Železo v potravinách: Obrňte sa proti únave a chudokrvnosti

1. Akú úlohu má železo v našom tele
2. V ktorých potravinách železo nájdeme
3. Ako podporiť vstrebávanie železa

Len ťažko by ste hľadali živý organizmus, ktorý by sa bez železa obišiel. V ľudskom tele sa podieľa na krvotvorbe, posilňuje obranyschopnosť a zabezpečuje celkovú výkonnosť. Väčšina železa má svoje pôsobisko v krvnom obehu. Vo forme hemoglobínu a myoglobínu tu plní životne dôležitú misiu – prenáša kyslík z pľúc do všetkých tkanív. Ako súčasť enzýmov sa potom železo podieľa na tvorbe niektorých hormónov, vitamínov alebo napríklad kolagénu.

Referenčná výživová hodnota pre dospelého a zdravého človeka je 14 miligramov železa. Jeho nedostatok máva rozmanité príznaky – od slabosti, únavy a nechutenstvo cez náchylnosť na infekcie až po suchú kožu a lámavé vlasy či nechty.

Dlhodobý deficit železa sa tiež môže prejavovať anémiou alebo chudokrvnosťou. K tej často prispieva aj nedostatok vitamínu B12, kyseliny listovej alebo kvalitných bielkovín. Pomerne často sa s ňou preto stretávajú vegáni s nevyváženým jedálničkom alebo veční dietári. Ohrození sú aj ľudia s poruchami vstrebávania živín a s ochorením tráviaceho traktu. U žien navyše dochádza k stratám železa počas menštruácie.

Pri nedostatku železa sa samozrejme môžete spoľahnúť na doplnky stravy. Než ale pristúpite k prehĺtaniu tabletiek, skúste urobiť pár drobných zmien v jedálničku. Možno zistíte, že si s príčinou problému ľahko poradíte sami, a navyše si pochutnáte.

• Mäso, vajcia, morské plody – z živočíšnych potravín stavte na vnútornosti a tmavé mäso. Vysokým obsahom železa sa pýši tiež morské plody a (najlepšie domáca) vajcia.
• Orechy – neboli by sme to my, keby sme vám neodporučili orechy. Množstvom železa vynikajú napríklad kešu a lieskače. Na päty im ale šľapú aj pistácie a mandle.
• Semienka – u semienok takmer nemôžete šliapnuť vedľa. Vysokým obsahom železa sa pýšia tekvicové, ľanové aj sezamové. Za zmienku stojí tiež mak.

• Strukoviny – sú nádejou pre udržateľnú budúcnosť, ktorá počíta s obmedzením konzumácie mäsa. Strukoviny totiž okrem vlákniny a bielkovín obsahujú aj železo. Najlepšie sú na tom fazuľa a šošovica. Pre spestrenie občas siahnite aj po tofu
• Quinoa – právom sa radí medzi superpotraviny. Je bohatá na železo, a navyše prirodzene bezlepková. Kvôli obsahu bielkovín s kompletným aminokyselinovým spektrom si ju obľúbili vegáni a vegetariáni a rozhodne s ňou nie je nuda, nie je to len výsostná surovina do slaných receptov.

• Sušené ovocie – zdravá desiata, ktorú sa oplatí mať neustále po ruke. Ak si strážite príjem železa, prihoďte do desiatonosiča hlavne figy, marhule, datle a hrozienka. Život si můžete osladit i melasou, která se doporučuje právě jako prevence proti chudokrevnosti.
• Horká čokoláda – na zoznam dôvodov, prečo bez výčitiek maškrtiť kvalitnú čokoládu, si môžete pripísať aj obsah železa. V 100 gramoch ho má skoro rovnako ako pečeň!
• Zelenina – k odporúčanej dennej dávke železa vás priblíži brokolica, červená repa a tmavá listová zelenina. Vyskúšajte napríklad lahodný repný krém.

O špenáte sa kedysi tradovalo, že doslova prekypuje železom. Čoskoro sa ale ukázalo, že aj vedci sú len ľudia a trochu sa sekli v desatinnej čiarke. Špenát síce železo obsahuje (asi 3 miligramy na 100 gramov), ale porovnávať ho so steakom sa už nenosí.

Pepek námorník by tak možno urobil oveľa lepšie, keby sa dopoval morskými riasami, ktoré sú na železo oveľa bohatšie. Vy doma môžete skúsiť napríklad nori chipsy!

Okrem množstva železa v jednotlivých potravinách venujte pozornosť aj jeho vstrebateľnosti. Železo zo živočíšnych zdrojov (tzv. hemové) sa totiž vstrebáva o niečo lepšie ako železo z rastlinných potravín (tzv. nehemové). Našťastie existujú finty, ako ísť biovyužitelnosti železa naproti.

• Pridajte vitamín C – kyselina askorbová si s železom rozumie a otvára mu pomyselnú bránu do nášho organizmu. K potravinám bohatým na železo si preto naservírujte treba citrusy, goji alebo papriku.
• Kvasenie, klíčenie a namáčanie – znovuobjavené spôsoby spracovania obilnín, strukovín a semienok zlepšujú ich stráviteľnosť. Zároveň eliminujú látky (napríklad kyselinu fytovú), ktoré vstrebávaniu živín bránia.
• Kávu odložte na neskôr – vyhnite sa káve a čaji ihneď po jedle s obsahom železa. Polyfenoly v našich obľúbených životabudičoch mu stavajú zbytočné prekážky.
• Myslite na súperivosť minerálov – niektoré stopové prvky zvádzajú v našom tele konkurenčný boj. Práve železo si nerozumie vápnikom.
• Starajte sa o zdravé črevá – absorpcia živín prebieha predovšetkým v črevách, a tak je dobré dbať na spokojnosť nášho črevného mikrobiomu. prečítajte si, ako na to.

Aby ste mali jedálniček bohatý na železo, nepotrebujete železnú vôľu. Stačí poznať pár jednoduchých pravidiel a dodržiavať ich s železnou pravidelnosťou. Z výsledkov sa môžete tešiť celý rok – v zime sa blysnete nedobytnou imunitou, jarná únava si ani neškrtne a v lete zažiarite s krásnymi vlasmi a nechtami. A ešte si pritom poriadne pošmáknete.