Košík

(0)
Zavřít

V košíku nemáte žiadny tovar.

Vitamín D: Ako na jeseň doplniť „Déčko“

9. 11. | 2163× prečítané | 6 minúty čítania


Počas jesene a zimy sa dni krátia, slnečných lúčov ubúda a naopak vrstiev oblečenia nosíme čoraz viac. Možno aj vy pociťujete, že vám slnko chýba – strácate elán, energiu aj dobré rozpoloženie. Okrem dobrej nálady je pre nás slnečné žiarenie aj hlavným zdrojom vitamínu D. Jeho nedostatok môže byť dôvodom oslabenej imunity aj ďalších zdravotných ťažkostí. Ako si počas chladných mesiacov udržať dostatok vitamínu D a ako vôbec spoznáte jeho deficit?

Zdieľať



Vitamín D: Ako na jeseň doplniť „Déčko“

Čo sa v článku dozviete?

Vitamín D

Vitamín D radíme do skupiny vitamínov rozpustných v tukoch. Pre tieto vitamíny je charakteristické, že si ich telo dokáže vytvárať určité zásoby, ktoré môže v prípade potreby v horizonte dní využívať.

Vitamín D je v ľudskom tele súčasťou mnohých dôležitých procesov. Je nepostrádateľný pre zdravý vývoj kostí, a tak je jeho príjem vhodné strážiť najmä u detí, seniorov a tehotných žien. Vitamín D je dôležitý aj pre fungovanie našej obranyschopnosti.

„Déčko“ aktivuje časť bielych krviniek (takzvané T-lymfocyty) a ďalšie zložky bunkovej imunity. Podľa vedeckého výskumu zameraného na rolu vitamínu D v imunite prispieva jeho dostatok k výrazne vyššej odolnosti voči sezónnej chrípke. Okrem toho prispieva vitamín D k regulácii hladiny vápnika a fosforu v krvi a má priaznivý vplyv na správnu činnosť srdca a ďalších svalov.

Slnko – továreň na vitamín D

Na rozdiel od iných vitamínov nie je v prípade „Déčka“ pre ľudské telo primárnym zdrojom strava, ale slnečný svit – respektíve jeho súčasť zvaná UVB žiarenie. Celý proces sa dá zjednodušene popísať tak, že vplyvom UVB lúčov začne v koži prebiehať syntéza, na konci ktorej vzniká priamo v pokožke vitamín D3 (forma vitamínu D). K produkcii vitamínu D v pokožke však nedochádza okamžite, ale až po asi 15 minútach slnenia.

Podľa výsledkov vedeckých štúdií získa väčšina ľudí dostatočné množstvo vitamínu D počas 20minútového vystavenia 40 % pokožky slnečným lúčom. To znamená napríklad opaľovať sa 20 minút s odhalenými rukami a nohami.

Zo slnečného svitu získava náš organizmus až 90 % z celkového odporúčaného množstva vitamínu D. Počas letných mesiacov tak pre väčšinu populácie nedostatok tohto vitamínu nepredstavuje zásadný problém. Podľa európskej legislatívy z roku 2011 je RHP vitamínu D pre človeka na deň 5 mikrogramov. Novšie odporúčanie EFSA (European Food Safety Authority) z roku 2016 však hovorí až o 15 mikrogramoch za deň! 

Vitamín D opalovanie

Jesenné a zimné lúče nemajú silu

Horšie je to so syntézou vitamínu D počas jesene a zimy, kedy je slnečného svitu výrazne menej a málokto trávi vonku s odhalenou pokožkou desiatky minút denne. V našich zemepisných šírkach je dokonca možné podľa ministerstva zdravotníctva Českej republiky vitamín D zo slnka získavať iba od mája do októbra. Od novembra do apríla dopadajú slnečné lúče na pokožku v príliš malom uhle, a tak k tvorbe vitamínu D v koži nedochádza.

Za zmienku rozhodne stojí aj to, že syntéza vitamínu D3 v koži výrazne bráni používaniu opaľovacích krémov. Platí to aj v prípade kozmetiky s nízkym ochranným faktorom. V tejto súvislosti sa tak často odporúča krátky (do 15 minút) každodenný pobyt na slnku bez použitia ochranných krémov. Opaľovanie bez ochranného faktora ale nepreháňajte – zvyšujete tým riziko rakoviny kože a ďalších problémov. Ako na zdravé a bezpečné opaľovanie? To sme spísali tu.

Nedostatkom vitamínu D trpia aj Slováci

Pri deficite vitamínu D hrozí predovšetkým zvýšené riziko vírusových a respiračných ochorení. Jeho nízka hladina je ďalej spájaná napríklad so vznikom cukrovky I. a II. typu, s vyšším výskytom srdcových chorôb alebo s rozvojom osteoporózy a zhoršením stavu kostí.

Výsledky výskumu na 318 senioroch dospeli k jednoznačnému záveru – osoby s dostatočným príjmom vitamínu D prichádzali počas starnutia výrazne pomalšie o kognitívne funkcie ako je pamäť, reč alebo schopnosť reagovať. Táto štúdia je tak ďalšia z tých, ktoré spájajú zníženú hladinu vitamínu so zvýšeným rizikom vzniku demencie a Alzheimerovej choroby.

vitamín D
Vitamín D by si mali strážiť starší ľudia. Posilňuje imunitný systém aj kognitívne funkcie.

Hoci je z vyššie uvedeného jasné, že vitamín D je jedným zo základných stavebných kameňov nášho zdravia, podľa prieskumov však jeho nedostatkom môže trpieť skoro polovica Slovákov! Základným zdrojom vitamínu D sú ryby, ktoré si bežný Slovák nedopraje v dostatočnom množstve. Podľa prieskumu Eurobarometra si raz do týždňa dopraje rybu iba okolo 18 % Slovákov, kým v Európe je to až 42 %.

