Vláknina v potravinách: Kde ju hľadať a prečo?

• Aký je rozdiel medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou
• K čomu je vláknina dobrá
• Koľko vlákniny jesť
• Aké potraviny sú na vlákninu bohaté
• Tipy, ako mať v jedálničku dostatok vlákniny

Vláknina sa radí medzi sacharidy, naše telo ju ale nevie využiť ako priamy zdroj energie. Napriek tomu má v organizme dôležitú misiu, a tak si vyslúžila vlastný „chlievik“ v nutričných tabuľkách. Odborníci na výživu ju najčastejšie delia na rozpustnú a nerozpustnú. Poďme sa s oboma druhmi zoznámiť! 

Rozpustná vláknina na seba viaže vodu. V žalúdku tak zväčší svoj objem a predĺži pocit nasýtenia. V čreve potom spomaľuje vstrebávanie cukru a cholesterolu. Jednoducho super parťáčka pri snahe zostať fit a zhodiť nejaké to kilo navyše.

Nerozpustná vláknina potom plní úlohu neodbytnej upratovačky. Zabraňuje zápche aj nechcenému usadzovaniu odpadového materiálu v črevách. Hoci sa nerozpúšťa vo vode, býva z tej driny poriadne smädná a bez poctivého pitného režimu nefunguje tak, ako má.

V potravinách bohatých na vlákninu sa tie rozpustné a nerozpustné často vyskytujú spoločne a v ich jednote je sila. Čo všetko teda vláknina dokáže?

Jej najznámejším talentom je schopnosť rozpohybovať lenivé črevá. Vláknina totiž v tráviacom trakte napučí a vytvára gélovitú konzistenciu, ktorá zväčšuje objem stolice. 

Zároveň prospieva peristaltike čriev, teda ich prirodzenému pohybu. Strávená potrava tak v čreve nezostáva zbytočne hniť. Vláknina navyše patrí k prospešným prebiotikám, na ktorých si radi pošmáknú naše črevné baktérie.

Okrem zápchy potom vláknina zametie aj s karcinogénnymi látkami, ktoré na seba pri prechode črevom viaže. Touto komplexnou starostlivosťou pomáha predchádzať ochoreniu čriev – vrátane rakoviny.

Nie nadarmo sa o vláknine hovorí aj v súvislosti s dlohovekosťou. Popri prevencii nádorov totiž prospieva našim cievam a pomáha udržiavať zdravú hmotnosť. Urýchľuje a predlžuje pocit nasýtenia a zároveň spomaľuje vstrebávanie glukózy cez črevnú stenu. Znižuje tak glykemický index potravín a podieľa sa na prevencii ochorení cukrovkou. Rovnako spomaľuje vstrebávanie mastných kyselín, a tak pomáha znižovať škodlivý LDL cholesterol a predchádzať kardiovaskulárnym chorobám.

Odporúčané množstvo vlákniny pre priemerného dospelého je okolo 30 gramov denne. Väčšina slovenskej populácie však tieto hodnoty dosahuje len ťažko. Ale pozor! Pokiaľ sa rozhodnete príjem vlákniny navýšiť, pridávajte postupne. Zažívací trakt si na dávky vlákniny potrebuje zvyknúť. Pokiaľ naň budete veľmi hrr, môžete sa z počiatku stretávať so zápchou a nadúvaním.

U detí to s vlákninou nepreháňajte. Detské črevá ešte nie sú na veľké množstvo tejto živiny prispôsobené. Pokiaľ sú navyše deti aktívne, môže u nich nadbytok vlákniny vyvolať hnačky. Pokiaľ majú pohybu nedostatok, môžu naopak trpieť zápchou. Pre výpočet optimálneho denného množstva vlákniny u detí sa preto riaďte jednoduchým vzorom: k veku dieťaťa v rokoch pripočítajte 5 gramov vlákniny. 

U dospelých potom môže nadbytok vlákniny (viac ako 50 gramov denne) blokovať vstrebávanie živín a zhoršovať využiteľnosť niektorých minerálnych látok (najmä vápnika, železa, zinku či medi). Zároveň môže znížiť účinnosť niektorých liečiv.

