Čo jesť v tehotenstve: zdravé tipy pre správnu výživu

1. Na aké živiny sa v tehotenstve zamerať
2. Čo sú najlepšie zdroje živín pre tehotné ženy
3. Aké orechy a semienka jesť v tehotenstve
4. Aké ovocie jesť v tehotenstve
5. Na čo si dať v jedle pozor

Počas tehotenstva prechádza telo mnohými fyzickými a hormonálnymi zmenami. Aby ste seba a svoje rastúce bábätko poriadne zásobovali, odporúčame vyberať kvalitné jedlo plné živín z rôznych zdrojov. Zdravá a vyvážená strava vám pomôže cítiť sa dobre aj počas tehotenstva a poskytne telu všetko, čo vy a vaše dieťa potrebujete.

Zamerať by ste sa mali hlavne na proteíny, komplexné sacharidy, zdravé tuky (omega-3), vitamíny a minerály.

Kvôli hormonálne spomalenému tráviacemu systému a utláčaniu ostatných orgánov maternicou mnoho tehotných žien zápasí so zápchou, ktorá môže viesť k hemoroidom. Máme ale jednoduchý trik – dostatok vlákniny! Konzumácia potravín bohatých na vlákninu je dôležitou súčasťou udržania zdravia vášho tráviaceho traktu. Ktoré potraviny to sú?

Komplexné sacharidy sú pre telo prospešnejšie ako jednoduché cukry, ktoré sa nachádzajú najmä v bielom pečive. Radšej si doprajte celozrnné pečivo a cestoviny, zeleninu a nezabúdajte ani na strukoviny, ktoré obsahujú viac vlákniny a zároveň sú nutrične bohaté. U strukovín je ale potrebné vyskúšať, či vás nebudú prehnane nadúvať.

Proteín je zásadný pre zaistenie správneho rastu tkanív a orgánov dieťaťa, a to vrátane mozgu. Pomáha tiež pri raste prsného a maternicového tkaniva počas tehotenstva. V závislosti na váhe by žena mala zjesť asi 70 až 100 g bielkovín denne. Záleží aj na tom, v ktorom trimestri sa nachádzate.

Vitamín B1 (tiamín) a B2 (riboflavín) zohrávajú obrovskú úlohu vo vývoji mozgu plodu, vitamín B6 (pyridoxín) je potrebný pre správny vývoj nervového systému. Je tiež dôležitý pre syntézu norepinefrínu a serotonínu a môže pomôcť zmierniť tehotenské nevoľnosti a zvracanie. Vitamín B5 (kyselina pantoténová) potom pomáha vášmu telu vytvárať hormóny a zmierňovať kŕče v nohách. Ako spoznať, že ho máte nedostatok?

Folát (kyselina listová) je jedným z najdôležitejších vitamínov zo skupiny B. Potreba kyseliny listovej je v tehotenstve vyššia, najmä počas prvého trimestra. A dokonca aj pred ním! Každý deň bude telo potrebovať okolo 600 mikrogramov folátu. A prečo je okolo kyseliny listovej taký humbuk? Vitamín B9 totiž môže pomôcť znížiť riziko vzniku vrodených vád!

Kde nájdeme kyselinu listovú? Najbohatšími zdrojmi sú špenát, kapusta, kel, brokolica alebo napríklad hlávkový šalát. Už ste skúšali superprášok z lyofilizovaného špenátu?

Vápnik pomáha budovať kosti vášho bábätka a reguluje spotrebu tekutín. Tehotné ženy potrebujú až 1000 mg vápnika, ideálne v dvoch dávkach po 500 mg denne. Skôr ako začnete užívať doplnky stravy, vždy sa poraďte s lekárom. Prirodzene vápnik nájdete napríklad v mlieku, maku alebo chia semienkach.

Železo je jedným z prvkov, ktoré telo prirodzene nevytvára. Získať ho tak môže iba prostredníctvom stravy alebo doplnkov. Organizmus ho používa na tvorbu červených krviniek. Pri tehotenstve sa môže zvyšovať objem krvi v tele ženy až o 50 percent. Zvýšený dopyt po krvi teda znamená, že budete potrebovať viac červených krviniek a viac železa na ich tvorbu, aby ste sa vyhli anémii. Tá totiž môže tehotenstvo skomplikovať – hrozí predčasný pôrod alebo nízka pôrodná hmotnosť. WHO odporúča tehotným ženám prijať aspoň 30 g železa denne.

V tehotenstve nezabúdajte ani na tuky. Dôležité je prijímať dostatok esenciálnych mastných kyselín, vrátane omega-3 mastných kyselín. Tie sa nachádzajú vo veľkom množstve v morských plodoch a rybách, oriešky ale nie sú pozadu. Omega-3 pomáhajú pri vývine mozgu a očí vášho dieťaťa.

Žiadny vitamín ani minerál nebude zázračne fungovať samostatne. Telo potrebuje dostatočnú zásobu všetkých vitamínov a minerálov – najmä ide o vitamíny A, C, D, E, fosfor, draslík, zinok, meď, chróm, jód a magnézium. Ako hovoríme – pestrosť je dôležitá v každom stave a nedostatok jedného vitamínu môže mať vážne následky.

