Flexitariánstvo: zaujímate sa o to, čo jete?

1. V akých prípadoch zvoliť alternatívny spôsob stravovania
2. Čo je to flexitariánstvo
3. Aká je strava flexitariánov
4. Aké potraviny je „povolené“ jesť
5. Čomu se vyhnút
6. Aké má flexitariánstvo výhody a nevýhody 
7. Ako zmeniť jídálniček

Alternatívna strava sa najviac odlišuje tým, že niektoré druhy pokrmov úplne alebo čiastočne vylučuje z repertoáru. Dôvodov pre alternatívne spôsoby stravovania je veľa – skladbu jedálnička môžu ľudia meniť z náboženských, filozofických, zdravotných alebo i ekologických a environmentálnych dôvodov. Rozdiely sa objavujú nielen v skladbe surovín jedálnička, ale aj v samotnej príprave pokrmov alebo v obmedzovaní niektorých surovín kvôli ich zloženiu či pôvodu.

Výhody závisia predovšetkým na tom, akú alternatívnu diétu si vyberiete, a teda aké potraviny konzumujete. Alternatívny spôsob stravovania môže pomôcť s niektorými zdravotnými ťažkosťami. Najčastejšie medzi ne patrí vysoká hladina cholesterolu, vysoký krvný tlak, obezita alebo ťažkosti tráviaceho a zažívacieho charakteru.

Niektoré druhy alternatívnej stravy sú však spojené aj s rizikami. Tie súvisia predovšetkým s tým, kto alternatívny spôsob stravy využíva. Vyššie riziko spojené s niektorými zdravotnými ťažkosťami kvôli vylúčeniu určitých druhov potravín, je pre malé deti, tehotné alebo dojčiace ženy a osoby so závažnými zdravotnými problémami. Alternatívne spôsoby stravovania totiž vo väčšine prípadov ponúkajú obmedzený výber surovín a tým aj živín, ktoré z nich prijímame. Dôležité je preto vždy dbať na vyváženosť.

Jedná sa o spôsob stravovania, ktorý je ekologický, etický a dbá na ochranu životného prostredia. Snahou flexitariánov je jesť v súlade s prírodou, a chrániť tak planétu a jej zdroje. V neposlednom rade sa tiež snaží o zníženie uhlíkovej stopy. Tejto téme sme sa venovali aj v našom článku o vegánstvu a vegetariánstvu. Začítajte sa!

Flexitariánstvo je štýl, ktorý sa vegetariánstvu veľmi podobá, ale nie je tak striktný. Jedná sa vlastne o „flexibilné vegetariánstvo“ Mäso flexitariáni jedia iba z ekologických chovov alebo ulovené z voľnej prírody. Niekto mäso zaraďuje iba v určitých dňoch, niekto ho zase v určité dni nekonzumuje, iní je mäso iba výnimočne. Skôr než o striktnej diéte môžeme hovoriť o trende vo výžive a prístupu k vlastnému jedálničku.

Flexitariáni sa zaujímajú o pôvod potravín celkovo. Snažia sa ich nakupovať od farmárov, ktorí sa o svoje chovné zvieratá i plodiny na poliach starajú s ohľadom na životné prostredie a etiku. Ak kupujú produkty v obchodoch, študujú etikety a zaujíma ich predovšetkým, z čoho sú potraviny zložené a odkiaľ pochádzajú.

Dalo by sa povedať, že sa tento spôsob stravovania približuje strave našich babičiek a prababičiek. Tie pripravovali väčšinou pokrmy skôr rastlinného pôvodu a mäso sa na stole objavovalo len zriedka, a to predovšetkým vo sviatočných dňoch. Strava je flexibilná, obsahuje veľké množstvo zeleniny, ovocia, orechov, semienok, obilnín a strukovín. Zaradiť môžete aj celozrnné pečivo. Mäso sa konzumuje len občas – flexitariáni sú presvedčení, že hoci je človek všežravec, nemusí mať na stole mäso každý deň. Zároveň sa týmto spôsobom naučíte brať ohľad na životné prostredie.

Predovšetkým je to ovocie a zelenina. Ako kvalitný zdroj bielkovín môžete použiť tofu, tempeh, strukoviny alebo sóju. Dokonalým zdrojom zdravých tukov sú prírodné orechy (predovšetkým tie vlašské, kešu alebo pistácie), semienka, olivy alebo orechové maslá. Zaradiť je vhodné tiež rastlinné alebo orechové mlieka. Ako na ne sa dozviete v našom článku.

Mäso je vhodné, za predpokladu, že pochádza z ekologických fariem a voľného chovu, rovnako tak dbajte na pôvod vajec a mlieka. Ako príloha môže pre spestrenie slúžiť aj mnohými napovšimnutá quinoa, pohánka alebo pšeno.

V prvom rade sú to produkty živočíšneho pôvodu z veľkochovov, kde zvieratá nemajú dostatok voľného priestoru a sú im podávané krmivá s aditívami. Dôležité je teda pozerať sa po ekologických certifikátoch. Ani priemyselne spracovávané cukrovinky, veľké množstvo pečiva z bielej múky a polotovary nie sú pri tejto diéte zrovna žiadané. Žiadny komplexný zoznam povolených alebo zakázaných potravín nenájdete, záleží skôr na osobnom prístupe a celkovej skladbe jedálnička.

