Potraviny a magnézium: Ako doplniť do tela horčík

1. Prečo je horčík dôležitý
2. Koľko ho naše telo potrebuje
3. Ako poznáte, že máte horčíku nedostatok
4. Ktoré potraviny sú nabité horčíkom
5. Či je nutné siahnuť po tabletkách

Horčík je dôležitý pre správnu funkciu našich svalov, vrátane nervovej sústavy. Magnézium spolu s vápnikom posilňuje a stvrdzuje naše kosti a zuby. Ak teda túžite po oslnivom americkom úsmeve a svaloch ako z kameňa, jedzte horčík!

Tento ľahký striebristý kov, ktorý poznáme z chémie pod značkou Mg, okrem iného ovplyvňuje tvorbu a využitie inzulínu v našom tele a patrí medzi nenahraditeľných pomocníkov pri syntéze DNA a RNA v bunkách.

Odporúčaná denná dávka (po novom sa hovorí o referenčnej hodnote príjmu) horčíka je 375 mg pre priemerného človeka na deň. Magnézium by sme v žiadnom prípade nemali podceňovať! Nedostatok horčíka spôsobuje zdravotné komplikácie, rovnako tak je ale potenciálne nebezpečné predávkovanie horčíkom. Ako teda nájsť pomyselný stred?

Rovnako ako pri ostatných mineráloch a vitamínoch, mení sa optimálne množstvo prijatého horčíka vzhľadom na pohlavie a telesnú konštitúciu, fyzickú aktivitu a pri horčíku aj mieru stresu. Ženy všeobecne vďaka (často) drobnejšej postave nepotrebujú také veľké množstvo horčíka, ako je tomu u opačného pohlavia. U mužov sa denná dávka pohybuje okolo 400 mg, zatiaľ čo u žien asi okolo 310 mg denne. U žien ale nastáva zvýšená potreba horčíka v tehotenstve a počas dojčenia.

Optimálna konzumácia magnézia nie je ovplyvnená len pohlavím, ale aj vekom. Vedeli ste, že páni starší ako 30 rokov by mali objem prijímaného horčíka navýšiť asi o 20 mg oproti množstvu prijímanému v období dospievania?

Pýtate sa, ako poznáte, že máte v tele málo horčíka? Odpoveď je jednoduchá. Akútny nedostatok horčíka spoznáte najčastejšie tak, že začnete trpieť svalovými kŕčmi. Tie sa objavujú predovšetkým v nočných hodinách a narúšajú spánok. Kŕče sa ale môžu objaviť aj cez deň.

Prejavom chýbajúceho horčíka v tele je aj únava a celková strata energie a chute do života. Pri dlhodobom nedostatku horčíka môžete trpieť migrénami a zle sa sústrediť.

Nepodceňujte ale ani jeho nadbytok. V prípade predávkovania horčíkom môžete začať zvracať, trpieť svalovou únavou a nechutenstvom. Nadbytok horčíka tiež často znamená hnačku, nadúvanie a kŕče v bruchu. Pokiaľ teda užívate doplnky stravy, vždy sa riaďte pokynmi na obale a odporúčaním lekára.

Ako predísť deficitu horčíka? Vyvážená strava plná vitamínov a minerálov vie urobiť divy. Často aj malé zmeny vykúzlia lepší výsledok ako všetky tabletky sveta. Čo zaradiť do jedálnička?

1. Zamerajte sa na zelenú farbu. Bohaté na horčík sú zelené potraviny – doprajte si špenát, avokádo alebo tekvicové semienka. Tekvicovými semienkami navyše do tela dostanete aj zinok!
2. Zaraďte do jedálnička viac strukovín, obilnín a semienok. Párkrát do týždňa si dajte fazuľu, ovsené vločky alebo napríklad chia semienka a quinou. Tieto potraviny majú navyše geniálnu schopnosť nasýtiť človeka na dlhšiu dobu, čo sa hodí predovšetkým v náročnejších dňoch.
3. Za zmienku rozhodne stoja aj orechy všetkého druhu. Aby tiež nie! Je to zásobáreň paliva aj živín. Napríklad mandle vynikajú v obsahu horčíka nad ostatnými orechmi – obsahujú na 100 gramov zhruba 280 mg horčíka!
4. Ľahký striebristý prvok života nájdete aj v kvalitnej horkej čokoláde. Jeho zdrojom sú totiž kakaové bôby, z ktorých sa čokoláda vyrába. Nie nadarmo ich radíme medzi superpotraviny.
5. Ak patríte medzi mäsožravcov, skúste si každý týždeň spomenúť na makrelu. 100 gramov mäsa tejto morskej ryby obsahuje 90 mg horčíka. Navyše doplníte aj omega 3 a 6 mastné kyseliny. A pre vegetariánov je tu variant v podobe tofu, v ktorom je skrytých 53 mg horčíka na 100 gramov.

Alfou a omegou zostáva vyvážená strava nabitá živinami. V dnešnej dobe je ale nedostatok horčíka už takmer civilizačnou chorobou.

Čo teda robiť, keď pocítite nepríjemné bodanie v svaloch? Kŕče patria medzi príznaky nedostatku magnézia a často súvisia s náročnejším športovým výkonom, diétou alebo nezdravým spôsobom života.

V tomto prípade potom veľa ľudí siahne po tabletke z lekárne. Skoro nikto sa totiž len tak nezmestí do predpísaných tabuliek. Myslite však na to, že nahradzovať horčík tabletkami väčšine populácie stačí len v množstve okolo 150 mg denne a dbajte aj na kvalitu a vstrebateľnosť preparátu, ktorý si vyberiete – nápis na krabičke sa totiž nerovná reálne získanému množstvu horčíka. A nezabudnite, že na správne vstrebávanie horčíka do tela je tiež dôležitý dostatok vitamínu B6.

Pomôcť môže okrem tabliet napríklad aj horčíkový olej na masáž svalov alebo epsomská soľ. Epsomskou soľou si ale vajíčka nesoľte, radšej sa do nej naložte do kúpeľa. Obsahuje síran horečnatý, ktorý uvoľňuje svaly, a pokiaľ si doprajete lavanduľový variant, rovno zharmonizujete aj svoju myseľ. 

Na horčík je nutné si z času na čas spomenúť ešte pred tým, než vaše telo začne signalizovať jeho nedostatok. Priebežným doplňovaním magnézia vás nepríjemný kŕč vo svaloch nikde neprekvapí a vyhnete sa aj únave. Obzvlášť pokiaľ radi športujete, ste mamičky v očakávaní alebo máte veľa stresu v práci. Horčík totiž nepomáha len svalom a môžete ho doplniť aj kvalitnými surovinami. Tak na čom si pochutíte?