Riziká predávkovania vitamínmi alias všetkého veľa škodí

1. Čo sú to vitamíny
2. Ako delíme vitamíny?
3. Odkiaľ ich čerpať?
4. Koľko vitamínov denne zjesť?
5. Čo je hypervitaminóza alias nadbytok vitamínov

Zdravá strava by okrem základných živín, teda makronutrientov (bielkovín, sacharidov a tukov), mala obsahovať tiež dostatočné množstvo mikronutrientov. Tie na rozdiel od makronutrientov neslúžia ako zdroj energie, ale majú v organizme iné dôležité úlohy. K mikronutrientom patria okrem minerálov a stopových prvkov tiež vitamíny. V ľudskom tele zohrávajú vitamíny významnú úlohu v správnom fungovaní metabolizmu práve bielkovín, sacharidov a tukov.

Sú absolútne nevyhnutné pre vstrebávanie a výmenu látok medzi organizmom a vonkajším prostredím. Podieľajú sa na rade nevyhnutných telesných funkcií ako je napríklad výstavba nových tkanív, ochrana buniek pred starnutím a degeneráciou či správne fungovanie imunitného systému. Nie je preto vhodné podceňovať ich dostatočný príjem.

Väčšinu vitamínov si ľudský organizmus nedokáže vytvoriť sám, a tak je nutné ich telu dodávať v strave, prípadne prostredníctvom potravinových doplnkov. Celkom ich poznáme trinásť.

Na základe svojich chemicko-fyzikálnych vlastností sa vitamíny delia na dve hlavné skupiny: vitamíny lipofilné (teda rozpustné v tukoch) a hydrofilné (čiže rozpustné vo vode).

Tieto skupiny pochádzajú z rôznych zdrojov a v ľudskom tele sa rozdielnym spôsobom vstrebávajú. Okrem toho sa líšia aj v schopnosti tela si ich uchovať. Vitamíny rozpustné v tukoch sa v organizme ukladajú do zásoby, ktorá telu vystačí na týždne až mesiace; oproti tomu vitamíny rozpustné vo vode telo spracováva rýchlo a ich nadbytok sa vylučuje močom. Čo si z toho odniesť?

U hydrofilných vitamínov je dôležitý ich pravidelný príjem – telo si ich jednoducho nedokáže nikde schovať „na horšie časy“. A tak rovnako ako u pitného režimu platí, že dlhodobý nedostatok rozhodne nevyriešite jednorázovo, hoci treba strojnásobením dávky.

Najlepší spôsob, ako svojmu telu zabezpečiť adekvátny príjem vitamínov a ďalších dôležitých živín, je pestrá a vyvážená strava založená predovšetkým na čerstvých potravinách. Svoje miesto by v jedálničku mali mať nielen ovocie a zelenina, ale aj celozrnné produkty, strukoviny a mliečne výrobky. Prednosť by mali mať základné a čo najčerstvejšie suroviny, ktoré neprešli priemyselnú úpravou.

Zdravá a výživná strava je najlepším a pre väčšinu populácie dostatočným zdrojom vitamínov. Alternatívne druhy stravovania, diéty a nezdravý alebo naopak veľmi aktívny životný štýl ale môžu mať za následok zvýšenú potrebu, a teda často nedostatok nejakého vitamínu. Dnešná doba našťastie ponúka jednoduché riešenie v podobe potravinových doplnkov. Najobľúbenejšími výživovými suplementami sú multivitamíny a vitamíny B, C a D.

Tu je však nutné zdôrazniť, že umelo vyrobené vitamíny v pilulkách sa tým prijatým z kvalitnej stravy nevyrovnajú. Podľa výsledkov americkej štúdie z roku 2019 nemajú živiny prijaté prostredníctvom doplnkov stravy na zdravie a dlhovekosť tak pozitívny vplyv ako vitamíny z čerstvých potravín. Výskumníci tu došli k záveru, že pre všeobecnú populáciu nemá užívanie potravinových doplnkov zmysel a pre zdravie je ďaleko prínosnejšie, keď všetky živiny získavame priamo z jedla. Nezáleží totiž len na množstve miligramov vitamínu v pilulke, ale aj na jeho schopnosti sa vstrebať do tela.

Než sa teda vydáte do lekárne pre zázračné pilulky s laboratórne vyrobenými vitamínmi, zamyslite sa nad tým, či jete dostatok kvalitných čerstvých potravín. Pamätajte, že nevyvážený alebo nezdravý jedálniček nenapraví ani ten najlepší multivitamín. Prípadný nedostatok čerstvých surovín mimo sezónu vyriešia lyofilizované potraviny. Vďaka šetrnému spracovaniu si zachovali vitamíny i minerály a vy si tak doprajete svoju dennú dávku v ktorúkoľvek ročnú dobu!

Zaiste ste už na obaloch rôznych potravín zaznamenali skratku RHP, ktorá označuje referenčnú hodnotu príjmu rôznych zložiek potravy. Predtým bolo toto množstvo označované ako odporúčaná denná dávka (ODD). Referenčná hodnota príjmu udáva všeobecné optimálne množstvo danej živiny alebo látky, ktoré by mal priemerný dospelý jedinec prijať. Tieto hodnoty sa u každého vitamínu líšia, a rovnako tak má aj rôzne následky, keď je daného prvku v tele nedostatok alebo naopak nadbytok. Referenčné hodnoty príjmu jednotlivých vitamínov sú uvedené v nasledujúcej tabuľke:

*RHP = referenčná hodnota príjmu podľa smernice EU

Nebojte, nezačarovali sme vás kúzlami zo sveta Harryho Pottera. Označujeme tak stav, kedy sa telu nedostáva dostatočného množstva vitamínov. Nedostatok nazývame práve ako hypovitaminóza. Riešením je v tomto prípade doplnenie príslušného vitamínu do stravy, prípadne jeho suplementácia v potravinových doplnkoch.

