Vitamín D: Ako na jeseň doplniť „Déčko“

1. Čo je to vitamín D a prečo sa mu hovorí slnečný vitamín
2. Prečo máme v zime nedostatok vitamínu D
3. Ako získať vitamín D zo stravy

Vitamín D radíme do skupiny vitamínov rozpustných v tukoch. Pre tieto vitamíny je charakteristické, že si ich telo dokáže vytvárať určité zásoby, ktoré môže v prípade potreby v horizonte dní využívať.

Vitamín D je v ľudskom tele súčasťou mnohých dôležitých procesov. Je nepostrádateľný pre zdravý vývoj kostí, a tak je jeho príjem vhodné strážiť najmä u detí, seniorov a tehotných žien. Vitamín D je dôležitý aj pre fungovanie našej obranyschopnosti.

„Déčko“ aktivuje časť bielych krviniek (takzvané T-lymfocyty) a ďalšie zložky bunkovej imunity. Podľa vedeckého výskumu zameraného na rolu vitamínu D v imunite prispieva jeho dostatok k výrazne vyššej odolnosti voči sezónnej chrípke. Okrem toho prispieva vitamín D k regulácii hladiny vápnika a fosforu v krvi a má priaznivý vplyv na správnu činnosť srdca a ďalších svalov.

Na rozdiel od iných vitamínov nie je v prípade „Déčka“ pre ľudské telo primárnym zdrojom strava, ale slnečný svit – respektíve jeho súčasť zvaná UVB žiarenie. Celý proces sa dá zjednodušene popísať tak, že vplyvom UVB lúčov začne v koži prebiehať syntéza, na konci ktorej vzniká priamo v pokožke vitamín D3 (forma vitamínu D). K produkcii vitamínu D v pokožke však nedochádza okamžite, ale až po asi 15 minútach slnenia.

Podľa výsledkov vedeckých štúdií získa väčšina ľudí dostatočné množstvo vitamínu D počas 20minútového vystavenia 40 % pokožky slnečným lúčom. To znamená napríklad opaľovať sa 20 minút s odhalenými rukami a nohami.

Zo slnečného svitu získava náš organizmus až 90 % z celkového odporúčaného množstva vitamínu D. Počas letných mesiacov tak pre väčšinu populácie nedostatok tohto vitamínu nepredstavuje zásadný problém. Podľa európskej legislatívy z roku 2011 je RHP vitamínu D pre človeka na deň 5 mikrogramov. Novšie odporúčanie EFSA (European Food Safety Authority) z roku 2016 však hovorí až o 15 mikrogramoch za deň! 

Horšie je to so syntézou vitamínu D počas jesene a zimy, kedy je slnečného svitu výrazne menej a málokto trávi vonku s odhalenou pokožkou desiatky minút denne. V našich zemepisných šírkach je dokonca možné podľa ministerstva zdravotníctva Českej republiky vitamín D zo slnka získavať iba od mája do októbra. Od novembra do apríla dopadajú slnečné lúče na pokožku v príliš malom uhle, a tak k tvorbe vitamínu D v koži nedochádza.

Za zmienku rozhodne stojí aj to, že syntéza vitamínu D3 v koži výrazne bráni používaniu opaľovacích krémov. Platí to aj v prípade kozmetiky s nízkym ochranným faktorom. V tejto súvislosti sa tak často odporúča krátky (do 15 minút) každodenný pobyt na slnku bez použitia ochranných krémov. Opaľovanie bez ochranného faktora ale nepreháňajte – zvyšujete tým riziko rakoviny kože a ďalších problémov. Ako na zdravé a bezpečné opaľovanie? To sme spísali tu.

Pri deficite vitamínu D hrozí predovšetkým zvýšené riziko vírusových a respiračných ochorení. Jeho nízka hladina je ďalej spájaná napríklad so vznikom cukrovky I. a II. typu, s vyšším výskytom srdcových chorôb alebo s rozvojom osteoporózy a zhoršením stavu kostí.

Výsledky výskumu na 318 senioroch dospeli k jednoznačnému záveru – osoby s dostatočným príjmom vitamínu D prichádzali počas starnutia výrazne pomalšie o kognitívne funkcie ako je pamäť, reč alebo schopnosť reagovať. Táto štúdia je tak ďalšia z tých, ktoré spájajú zníženú hladinu vitamínu so zvýšeným rizikom vzniku demencie a Alzheimerovej choroby.

Hoci je z vyššie uvedeného jasné, že vitamín D je jedným zo základných stavebných kameňov nášho zdravia, podľa prieskumov však jeho nedostatkom môže trpieť skoro polovica Slovákov! Základným zdrojom vitamínu D sú ryby, ktoré si bežný Slovák nedopraje v dostatočnom množstve. Podľa prieskumu Eurobarometra si raz do týždňa dopraje rybu iba okolo 18 % Slovákov, kým v Európe je to až 42 %.