Americká asociácia American Heart Association na svojich stránkach zverejnila informácie o zdravotných prínosoch čiastočného vylúčenia mäsa z jedálnička. Medzi najvýraznejšie benefity patrí zníženie rizika, že budete trpieť niektorou z chorôb srdca, cukrovkou druhého typu alebo jedným z druhov rakoviny. Nemal by vás trápiť ani zvýšený krvný tlak alebo zvýšená hladina cholesterolu.

Okrem toho telu touto diétou dodáte dostatok vlákniny, ktorá nielen zasýti, ale má pozitívny vplyv na tráviacu sústavu. A nezabudnite, že zdravé črevá znamenajú silnú imunitu! Esenciálne mastné kyseliny získate zo zdravých tukov, ktoré sa nachádzajú v orechoch a semienkach. Tieto kyseliny si naše telo nevie samo vyrobiť, preto ich musíme prijímať z potravy. Kde ich nájsť a ktoré tuky sú teda zdravé? Prečítajte si náš článok!

Vzhľadom k tomu, že znížený príjem mäsa môže byť príčinou nedostatku vitamínu B12, je potrebné ho doplniť inou cestou. To však ľahko vyrieši napríklad vyššia konzumácia špenátu, kapusty alebo brokolice. Menšiu spotrebu mäsa a absenciu ďalších živín, ktoré obsahuje, možno samozrejme čiastočne nahradiť aj vegetariánskymi potravinami. Patrí medzi ne tofu, seitan, fazuľa, šošovica, vajcia alebo celozrnné cereálie. Bielkoviny doplníte aj z artičokov, špargle, ružičkového kelu alebo kukurice. Túto zeleninu veľmi ľahko upravíte nielen ako prílohu, ale aj ako hlavný chod. Využiť môžete aj rastlinné proteíny, ktoré jednoducho pridáte napríklad do svojho smoothie.

Dobré je dávať pozor aj na hladinu železa a zaradiť viac potravín, ktoré ho prirodzene obsahujú. Odporúčame napríklad tekvicové semienka alebo častejšie zaradenie morských plodov. Pre doplnenie železa sú skvelé aj marhule!

Pre správne zostavený jedálniček je potrebné dbať na kvalitu základných potravín. A za kvalitu je väčšinou potrebné si priplatiť. Nech už sa rozhodnete svoj jedálniček upraviť akokoľvek, je potrebné ho zostaviť tak, aby obsahoval všetky potrebné mikro- aj makroživiny, čo v tomto prípade vyžaduje čas venovaný hľadaniu lokálnych producentov, ktorí ponúkajú suroviny a potraviny v dostatočnej kvalite.

Dôvodov, prečo vyskúšať flexitariánsky spôsob stravovania, je hneď niekoľko. Vo vašom jedálničku sa objavia hlavne potraviny, ktoré sú pre telo prospešné a dodajú mu potrebné živiny. Predovšetkým ide o zeleninu a ovocie. Ak máte nejaké to kilo navyše, tento spôsob stravovania vám môže pomôcť sa ich zbaviť. Zároveň pomôžete chrániť prírodu. Produkcia živočíšnych produktov, ktorých sa vo flexitariánskej strave objavuje minimum, je veľmi náročná na spotrebu prírodných zdrojov a ich obmedzenie pomáha životnému prostrediu. A v neposlednom rade sa naučíte lepšie spoznávať, ako vaše telo reaguje na rôzne druhy potravín.

Ak sa obávate jednotvárnosti jedálnička, nemusíte mať strach. Na raňajky si môžete pripraviť smoothie z domáceho mandľového mlieka s jahodami a chia semienkami. Ak chcete ešte bohatšie raňajky, vyskúšajte tofu so zeleninou, celozrnný toast s praženicou a avokádom, sedliacky jogurt s lyofilizovanými čučoriedkami a granolou, alebo napríklad quinoa kašu s MYXom sladkých orechov.

Na obed si môžete pripraviť pečenú zeleninu s kúskami morčacieho mäsa, varenú hnedú ryžu s pečenou mrkvou, zeleninový šalát s krevetami doplnený sezamovými semienkami a celozrnným toastom alebo strukovinový šalát s vajíčkom. Na večeru si uvarte pohánku s dusenou zeleninou, grilovaného lososa s hráškom a ľadovým šalátom alebo napríklad hrejivú tekvicovú polievku. Neviete, ako na ňu? Máme pre vás recept!

Nech sa už rozhodnete pre akýkoľvek alternatívny spôsob stravovania, vždy dbajte na svoje zdravotné limity a všetko konzultujte s odborníkmi. Jedálniček prispôsobte aktivitám počas dňa a tiež alergiám a intoleranciám, na ktoré trpíte. Správne zostavený jedálniček by mal obsahovať všetky podstatné živiny a musí rešpektovať vaše individuálne potreby.