmeniť na nepoznanie. Psychický stav je tiež neodmysliteľne spätý s hormónmi. Sú to častokrát skôr ony, ktoré zodpovedajú za tieto špecifické chute, obzvlášť v tehotenstve. To sú potom ženy schopné zjesť aj niekoľko kilogramov zaváraných uhoriek denne!

• Medikácia

Chuť do jedla môžu ovplyvniť aj lieky. Potlačenie alebo zvýšenie chuti do jedla býva často vedľajším účinkom, existujú ale aj lieky, u ktorých je zvýšenie alebo zmiernenie apetítu primárnym a chceným efektom.

Skúste namiesto hŕstky cukríkov či cukrom nabitej tyčinky siahnuť po vyváženej desiate v podobe rozmanitej zmesi kvalitných orieškov a sušeného ovocia. Energiou nabité pracovné dopoludnie vám zaistí náš MYX Vitalita a na cestách vám dodá druhý dych obľúbený MYX Horolezec!

Existuje niekoľko možných príčin, ktoré stoja za zlou náladou spôsobenou hladom a môžu sa u jednotlivých ľudí líšiť. Ak sa po dobu aspoň dvoch hodín nenajete, hladina glukózy v krvi klesne, čo spôsobí hormonálne zmeny. Vaše telo uvoľní adrenalín a kortizol. To sú stresové hormóny, ktorých produkcia môže vaše telo nielen vystresovať, ale vyvolať vo vás až pocity zúrivosti.

Váš mozog navyše v stresových situáciách spotrebováva veľké množstvo energie! Využíva 20 % všetkej energie, ktorú telo potrebuje iba pre zaistenie činnosti všetkých orgánov a metabolických procesov, hoci tvoria len približne 2 % telesnej hmotnosti. Keď mozgu nedodáme dostatočné množstvo glukózy, môže mať ťažkosti s vykonávaním určitých procesov, ako je napríklad regulácia emócií. Kombinácia týchto aspektov potom vedie k nevrlej až afektívnej nálade. Hlad potom jednoducho vyvolá neúmernú reakciu organizmu na niečo nepríjemné.

Ak máte rýchly metabolizmus, alebo vás často sužuje hlad, uistite sa, že jete dostatok potravín s vysokým obsahom vlákniny. Vlákninu a komplexné sacharidy totiž trávi vaše telo výrazne pomalšie ako rýchle cukry a rafinované potraviny. Účinky vlákniny podporte konzumáciou potravín s vysokým obsahom bielkovín a zdravých tukov. Skvelú kombináciu môže tvoriť napríklad ovsená kaša obohatená mandľovým proteínom, ktorú môžete dozdobiť jemne krémovými kešu orieškami. Namiesto bieleho cukru si ju oslaďte lyžičkou panely či agávového sirupu.

Výkyvy glukózy si môžete postrážiť aj na cestách, kedy často nie je na jedlo ani pomyslenie! Pomôže vám k tomu náš štýlový Desiatonosič, s ktorým je cestovná desiata hračkou, a hlad vás teda nikde neprekvapí. Ak chcete len rýchlo doplniť energiu, napríklad na pláži alebo na horách, spoľahnite sa na naše proteínky. Dodajú vám energiu kdekoľvek a kedykoľvek!

Ako sa hovorí, hlad je najlepší kuchár, ale aj výživa má svoje pravidlá! Ak ich budeme dodržiavať a zaistíme nášmu telu dostatočný prísun všetkých nutrientov, bohato sa nám za to odmení. Kvalitne vyvážená strava nikdy nebola tak dostupná ako dnes. Tak poďme spoločne uzdraviť naše telá a oslobodiť ich z hladnej slučky!