Nedostatok vitamínu D sa v našich končinách začne prejavovať najčastejšie počas jesenných a zimných mesiacov, keď chýba jeho hlavný zdroj, teda slnečné lúče. Zvlášť v chladných ročných obdobiach je teda nutné brať „Déčko“ inde. Pekári združení v Slovenskom zväze pekárov, cukrárov a cestovinárov (SZPCC) sú si napríklad tohto problému vedomí a majú v pláne začať ponúkať na trhu chlieb a pečivo obohatené o vitamín D!

Kam nechodí slnko, tam pomôže jedálniček

Asi vás neprekvapí, že v obdobiach, keď naše telo nemá možnosť si vitamín D vyrábať zo slnečného svitu, musíme jeho zdroje hľadať v strave. Ktoré potraviny teda obsahujú najviac vitamínu D?

Vôbec najviac vitamínu D obsahujú morské ryby alebo produkty z nich. Platí pri tom jednoduché pravidlo: Čím sú ryby tučnejšie, tým lepšie. Tieto požiadavky najlepšie spĺňajú u nás ľahko dostupné ryby ako makrela, losos alebo tuniak. Alternatívou je aj rybí olej, ktorý dnes už našťastie nemusíme jesť po lyžičkách, ale dá sa kúpiť v oveľa príjemnejšom variante v lekárni. V rámci plodov mora sú bohatým zdrojom vitamínu D aj krevety a ustrice.

Zdroj vitamínu D
Zdrojom vitamínu D sú morské ryby ako losos, makrela alebo tuniak.

Hoci sa situácia postupne zlepšuje, obyvatelia Slovenskej republiky jedia rýb a morských plodov relatívne málo. Pokiaľ ani vy morské živočíchy na tanieri nevyhľadávate, nezúfajte. Ďalšou zásobárňou vitamínu D sú vajcia, respektíve vaječný žĺtok. Vaječný žĺtok je navyše bohatý aj na ďalšie vitamíny, minerály a aj tuky.  

Zaujímavé pritom je, že žĺtok z vajec sliepok, ktoré žijú vo voľnom výbehu, obsahuje až štyrikrát vyššiu dávku vitamínu D, ako je to u vajec od sliepok z klietkových chovov! Ďalší dôvod pozerať sa v obchode po vajciach označených číslicou 0 alebo 1. Príčinou je to, že voľne žijúce sliepky sa môžu pohybovať na slnku, a tak u nich prebieha proces syntézy vitamínu D3 zo slnečných lúčov. Niektorí poľnohospodári dokonca kŕmia hydinu stravou obohatenou o vitamín D a práve ich vajcia sú na tento vitamín úplne najbohatšie.

Hubári vstávať, ide sa na Déčko!

Jediným prirodzeným rastlinným zdrojom vitamínu D sú huby. Aj tu však platí, že vitamín D obsahujú iba huby, ktoré boli vystavené účinkom UVB žiarenia, teda len tie rastúce vo voľnej prírode a ideálne usušené na slnku. U komerčne vypestovaných húb zo skleníkov tak v tomto smere spásu nehľadajte. Slováci sú národ hubárov, tak si nabudúce na prechádzku do lesa nezabudnite vziať košík. Snáď budete mať šťastie a okrem déčka pochytaného zo slniečka nájdete aj pekné úlovky v ihličí.

Rastlinné a živočíšne zdroje sa však líšia v obsiahnutej forme vitamínu D. Na rozdiel od živočíšnych zdrojov, ktoré obsahujú vitamín D3, nájdete v hubách formu D2. Rozdiel medzi nimi spočíva v tom, že D2 celkovú hladinu vitamínu D v k tele zvyšuje o niečo menej ako D3. Na trhu je k dostaniu aj množstvo potravín umelo obohatených o vitamín D. Ide napríklad o cereálie, jogurty alebo džúsy.

Zdroj vitamínu D
Nabudúce si na huby nezabudnite desiatu v desiatonosiči!

Vzhľadom na obmedzené množstvo potravín, ktoré vitamín D obsahujú, odporúča rad lekárov predovšetkým počas jesene a zimy užívanie doplnkov stravy s vitamínom D. Pokiaľ o ich užívaní uvažujete, odporúčame si najskôr nechať zmerať hladinu vitamínu D pomocou laboratórneho testu. Predávkovanie vitamínom D totižto nie je žiadna sranda. V tele sa dokáže ukladať v tuku a vo vysokých dávkach narúšať metabolizmus vápnika a fosforu. V takom prípade môže vzniknúť tzv. hyperkalciémia. Preto sa často berie zároveň s vitamínom K2, ktorý pomáha správnemu prenosu vápnika z krvi do kostí a vápnik sa tak nehromadí v obehovom systéme.

Najlepším a zároveň najprirodzenejším zdrojom vitamínu D preto zostáva jarné a letné slniečko, tak snáď jeseň a zima rýchlo utečie! Aby ste podporili svoju imunitu, zaraďte do jedálnička viac morských rýb a nezabudnite ani na častejší pobyt vonku. Aj keď budete zahalení až po uši, pobytom na čerstvom vzduchu nemôžete nič pokaziť.

Čítajte tiež

Páči sa Vám článok

Prihláste sa k odberu a dostávajte ďalšie zaujímavé články do e-mailu každý týždeň

Odoberať

Kam ďalej?

zavrieť

Prihlásenie pomocou e-mailu

Zabudli ste heslo?