Pri pátraní po zdrojoch vlákniny sa vydajte do rastlinnej ríše. Mäso a živočíšne produkty ju prirodzene neobsahujú. Čo teda prihodiť do nákupného košíka, aby ste mali vlákniny v strave dostatok?

• Obilniny – obilie a výrobky z nich sú skvelým zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Najlepšou voľbou sú ich celozrnné varianty (pečivo, ryža natural, ovsené vločky alebo nelúpané obilniny). Bohaté na vlákninu sú aj pseudoobilniny, ako je pohánka alebo quinoa.
• Ovocie a zelenina – šťavnaté dary prírody si častejšie vychutnávajte aj so šupkou (ak je jedlá). Skvelou voľbou je aj sušené ovocie – ľahko preháňavými účinkami vynikajú sušené slivky, množstvom vlákniny ale excelujú sušené figy.
• Strukoviny – hrach, šošovica, fazuľa a cícer sú zdrojom vlákniny aj bielkovín, ktorý sa oplatí zaradiť nielen do vegánskeho jedálnička. Môžete si ich dopriať aj v podobe zdravších slaných pochutín – vyskúšajte napríklad naše fazuľové lupienky.

• Huby – príjemné spestrenie jedálnička a pár gramov vlákniny navyše ponúkajú aj huby. S ich sezónnosťou si nemusíte lámať hlavu. Máme ich celoročne ako jerky!
• Orechy a semienka – z orechov sú na vlákninu najbohatšie mandle, pistácie a kokos. Doslova nabité vlákninou sú aj ľanové a chia semienka.
• Extra porcie vlákniny – jednoduchý spôsob, ako zvýšiť množstvo vlákniny v jedálničku, ponúka aj psyllium alebo pšeničné otruby. Pridajte lyžičku do rannej kaše alebo jogurtu a vaše črevá budú vrnieť blahom.

Vláknina je podľa legislatívy úplne dobrovoľným údajom. V tabuľke výživových hodnôt ju preto nenájdete vždy. Potraviny označené ako „s vysokým obsahom vlákniny“ však musia obsahovať minimálne 6 gramov vlákniny na 100 gramov výrobku.

Pokiaľ nie je množstvo vlákniny na obale priamo vyčíslené, môže vám napovedať zloženie. Dobrým znamením býva obsah celozrnnej múky, ovsených vločiek, obilného šrotu alebo otrúb. Niekedy je vo výpočte surovín dokonca samotná vláknina – tá môže byť ovsená, pšeničná, jablčná, hrachová alebo napríklad kukuričná. Rovnako tak sa ale môžete stretnúť s rozličnými názvami a konkrétnymi druhmi vlákniny, ako je celulóza, pektín, chitín či beta glukány. Medzi vlákninu sa radia aj rezistentné škroby, inulín alebo lignín.

Najlepšie však urobíte, keď sa spoľahnete na celistvé potraviny v ich prirodzenej forme. Odporúčanú dennú dávku vlákniny potom nazbierate mihnutím oka.

• 45 g ovsených vločiek = 4 g vlákniny
• 1 banán = 3 g vlákniny 
• lyžička (4 g) chia semienok = 1 g vlákniny

• 50 g quinoy = 3,5 g vlákniny 
• 200 g brokolice = 6 g vlákniny
• 30 g sušených sliviek = 2 g vlákniny 
• hrsť (20 g) mandlí = 2,5 g vlákniny

• celozrnné pečivo (50 g) = 4 g vlákniny
• 40 g hummusu = 4 g vlákniny
• 100 g mrkvy = 3 g vlákniny

Suma sumárum: 33 g vlákniny, na ktorej si pochutnáte

Jesť dostatok vlákniny jednoducho nie je žiadna veda. Ako vidíte, nemusíte žuť korienky, ani sa od rána do večera pchať len šalátmi (ale aj tie môžu byť mňamka!). Inspiráciu na výživné recepty nájdete na našom blogu aj sociálnych sieťach. Skúsite to tiež? Označte nás vo svojich príspevkoch a dajte nám vedieť, ako sa vám na ceste za zdravím darí.