Nedostatok vitamínu D sa v našich končinách začne prejavovať najčastejšie počas jesenných a zimných mesiacov, keď chýba jeho hlavný zdroj, teda slnečné lúče. Zvlášť v chladných ročných obdobiach je teda nutné brať „Déčko“ inde. Pekári združení v Slovenskom zväze pekárov, cukrárov a cestovinárov (SZPCC) sú si napríklad tohto problému vedomí a majú v pláne začať ponúkať na trhu chlieb a pečivo obohatené o vitamín D!

Asi vás neprekvapí, že v obdobiach, keď naše telo nemá možnosť si vitamín D vyrábať zo slnečného svitu, musíme jeho zdroje hľadať v strave. Ktoré potraviny teda obsahujú najviac vitamínu D?

Vôbec najviac vitamínu D obsahujú morské ryby alebo produkty z nich. Platí pri tom jednoduché pravidlo: Čím sú ryby tučnejšie, tým lepšie. Tieto požiadavky najlepšie spĺňajú u nás ľahko dostupné ryby ako makrela, losos alebo tuniak. Alternatívou je aj rybí olej, ktorý dnes už našťastie nemusíme jesť po lyžičkách, ale dá sa kúpiť v oveľa príjemnejšom variante v lekárni. V rámci plodov mora sú bohatým zdrojom vitamínu D aj krevety a ustrice.

Hoci sa situácia postupne zlepšuje, obyvatelia Slovenskej republiky jedia rýb a morských plodov relatívne málo. Pokiaľ ani vy morské živočíchy na tanieri nevyhľadávate, nezúfajte. Ďalšou zásobárňou vitamínu D sú vajcia, respektíve vaječný žĺtok. Vaječný žĺtok je navyše bohatý aj na ďalšie vitamíny, minerály a aj tuky.  

Zaujímavé pritom je, že žĺtok z vajec sliepok, ktoré žijú vo voľnom výbehu, obsahuje až štyrikrát vyššiu dávku vitamínu D, ako je to u vajec od sliepok z klietkových chovov! Ďalší dôvod pozerať sa v obchode po vajciach označených číslicou 0 alebo 1. Príčinou je to, že voľne žijúce sliepky sa môžu pohybovať na slnku, a tak u nich prebieha proces syntézy vitamínu D3 zo slnečných lúčov. Niektorí poľnohospodári dokonca kŕmia hydinu stravou obohatenou o vitamín D a práve ich vajcia sú na tento vitamín úplne najbohatšie.

Jediným prirodzeným rastlinným zdrojom vitamínu D sú huby. Aj tu však platí, že vitamín D obsahujú iba huby, ktoré boli vystavené účinkom UVB žiarenia, teda len tie rastúce vo voľnej prírode a ideálne usušené na slnku. U komerčne vypestovaných húb zo skleníkov tak v tomto smere spásu nehľadajte. Slováci sú národ hubárov, tak si nabudúce na prechádzku do lesa nezabudnite vziať košík. Snáď budete mať šťastie a okrem déčka pochytaného zo slniečka nájdete aj pekné úlovky v ihličí.

Rastlinné a živočíšne zdroje sa však líšia v obsiahnutej forme vitamínu D. Na rozdiel od živočíšnych zdrojov, ktoré obsahujú vitamín D3, nájdete v hubách formu D2. Rozdiel medzi nimi spočíva v tom, že D2 celkovú hladinu vitamínu D v k tele zvyšuje o niečo menej ako D3. Na trhu je k dostaniu aj množstvo potravín umelo obohatených o vitamín D. Ide napríklad o cereálie, jogurty alebo džúsy.

Vzhľadom na obmedzené množstvo potravín, ktoré vitamín D obsahujú, odporúča rad lekárov predovšetkým počas jesene a zimy užívanie doplnkov stravy s vitamínom D. Pokiaľ o ich užívaní uvažujete, odporúčame si najskôr nechať zmerať hladinu vitamínu D pomocou laboratórneho testu. Predávkovanie vitamínom D totižto nie je žiadna sranda. V tele sa dokáže ukladať v tuku a vo vysokých dávkach narúšať metabolizmus vápnika a fosforu. V takom prípade môže vzniknúť tzv. hyperkalciémia. Preto sa často berie zároveň s vitamínom K2, ktorý pomáha správnemu prenosu vápnika z krvi do kostí a vápnik sa tak nehromadí v obehovom systéme.

Najlepším a zároveň najprirodzenejším zdrojom vitamínu D preto zostáva jarné a letné slniečko, tak snáď jeseň a zima rýchlo utečie! Aby ste podporili svoju imunitu, zaraďte do jedálnička viac morských rýb a nezabudnite ani na častejší pobyt vonku. Aj keď budete zahalení až po uši, pobytom na čerstvom vzduchu nemôžete nič pokaziť.