10 najlepších superpotravín: superhrdinovia v ríši jedla

1. Aká je história superjedál
2. Čím sa líšia potraviny a superpotraviny
3. Ako sa na superfoods pozerá legislatíva
4. Čo patrí medzi superpotraviny
5. Ktoré superpotraviny sú najlepšie
6. Čo od superpotravín čakať

Podľa harvardskej School of Public Health to všetko začalo s banánmi. Teda dnes by sme povedali čisto ako marketingový ťah. V dvadsiatych rokoch minulého storočia viedla spoločnosť United Fruit Company množstvo farebných reklám na banány. Tie oslavovali prínos banánov pre zdravie, bol publikovaný výskum o benefitoch banánov pre organizmus a čoskoro sa tropické ovocie stalo synonymom pre zdravie. A časom tiež prvou potravinou označenou ako superfood.

A nie je to teda len marketingový ťah? Asi nemusíme dlho rozoberať, že niektoré potraviny vynikajú – svojou nutričnou vyváženosťou, obsahom vitamínov aj minerálov alebo spôsobom ich prípravy. Čím sa teda superpotraviny líšia od tých bežných? Ich pridaná hodnota spočíva predovšetkým v ich priaznivých účinkoch pre naše telo.

Superpotraviny poskytujú organizmu značné množstvo živín a väčšinou majú menej kalórií. Obsahujú aj vyššie množstvo minerálov, vitamínov a antioxidantov, čo nám pomáha k správnej obranyschopnosti a posilňovaniu imunity.

Ľudia kupujú superpotraviny hlavne preto, že sú presvedčení a presviedčaní o tom, že im tieto potraviny zlepšia zdravie. Ale ku všetkému sa musí pristupovať s pokorou a rozvahou. Zjesť pol kila goji na posedenie asi nezvládne nikto a tri čučoriedky každé ráno vás pred prechladnutím neochránia. Dôležité je tieto potraviny zaraďovať do jedálnička pravidelne a v dostatočnom množstve – až vtedy môžu svojimi vitamínovými a antioxidačnými kúzlami robiť divy.

Medzi najvzácnejšie zložky superpotravín patria najmä antioxidanty. A najmä vitamíny A, C a E, z minerálnych látok to sú meď, zinok a selén. Výrazné antioxidačné účinky majú aj látky zvané polyfenoly a flavonoidy, ktoré nájdeme aj v bežnom ovocí a zelenine, orieškoch alebo napríklad v zelenom čaji.

V obchodoch či na internete nájdete obrovské množstvo produktov, ktoré sú označované štítkom superpotravina. Definícia superpotraviny je ale tak vágna a nepresná, že sa o ňu žiadna vyhláška nemôže oprieť. Čo teda ochráni spotrebiteľa?

Podľa európskej regulácie by predajcovia nemali svojich zákazníkov uvádzať do omylu v oblasti prospešnosti potravín pre ich zdravie, pokiaľ tieto informácie nie sú podložené špecifickými zdrojmi alebo štúdiami. Regulácia samotná sa zameriava hlavne na používanie výživových a zdravotných tvrdení. V skratke by ste sa tak na žiadnom obale zázvorového čaju nemali dočítať, že „zabráni nádche“.

Keď sa povie superfoods, možno si ako prvé predstavíte exotické potraviny, ktoré sa na našom trhu hľadajú o niečo horšie a väčšinou máme problém ich nielen zaradiť do každodenného jedálnička, ale tiež vysloviť. Maca, moringa, chlorella, chia, goji či ashwagandha.

Táto exotika je síce pekná, v minulosti si o nej mohli Slováci len nechať zdať. Neznamená to ale, že by naši predkovia superpotraviny nejedli! Ony sa totiž nachádzajú aj u nás na Slovensku. Ide napríklad o zázvor, cesnak, cibuľu, brokolicu, brusnice, kapustu, vlašské orechy či ľanové semienka.

Aj keď žiadna potravina nevylieči vaše problémy, nehádžte zdravú stravu a superpotraviny cez palubu. Ich sila je hlavne v podpore obranných mechanizmov nášho tela. A kto by nepotreboval trošku vzpruhy každý deň?

Našťastie nemusíte pre superpotraviny chodiť ďaleko. A keď ich nakombinujete navzájom do dokonalej synergie, váš imunitný systém vám len a len poďakuje.

Ktoré superpotraviny si dať? Poradí náš zoznam!

Či už ide o  maliny, jahody, čučoriedky, černice alebo brusnice, môžeme sa zaručiť za ich silnú antioxidačnú schopnosť. Tá je dôležitá pre zdravie srdca alebo prevenciu zápalových stavov. Vychutnajte si ich ako súčasť raňajok, dezert, do šalátu alebo do smoothie. Čerstvé môžu byť ťažko dostupné mimo sezóny, ale nebojte sa siahnuť po tých lyofilizovaných. Mrazom sušené bobule si totiž okrem chuti zachovávajú aj všetky svoje cenné látky!

Cesnak je obľúbeným pomocníkom v kuchyni vďaka svojej výraznej chuti, ale po stáročia sa tiež používa pre svoje blahodárne účinky pre zdravie. Výskumy preukazujú, že cesnak obsahuje látky účinné pri znižovaní cholesterolu a krvného tlaku a taktiež podporuje imunitné funkcie.

Pri takom prechladnutí so zázvorom často vôbec nešetríme. Viete ale prečo? A prečo by sme si ho mali z času na čas dopriať aj ako prevenciu? Koreň zázvoru obsahuje antioxidanty, ako je napríklad gingerol. To je práve látka so silnými protizápalovými a antioxidačnými vlastnosťami, ktorá podporuje aj imunitní systém.  

