Ako tepelná úprava jedla ovplyvňuje obsah vitamínov?

1. Prečo je dôležité zaujímať sa o vstrebatelnosť
2. Ako ovplyvňuje vstrebávanie živín varenie, pečenie, vyprážanie a sušenie a lyofilizácia
3. Ako sa chovajú živiny v mikrovlnke
4. 10 tipov, ako znížiť stratu živín pri varení

Výsledný obsah živín v pokrme je veľmi často výrazne ovplyvnený spôsobom prípravy jedla, ktorý zvolíme. Už samotné kombinovanie dvoch alebo viacerých potravín sa považuje za akýsi druh „kulinárskej úpravy“. Spoločná konzumácia rôznych surovín sa nazýva potravinová synergia a má na vstrebateľnosť živín nezanedbateľný vplyv. Správnym kombináciám sme sa venovali v článku Food synergy, prečítajte si, ako z jedla vyťažiť maximum!

Pri makroživivách, medzi ktoré sa radia cukry, tuky a bielkoviny, je vplyv tepelnej úpravy viditeľný napríklad u vajec. Bielkovina z varených vajec je o 180 % stráviteľnejšia ako bielkovina z vajíčok surových. Vajcia sú ale výnimkou potvrdzujúcou pravidlo. Väčšinou totiž dochádza k tomu, že sa vstrebateľnosť kľúčových živín skôr znižuje.

Medzi najviac „ohrozené“ živiny patria predovšetkým vitamíny a minerály. Tieto mikroživiny sa pri tepelnej úprave znehodnocujú najčastejšie a v najväčšej miere. Medzi najstabilnejšie mikroživiny patria vitamíny D, E a K. Títo traja hrdinovia sú voči tepelným úpravám najodolnejší. Na druhú stranu vitamín C, kyselina listová a thiamín (vitamín B1) toho zas tak moc nevydržia. Vitamín C je dokonca oproti iným náchylný aj na zamrazovanie, mrknite sa do našej tabuľky!

Hodnoty uvedené v tabuľke sú približné. Záleží na dobe varenia, druhu suroviny, obsahu vody a dalších faktoroch.

Je dôležité kombinovať tepelne upravené potraviny a suroviny surové alebo lyofilizované. Pretože aj napriek tomu, že tepelná úprava surovín zlepšuje ich stráviteľnosť a zvyšuje biologickú využiteľnosť živín, negatívne ovplyvňuje hladiny vitamínov a minerálov, čo sa u procesu lyofilizácie nedeje.

Skúste maškrtenie sušeného ovocia a orieškov nabudúce doplniť aj o ovocie lyofilizované. Sušením sa síce významne zvýši koncentrácia vlákniny a minerálov, ale vitamín C týmto procesom trpí. Lyofilizácia naopak zachová potrebné vitamíny, minerály aj antioxidanty, predovšetkým sušením zničený vitamín C. Vaša desiata bude teda plnohodnotnejšia a vitamínovo komplexnejšia.

Varenie a dusenie sú podobné procesy, pri ktorých je nepostrádateľným činiteľom voda. Kvôli nej ale dochádza k markantným stratám vitamínu C. Výskumy dokazujú, že varená zelenina má o 50 % menej vitamínu C ako zelenina surová. Prečo sa ale vitamín C varením stráca? Je to spôsobené jeho rozpustnosťou vo vode a citlivosťou na teplo. Po ponorení a následnom ohreve zeleniny sa z nej tento vitamín samovoľne vyplavuje a zostáva zabudnutý vo vode, ktorá často odtečie kuchynským odpadom. Rovnako tak je tomu aj u vitamínov skupiny B. U nich dochádza dokonca až k 60% stratám. Čo vás ale možno prekvapí je, že v zeleninovom vývare so zachová 100 % pôvodného obsahu minerálov a u vitamínov dochádza maximálne k tretinovým stratám.

Varenie a dusenie teda spôsobuje masívne odplavovanie vitamínov rozpustných vo vode. Ak sa chcete týmto stratám vyhnúť, je potrebné sa vyhnúť aj vode. Bez vody je céčku lepšie!