Ak telu nejaký vitamín chýba dlhodobo, nastáva avitaminóza, teda choroba vyvolaná zásadným nedostatkom určitého vitamínu. Avitaminóza môže byť vyvolaná nielen nedostatočným príjmom daného vitamínu, ale aj poruchou trávenia, poškodením črevnej mikroflóry, zvýšenou potrebou konkrétneho vitamínu (napr. počas rastu či rekonvalescencie) alebo pôsobením tzv. antivitamínov. Tieto látky narušujú alebo bránia správnemu vstrebávaniu vitamínov a obsahujú ich napríklad niektoré lieky.

Aj v prípade vitamínov platí, že čoho je veľa, toho je príliš. Hoci výrobcovia potravinových doplnkov, ale aj lekári a ďalší odborníci upozorňujú na rôzne riziká spojené s ich nedostatkom, problematický je aj ich nadbytok – takzvaná hypervitaminóza.

Vitamíny rozpustné vo vode sa v tele neukladajú a ich nadbytok je vylúčený močom. Je teda len málo pravdepodobné, že ich nadmerná konzumácia spôsobí nejaké vážnejšie ťažkosti.

Nikdy ale nehovorte nikdy. Aj pri nadužívaní niektorých hydrofilných vitamínov môžete pozorovať nežiaduce vedľajšie účinky. Pri hypervitaminóze vitamínu C môže dôjsť k nevoľnosti a črevným ťažkostiam, vysoký krvný tlak zase spôsobuje nadbytok vitamínu B3 – niacínu a neurologické ťažkosti a pálenie záhy má na svedomí moc vitamínu B6 – pyridoxínu.

Niektoré vitamíny rozpustné vo vode ale nemajú pozorovateľné negatívne účinky na organizmus ani pri vysokých dávkach, a tak nemajú ani oficiálne stanovenú maximálnu dennú dávku. Medzi tieto vitamíny patrí vitamín B1 (tiamín), vitamín B2 (riboflavín), vitamín B5 (kyselina pantoténová), vitamín B7 (biotín), vitamín B9 (kyselina listová; skôr označovaná ako vitamín H), a vitamín B12 (kobalamín).

Oproti tomu vitamíny rozpustné v tukoch sa v tele hromadiť môžu. A ak vysoké dávky lipofilných vitamínov telo nedokáže spracovať, môže vyvolať toxické reakcie. To sa netýka vitamínu K, ktorý má nízky potenciál toxicity, a tak nemá stanovenú maximálnu dennú dávku.

A ako sú na tom ostatné? Nadbytok vitamínu A môže spôsobovať nevoľnosť, pečeňové problémy, vypadávanie vlasov či rozmazané videnie. Vedecké štúdie spájajú hypervitaminózu A tiež s rozvojom osteoporózy. Toxicita z nadmernej konzumácie vitamínu D môže mať za následok nechutenstvo, stratu hmotnosti a nepravidelné búšenie srdca. Hypervitaminóza D ďalej môže zvyšovať hladinu vápnika v krvi. Tento stav, čiže hyperkalcémia, prispieva ku oslabeniu kostí, tvorbe obličkových kameňov a narušenie správneho fungovania srdca a mozgu. Vitamín E, ktorý je známy ako antioxidant znižujúci riziko srdcových chorôb, problémov so zrakom alebo rakoviny, môže pri nadmernom dávkovaní spôsobiť vážne zdravotné problémy. Hypervitaminóza E môže narušiť zrážanlivosť krvi a niektoré výskumy ju dokonca spájajú mozgovými mŕtvicami spôsobenými krvácaním do mozgu.

Niektoré z následkov vitamínového predávkovania znejú síce desivo, ale na dosiahnutie stavu hypervitaminózy by ste museli dlhodobo prijímať naozaj vysoké množstvo daného vitamínu. Nemusíte sa tak báť: predávkovať sa vitamíny z prirodzenej stravy je veľmi málo pravdepodobné.

Ak však užívate doplnky stravy s vysokým podielom niektorých vitamínov, kvôli potenciálnej toxicite je vhodné referenčné hodnoty príjmu dlhodobo neprekračovať. Odporúčané dávkovanie by ste mali prekračovať len v prípade, že vám to schváli váš lekár. Okrem zdravotného stavu alebo veku môže byť dôvodom zvýšeného dávkovania vitamínov napríklad spôsob stravovania, v ktorom je nedostatok niektorých druhov potravín (napr. vegánstvo alebo ketodieta).

U bežnej populácie stačí k dostatku vitamínov vyvážený a pestrý jedálniček – pomôžu vám lyofilizované potraviny, čo sú moderne spracované suroviny plné živín, a tiež už bežne dostupné superpotraviny. Napríklad taká moringa je doslova kráľovnou superpotravinového kráľovstva. Mrknite sa, ako ju zaradiť do jedálničku a čo vám môže priniesť!