Podobne vzácnu superlátku obsahuje aj kurkuma, jasne žlté korenie, ktoré pôvodne pochádza z Indie a používa sa na varenie. Štúdie ukazujú, že farbivo kurkumín, ktoré stojí za jej jasne žltou farbou, môže byť účinné pri prevencii chronických ochorení aj ako podpora imunity.

Prekvapení, že brokolica je superpotravina? Brokolica je obzvlášť bohatá na rozpustnú vlákninu, čo je druh vlákniny, o ktorej analýzy naznačujú, že je účinná pri znižovaní LDL („zlého“) cholesterolu. Pretože zdravá hladina cholesterolu znižuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a vysokého krvného tlaku, môže tak brokolica prispieť k zdraviu srdca. No spomeňte si, kedy ste si ju naposledy dopriali.

Spirulinu konzumovali už Aztékovia, ale stala sa znovu populárnou, keď NASA navrhla, že by mohla byť pestovaná vo vesmíre pre astronautov. To už musí niečo znamenať, čo hovoríte? Obsiahnutý phycocyanin totiž pomáha bojovať proti voľným radikálom a poskytuje pôsobivé antioxidačné a protizápalové účinky. Okrem toho nemusí byť na škodu si z času na čas od spiruliny oddýchnuť a dopriať si podobný zázrak vo forme chlorelly.

Prečo sú chia semienka tak super? Vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny! Chia sú jedným z najlepších zdrojov vlákniny na svete. Sú schopné absorbovať vodu až na 10–12násobok svojej hmotnosti. To zvyšuje pocit plnosti a pomalšie vstrebávanie jedla.

Vláknina tiež živí priateľské baktérie vo vašom čreve, čo je dôležité pre udržanie výživy črevnej mikroflóry. Okrem toho sú zásobárňou bielkovín, omega-3 kyselín, vápnika, fosforu a horčíka.

A keď už sme pri tej mikroflóre… Vedeli ste, že zdravé črevá sú základ? Pomôžu vám k nim hlavne fermentované potraviny – či už sa jedná o kapustu, kefíry alebo napríklad kombuchu či tibi malinovku. Mrknite ako takú tibi malinovku pripraviť doma! 

Pochádza z ďalekej Indie a v orientálnej medicíne sa používa už niekoľko tisíc rokov. Patrí medzi zelené superpotraviny a do našich končín sa jej sláva dostáva len postupne. Moringa obsahuje celý rad minerálov a takmer celú abecedu vitamínov. Má schopnosť regulovať hladinu cukru v krvi, pôsobí protizápalovo a antibakteriálne. Presvedčiť sa o jedinečnosti moringy a jej prínose pre zdravie môžete tu.  

Že sú kakao, kakaové bôby a horká čokoláda plné antioxidantov, asi viete. Podľa štúdií navyše podporujú zdravie mozgu a vyvolávajú v nás pocit šťastia! Vedia pomôcť zbystriť naše kognitívne funkcie, zlepšiť pamäť, pomôžu pri učení a doplnia minerály.

Horká čokoláda je plná minerálov, ako sú meď, mangán, železo a horčík. Mangán podporuje tvorbu kolagénu – proteínu, ktorý pomáha udržovať pleť mladistvú a zdravú. A k čomu je dobrý horčík v tele? Čítajte!

Nemusíte sa ich báť, na konopných semienkach sa nestanete závislí. Teda pokiaľ nepočítame závislosť na ich superschopnostiach – na tie je jednoduché si zvyknúť. Semená konope okrem fosforu, horčíka, vápnika, železa, mangánu, zinku, medi, vlákniny a omegy -3 a -6 mastných kyselín obsahujú tiež zlúčeniny zvané lignanamidy, ktoré majú silné antioxidačné vlastnosti.

Účinné látky konope môžete do svojho jedálničku zaradiť aj vo forme konopného proteínu. Charakteristický je mimo iné aj obsahom gamma globulínu, ktorý podporuje imunitu.

Čo sa stane, keď zaradíte superpotraviny do svojho bežného dňa? Rozhodne si vylepšíte nutričnú hodnotu svojho jedálnička. Nabúchate svoje telo antioxidantmi, a tak sa nebudete musieť obávať o svoje zdravie v sezónach nádchy a prechladnutia.

Na pravidelné dopĺňanie dôležitých vitamínov ale myslite v priebehu celého roka. Za záchrannú brzdu potom nebudete musieť ťahať tak silno! A keď už to bude potrebné, skúste napríklad jesenné energy smoothie!

• hrsť mrazom sušených čučoriedok
• hrsť mrazom sušeného manga
• lyžicu goji
• lyžičku medu a mrazom sušeného peľu
• lyžička zázvoru
• štipku kurkumy
• vodu alebo mandľové mlieko

Všetko hoďte do mixéra a poriadne premixujte. Rovnako ako sa suroviny budú točiť v mixéri, zatočíte aj vy s jesennými bacilmi!

Tienistou stránkou superpotravín je, že sa často ľudia zamerajú iba na niekoľko konkrétnych surovín a čakajú, že ich spasia. A to nie je dobre. Rozmanitosť v našej strave je dôležitá nielen pre získanie širokej škály základných vitamínov a minerálov, ale taktiež sa vďaka nej obmedzia riziká vyplývajúce z jednostranne zameraného stravovania. Najčastejšie to je nedostatok alebo naopak nadbytok vitamínov, minerálov či tukov.

Ideálny balans by si mal nájsť každý sám, určite sa ale oplatí poobzerať sa po osvedčených spôsoboch stravovania. Napríklad stredomorskej diéte. Jedálniček doplňte o ryby, strukoviny, kvalitné oleje a tuky z orechov, navrch pár superpotravin a čerstvej zeleniny a máte zarobené na spokojný a zdravý život. Tak s čím začnete ako prvým?