Pečenie a grilovanie sú v dnešnej dobe pravdepodobne najobľúbenejšie spôsoby, akými si jedlo tepelne upraviť. Z kompaktného grilu sa stáva nenahraditeľný pomocník každej modernej domácnosti. Pomaly šliape na päty aj rúre alebo kedysi veľmi populárnym remoskám. Avšak aj pečenie a grilovanie majú svoje muchy. Obsah vitamínov skupiny B sa týmito procesmi znižuje o viac ako 40 %. K tomu dochádza predovšetkým kvôli odkvapkávaniu šťavy, ktorá je inak veľmi bohatá na živiny. Grilovanie je vhodné pre úpravu zeleniny aj mäsa, predovšetkým v letných mesiacoch. Dá sa povedať, že pre zachovanie vitamínu C je, aj napriek malým úskaliam, ten najlepší.

Mnoho ľudí sa tiež obáva polycyklických aromatických uhľovodíkov, ktoré predovšetkým pri grilovaní vznikajú a patria medzi potenciálne rakovinotvorné látky. Vedci ale zistili, že obsah týchto uhľovodíkov je možné znížiť o 41–89 %, ak minimalizujeme dym, ktorému je jedlo na grile vystavené, a pred grilovaním odstránime zo suroviny prebytočný tuk.

Vyprážanie je komplikovaný proces, ktorý vyžaduje veľké množstvo tuku a obyčajne prebieha za naozaj vysokej teploty. Čo by ste možno nečakali je, že vyprážanie, oproti ostatným kulinárskym úpravám, zachováva väčšie množstvo vitamínu C a vitamínov skupiny B. Môže tiež zvyšovať množstvo vlákniny v zemiakoch premenou ich jednoduchého škrobu na škrob komplexný.

Ale nie všetko vyprážané zlato sa blyští! Obľúbenou slovenskou vianočnou pochúťkou je vyprážaný kapor. Rybie mäso obsahuje zdravé omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú ale veľmi jemné, a tým aj náchylné k poškodeniu pri vysokých teplotách. Výskumy ukázali, že napríklad vyprážanie tuniaka ničí ¾ jeho obsahu omega-3 mastných kyselín, zatiaľ čo pečenie spôsobuje na týchto mastných kyselinách straty len minimálne. Možno teda bude lepšie nabudúce vianočného kapra hodiť namiesto panvice či fritézy do rúry, a zachovať mu tak čo najviac zdraviu prospešných živín!

Pri dlhodobom zahrievaní oleja na vysokú teplotu navyše vznikajú toxické látky – aldehydy, ktoré sú spájané so zvýšeným rizikom vzniku rakoviny a ďalších chorôb. Produkciu aldehydu ovplyvňuje tiež druh použitého oleja, teplota a doba vyprážania. Ak aj napriek tomu máte na nejaké vyprážané jedlo zálusk, vyberte ten najvhodnejší olej.

Sušenie surovín teplom (napríklad u ovocia), môže znížiť množstvo zadržiavaného vitamínu C, ale môže tiež naopak koncentrovať iné živiny – najmä vlákninu a antioxidanty. U lyofilizácie, čiže sušení mrazom, ale k takmer žiadnym stratám vitamínov ani minerálov nedochádza! Dehydratácia potravín tiež zvyšuje ich energetickú hustotu, pretože zmenšuje ich objem. Je teda potrebné mať prehľad o tom, koľko ste napríklad nášho MYXu Tropik už zbaštili. Aj u zdravých kvalitných surovín totiž platí heslo: „Všetko s mierou!“

Mikrovlnná rúra je veľkým pomocníkom takmer každej domácnosti. Asi každý z nás pozná ten pocit. Prídete domov neskoro večer a to posledné, čo by ste chceli robiť, je vziať do ruky varešku a začať pripravovať večeru. A tak často nastupuje na scénu práve mikrovlnka.

