Trávenie a strava: Čo je potrebné pre spokojné črevá?

1. Aké potraviny sú vhodné pri zápche
2. Ako zastaviť hnačku
3. Čo črevám a tráveniu dlhodobo prospieva

Nie nadarmo sa o vláknine hovorí, že na črevá pôsobí ako metla. Rozpustná vláknina stolicu zmäkčuje a vyživuje črevné baktérie. Vláknina nerozpustná potom zväčšuje objem natrávenej potravy a urýchľuje jej priechod črevom. Ak vás teda trápi zápcha, možno ste príjem vlákniny podcenili.

K potravinám bohatým na rozpustnú vlákninu patrí predovšetkým zelenina a čerstvé aj sušené ovocie. To navyše obsahuje polyfenoly, ktoré zlepšujú trávenie a majú antioxidačné účinky. Vyskúšajte napríklad sušené marhule, hrušky, jablká alebo figy. Oskara za najspoľahlivejšie prírodné preháňadlo by ale bezpochyby získali sušené slivky, ktoré sú podľa štúdií ešte účinnejšie než často propagované psyllium.

Psyllium je vláknina, ktorá vzniká vyčistením obalov semien skorocelu indického. Uľahčuje vyprázdňovanie a pôsobí ako prevencia proti vzniku hemoroidov. Psyllium ale príde vhod aj pri chudnutí. V žalúdku napučnie, a tak znižuje pocit hladu.

Nerozpustná vláknina sa skrýva v strukovinách, celozrnných obilninách a orechoch. Jej extra dávku potom do jedálnička prepašujete pridaním otrúb alebo klíčkov.  

Medzi praktických črevných asistentov patria tiež chia a ľanové semienka. Nielenže obsahujú vlákninu, ale navyše po namočení vytvárajú gél, ktorý stolicu účinne zmäkčí a bezbolestne vyprevadí. Ako ich rovnako bezbolestne použiť v kuchyni? Chia semienka nechajte napučať, aby sa narušil ich obal, ktorý chráni živiny ukryté vo vnútri, a ľanové semienko zomeľte – ale až tesne pred konzumáciou! Po rozdrvení sa totiž rýchlo kazí.

Nič sa však nemá preháňať. Nadbytok vlákniny môže mať paradoxne úplne opačný efekt. Držte sa preto odporúčanej dávky, ktorá je pre priemerného dospelého Slováka a Čecha stanovená na 30 gramov vlákniny denne. Aby fungovala tak, ako má, nezabudnite ju dôkladne zapiť.

A prečo sa vlastne nespoliehať na preháňadlá z lekárne? Neriešia príčinu a dovoľujú nášmu tráveniu zlenivieť. Črevá si na popoháňanie laxatívami ľahko zvyknú a po čase sa bez nich samé nevyprázdnia.

Taktiež pri hnačke sa najprv zamyslite, kde problém vznikol. Ak vás trápi dlhodobo, rovno zamierte k lekárovi. Pokiaľ však ide o jednorazovú diétnu chybu, jedálniček čo najviac zjednodušte a zaraďte do neho ľahko stráviteľné potraviny, ako sú zemiaky s varenou mrkvou, ryža, pôstne mäso upravené na pare alebo suché ne-čerstvé pečivo. Naopak sa vyhnite koreneným jedlám, alkoholu, káve či fajčeniu.

Uľaviť od hnačky vedia aj banány a čučoriedky, ktoré sú známé svojou „zahusťouvacou“ schopnosťou. Podobný účinok môže mať tiež kvalitná horká čokoláda. Tekutiny a živiny doplňte hydinovým alebo zeleninovým vývarom. Upokojenie slizníc žalúdka aj čriev potom podporí čierny či harmančekový čaj.

Ak hľadáte prírodné pohladenie pre podráždené črevá, vyskúšajte aktívne uhlie. Nadviaže veľké množstvo cudzorodých látok a toxínov, ktoré sa nachádzajú v našom tráviacom trakte, a tak v ňom pomyselne uprace a vráti do neho pevný poriadok.

Príčina hnačky však môže byť aj inde ako v jedálničku. Veľakrát nás na záchode drží skôr psychika. Nechcený laxatívny účinok máva nervozita, stres, strach alebo takzvaná cestovná horúčka. Ak vás tieto situácie paralyzujú, oplatí sa zapracovať na psychickej odolnosti a zvládaniu svojich emócií. Vyskúšajte meditáciu, techniky mindfulness alebo sa obráťte na odborníka.

Aby bolo vaše zažívanie v rovnováhe, oplatí sa dodržiavať určité pravidlá. Kľúčová je pritom starostlivosť o baktérie, ktoré naše črevá osídľujú. Zo štúdií o črevnom mikrobióme navyše vyplýva, že nezodpovedá len za komfort v bruchu, ale aj za našu imunitu alebo psychické rozpoloženie.

• Dbajte na pestrosť jedálníčka – nezabúdajte na strukoviny, striedajte obilniny a každý deň si doprajte čo najpestrejšiu škálu zeleniny a ovocia. Inšpirujte sa napríklad prístupom food synergy.
• Jedzte fermentované potraviny – kyslé mliečne výrobky, kyslá kapusta a kimchi obsahujú laktobacily, za ktoré vás budú vaše črevá milovať.
• Pridajte prebiotiká – laktobacily, čiže probiotiká, potrebujú živnú pôdu v podobe prebiotík. Zaraďte preto nielen potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu, ale aj cesnak, čakanku alebo špargľu.
• Omedzte umelé sladidlá – podľa štúdií stimulujú rast nezdravých baktérií. Radšej preto siahnite po stévii alebo iných prírodných sladidlách.
• Dajte prednosť kvetinám – rastlinná strava naopak môže množstvo choroboplodných baktérií znížiť. Vegetariáni sa tak môžu radovať. Ak sa mäsa nechcete vzdať úplne, skúste flexitariánstvo.

Medzi základné piliere zdravého zažívania potom patrí tiež dostatočný pitný režim, ktorý násobí účinok vlákniny, pravidelný pohyb, ktorý podporí črevnú peristaltiku, a dodržiavanie zdravého životného štýlu. Je teda vhodné obmedziť alkohol a fajčenie a pravidelne sa starať o psychickú pohodu.

Ak vám hnačka alebo zápcha komplikuje život aj napriek vzornej životospráve, radšej navštívte lekára. Tráviace ťažkosti totiž patríiak príznakom mnohých chorôb, ako sú zápalové ochorenia čriev, dráždenie hrubého čreva, celiakia alebo potravinová intolerancia. Ich liečba nebýva jednoduchá, pod vedením odborníkov sa však pacientom darí zmierniť príznaky. Oplatí sa tak prestať sa samoliečbou, prekonať hanbu a zveriť sa špecialistom.

Zdravá strava sa tak opäť ukázala byť dôležitým dielikom do skladačky spokojného žitia. Čo navyše môže byť lepšie, ako keď si na potravinách, ktoré vám prospievajú, zároveň pochutnáte? Presne to naše suroviny spĺňajú na jednotku. Noste ich všade so sebou v praktickom dasiatonosiči a doprajte si ich miesto nezdravých pochúťok. Spokojne priasť si budú nielen vaše chuťové bunky, ale aj črevné baktérie.