Serotonín na tanieri: 7 potravín pre dobrú náladu

1. Ako zvýšiť produkciu serotonínu
2. Ktoré potraviny sú bohaté na tryptofán
3. Ako zatočiť s jesennou depkou

Medzi najznámejšie hormóny šťastia patrí endorfín, dopamín a serotonín. Endorfín sa v našom tele vyplavuje pri športe alebo počas extrémnych zážitkov. Vyvoláva pocit opojnej, ale krátkodobej eufórie. Hladina dopamínu sa potom zvyšuje pôsobením vonkajších podnetov, ktoré náš mozog uspokojujú a stimulujú v ňom centrum odmeny. Obaja ale majú háčik: endorfín prichádza len nárazovo a na dopamíne môže vzniknúť regulárna závislosť. Preto sa napríklad necháme tak ľahko lapiť do závislých pascí sociálnych sietí alebo počítačových hier.

Oveľa výhodnejšie je preto zamerať sa na serotonín, ktorý nám pocity vnútorného pokoja a pohody navodzuje dlhodobo. Nedostatok serotonínu sa prejavuje nespavosťou, sklonmi k depresiám, úzkosťami a podráždenosťou až agresivitou. Ide tiež ruka v ruke s chuťou na sladké a väčším apetítom. Nie je tak divu, že máme tendenciu zlú náladu zajedať a zaplniť vnútornú prázdnotu pocitom plného žalúdka.

Hovoríte si, na čo ešte čakáme? Prečo vám ten serotonín rovno nenaservírujeme? Nie je to také jednoduché. Serotonín sa totiž z tráviaceho traktu do neurónov, kde má svoje uplatnenie, neprenáša. Môžeme však zvýšiť príjem jeho prekurzorov, teda východiskových látok na jeho syntézu. Tie sa po konzumácii dostanú do krvného riečiška, odkiaľ ich telo vie pri výrobe hormónov zužitkovať.

Prekurzorom serotonínu je esenciálna aminokyselina tryptofán. Slovíčko esenciálne pritom znamená, že si ho telo nedokáže samo vyrobiť, a tak ho musíme dopĺňať vhodnou stravou. Z tryptofánu sa syntetizuje aj hormón melatonín, ktorý je zodpovedný za kvalitu nášho spánku. Prečítajte si, čo jesť, aby ste spali ako miminko. 

Vajcia, mäso a syry sú dobrými a pre väčšinu z nás ľahko dostupnými zdrojmi tryptofánu. Vo vegánskom a vegetariánskom jedálničku ich môžu zastúpiť strukoviny alebo sójové produkty.

Ani v ovocnej ríši sa pri honbe za tryptofánom veľmi nenadriete. Medzi lokálne zdroje patria napríklad slivky alebo jahody, k tým exotickejším sa radí papája, banány, marakuja, ananás, granátové jablko, kivi alebo avokádo. A keď nemáte po celý rok dostupné čerstvé ovocie, jednoducho siahnite po lyofilizovanom.

Áno, zeleninový šalát vás naozaj môže obšťastniť. Aby bol bohatý na tryptofán, natrhajte doň listový šalát, špenát a čínsku kapustu. Pridajte aj papriku a paradajky. Pri varení potom dajte šancu čakanke, nešetrite so zelenou cibuľkou a pravidelne jedzte zemiaky.

Oriešky a semienka sú jednoducho superhrdinovia vo všetkých oblastiach. K zdrojom tryptofánu patria predovšetkým vlašské a lieskové orechy, pistácie a semienka všetkého druhu. 

Medzi ďalšie zlepšováky nálady, na ktorých si zaručene pochutíte, patria kakao alebo kvalitná vysokopercentná čokoláda. Tá je navyše zdrojom antioxidantov a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení aj niektorých typov rakoviny.

Jedlá častejšie dochucujte kurkumou. Prežiari vám deň nielen svojou farbou, ale aj svojimi protizápalovými a antidepresívnymi účinkami.

Namiesto ďalšej šálky kávy dajte prednosť zelenému čaju. Ani s ním to ale nepreháňajte. Stále totiž platí, že základom správneho pitného režimu má byť čistá voda. Vyhnite sa nadmiere sladených nápojov a alkoholu.

S psychikou úzko súvisí aj zdravý mikróbiom v našich črevách. Prečítajte si, ako sa o neho správne starať. A aby sa z tráviaceho traktu vstrebalo čo najviac živín, naštudujte si aj problematiku tzv. food synergy. Vhodnou kombináciou potravín totiž dokáže vaše telo vyťažiť maximum aj z takej obyčajnej potraviny, akou je mrkva!

• Pohyb – pri fyzickej aktivite sa vyplavuje endorfín, mozog sa okysličí a prídeme na iné myšlienky. Prekonajte lenivosť a vydajte sa aspoň na prechádzku na čerstvý vzduch. Uvidíte, ako si okrem svalov prevetráte aj mozgové závity.
• Buď svetlo – syntézu serotonínu ovplyvňuje aj svetelné žiarenie. Práve preto sa s nedostatkom tohto hormónu stretávame predovšetkým v jesenných a zimných mesiacoch. Vezmite si preto k srdcu predchádzajúcu radu a do prírody vyrazte pokojne aj na dlhšiu dobu. A nebojte, funguje to, aj keď je slnko schované za mrakmi.
• Zapojte zmysly – hľadajte potešenie v hudbe, varení, aromaterapii, teplom kúpeli, masáži alebo napríklad hladení ľudských i zvieracích spoločníkov. Naučte sa vnímať svet okolo nielen očami – pocítite radosť zase trošku inak.
• Hrajte sa – hravosť je bránou na radosť. Zapojte deti, psíka alebo si zahrajte hru s priateľmi. Troška zdravého súťaženia a smiechu vie divy!
• Nebuďte na to sami – harvardská štúdia o šťastí potvrdila, že to, čo nás robí naozaj šťastnými a dlhodobo spokojnými, sú blízke vzťahy. Majú oveľa väčšiu úlohu ako peniaze, sláva, IQ, a dokonca aj gény. Tak sa o ne vedome starajte.

Hurá! Napokon diéta, ktorá vás naozaj urobí šťastnejšími. Výsledky možno nebudú vidieť na instagramových fotkách „pred a po“, zato ich ale vnútorne pocítite. Zároveň však majte na pamäti, že nie je „depka“ ako depka, a ak máte pocit, že si so svojimi emóciami sami neporadíte, nehanbite sa obrátiť na odborníkov. Duševné zdravie je predsa rovnako dôležité ako to fyzické!