Ak máte strach, že mikrovlnná rúra znehodnotí vaše jedlo, už ho mať nemusíte! Štúdie totiž ukazujú, že užívanie mikrovlnnej rúry je jednou z najlepších metód pre udržanie antioxidantov v potrave, najmä tých, ktoré sú obsiahnuté v cesnaku a hubách. Vedci zistili, že pri ohrievaní v mikrovlnnej rúre dochádzalo u brokolice a špenátu len k asi tretinovým stratám vitamínu C na rozdiel od varenia vo vode, kde boli straty cez 50 %! U mikrovlnnej rúry je ale problematické opakované ohrievanie. S každým ďalším zahriatím sa strácajú cenné vitamíny!

Pozor si ale dávajte na ohrievanie jedla v nevhodných plastových škatuľkách. U niektorých plastov môže dôjsť vplyvom vysokých teplôt k uvoľňovaniu škodlivých látok (BPA a ftalátov). Jedlo preto radšej v mikrovlnke ohrievajte v porcelánových alebo sklenených nádobách!

1. Počas varenia používajte čo najmenej vody, aby nedochádzalo k zbytočným stratám vitamínu C.
2. Vodu, v ktorej sa jedlo varilo, nevylievajte, ale skúste ju ďalej využiť. Napríklad ako vývar či omáčku.
3. Šťavu z mäsa, ktorá zostáva na panvici, servírujte spolu s mäsom.
4. Zeleninu lúpte až potom, čo ste ju uvarili, napríklad u zemiakov tak znížite straty vitamínu C o takmer 20 %.
5. Zeleninu radšej pečte alebo restujte, uchováte tak oveľa väčšie množstvo vitamínu C a B.
6. Už hotové jedlo sa snažte skonzumovať počas jedného až dvoch dní, aby nestratilo všetok svoj zvyšný vitamín C pri kontakte so vzduchom.
7. Ingrediencie krájajte radšej až po ich uvarení. Varením potraviny v celku dochádza k menším stratám vitamínov.
8. Potraviny varte len tak dlho, ako je to nevyhnutne potrebné.
9. Používajte čerstvé suroviny, kedykoľvek je to možné.
10. Nepoužívajte jedlú sódu pri varení zeleniny. Soda síce pomáha udržať pôvodnú farbu zeleniny, ale ničí vitamín C.

Surová strava má vo výžive človeka veľmi významné postavenie. Historicky prináša konzumácia surového ovocia a zeleniny mnoho zdravotných benefitov. Obsahuje totiž vyššie množstvo vitamínov a vlákniny, ktoré sa podieľajú napríklad na znížení celkovej hladiny cholesterolu. Vďaka tomu tiež pomáhajú predchádzať výskytu kardiovaskulárnych ochorení. Vďaka vyššiemu obsahu draslíka tiež udržujú hodnotu krvného tlaku v ideálnom rozmedzí.

Riziko RAW stravy ale spočíva v tom, že surové potraviny sa väčšinou rýchlo kazia, napríklad mäso, mlieko alebo zelenina. Tiež často dochádza k tomu, že priaznivci „surovej“ stravy často trpia podváhou, ktorá má za následok rednutie kostí a vyšší výskyt osteoporózy. U žien sa kvôli nedostatočnej výžive organizmu zvyšuje pravdepodobnosť amenorey (prerušované menštruácie) a porúch plodnosti.

Či už ste zástancom RAW stravovania alebo varenia, je vždy dôležité mať na pamäti, že všetko má svoje limity. Pravidelná vyvážená strava je pre vaše telo nenahraditeľným palivom, ktoré musia byť pravidelne dopĺňané. Pre dostatok živín je teda najlepším riešením kombinovať surovú stravu s tepelne upravenými potravinami. Pre nutričnú ​​plnohodnotnosť jedálnička je potrebné konzumovať dostatočné množstvo tukov a bielkovín napríklad v podobe mäsa, strukovín, mliečnych výrobkov, semienok alebo orieškov. Sacharidy zase nájdete v celozrnných výrobkoch, sušenom aj čerstvom ovocí a zelenine, ovsených vločkách alebo našich dychberúcich granolách! A za aký tím kopete vy? Ste milovníkom varenia, alebo surovej stravy?

• Nutritional Effects of Food Processing, 2018. SELFNutritionData: know what you eat [online]. Dostupné z: https://nutritiondata.self.com/topics/processing