Čo na tehotenstvo povedia vaše chute? Môžete túžiť po donute, čínskom jedle alebo zvláštnej kombinácii jedál, ako sú uhorky so zmrzlinou. Nie je jasné, prečo sa u žien počas tehotenstva vyvinie túžba po konkrétnom jedle alebo averzie k doteraz obľúbeným dobrotám. Vedci sa však domnievajú, že rolu zohrávajú hormóny.

Počas tehotenstva teda môžete mať rôzne chute, ale nie vždy im treba podľahnúť. Lepší variant je zvyknúť si na niečo zdravšie, čím tehotenské chute ukojíte. Napríklad ak dostanete chuť na sladké, môžete vyskúšať sladučké mrazom sušené jahody alebo napríklad banánové smoothie štvorčeky.

Chute na slané zase zaženú zdravšie slané snacky. Fazuľové lupienky, pražené semienka alebo orechy.

Vápnik aj proteíny jedným ťahom! Mliečne výrobky sú najlepším zdrojom vápnika a poskytujú vysoké množstvo fosforu, vitamínov B, horčíka a zinku. Chudé hovädzie, bravčové a kuracie mäso sú tiež vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín.

Hovädzie a bravčové mäso je tiež bohaté na železo, cholín a ďalšie vitamíny skupiny B, potrebné v priebehu tehotenstva. Pozor si dávajte iba na tuk, ktorý obzvlášť bravčové a hovädzie mäso obsahuje. Vyberajte si preto skôr chudé kúsky.

Táto skupina potravín zahŕňa šošovica, hrach, fazuľu, cícer, sójové bôby a arašidy. Strukoviny sú skvelým rastlinným zdrojom vlákniny, bielkovín, železa, kyseliny listovej a vápnika – to všetko vaše telo potrebuje počas tehotenstva. Skúšali ste už mrazom sušený hrášok? Alebo MYX strukovín namiesto večerných chipsov? To ešte len prekvapíte chuťové poháriky!

Niektoré celé zrná, ako je ovos a quinoa, obsahujú značné množstvo bielkovín. Doplnia tiež mikroživiny, ktoré tehotným ženám často chýbajú – vitamíny skupiny B, vlákninu a horčík. Skvelou raňajkovou voľbou tak zostávajú ovsené vločky alebo granola.

 Jeden príspevok na sieťach hovorí, že orechy nie je dobré jesť, druhý zase že by ste mali. Tak kde je pravda? Treba si otvorene povedať, že orechy sú jedným z najväčších alergénov. Pokiaľ vám ale ich chrumkanie nespôsobuje problémy, budú len prínosom. O štíhlu líniu sa pri vyváženom jedálničku báť nemusíte – a rozhodne sú orechy lepším variantom, než nejaké chipsy! A ako mať vždy po ruke nejakú tú chrumkavú desiatu? Stačí siahnuť do orechového mega packu a vybrať si, na čo máte práve chuť! Len si dajte pozor na správne uskladnenie – nech nemusíte riešiť, ako spoznať žltkasté orechy.

• Lieskové orechy v tehotenstve

Zabijete všetky muchy jednou ranou (alebo lieskovým orechom). Nielen, že lieskové orechy obsahujú prospešnú vlákninu a bielkoviny, sú bohaté na horčík a omega-3 mastné kyseliny. Lieskové orechy sú v popredí medzi orechmi aj v obsahu folátu a majú aj vysoký obsah medi, ktorá je nevyhnutná na vstrebávanie železa. Čím sú ešte unikátne?

• Pistácie v tehotenstve

Pistácie môžu pomôcť udržať hladinu glukózy v krvi v rovnováhe a poskytnúť matke a dieťaťu základné živiny. Tiež majú veľa kyseliny listovej pre správny vývoj buniek, sú plné antioxidantov, vlákniny, zdravých tukov a bielkovín.

• Kešu v tehotenstve

Jedným z najzdravších orechov v tehotenstve sú aj kešu. Kešu sú plné vlákniny, vápnika, zinku, železa, kyseliny listovej a horčíka. Navyše sú základom množstva nepečených zákuskov alebo vegánskych nátierok. Prečo si ich dopriať? Pozrite do článku.

• Mandle v tehotenstve

Obsahujú vlákninu, ktorá je nevyhnutná na správne trávenie, zatiaľ čo horčík, riboflavín a kyselina listová (vitamín B9) prispievajú správnemu fungovaniu mozgu. Mangán zase reguluje telesnú hmotnosť matky aj dieťaťa. Mandle sú dokonca dobré aj na pálenie záhy – skúšali ste už doma vyrobiť mandľové mlieko? Alebo si ich len upražte na panvici.

• Chia semienka v tehotenstve

Chia semienka ľahko zaradíte do svojho jedálnička, či už ich prisypete do smoothie, kaše, jogurtu alebo zmrzliny. Obsahujú dôstojné množstvo vlákniny, vápnika, omega-3 mastných kyselín a tiež železa. Tiež vás zasýtia na dlhšiu dobu a na neustály hlad úplne zabudnete. Skúste napríklad chia puding. 

K tomu asi nie je čo dodať. Problém môže nastať v zime, keď je nedostatok čerstvých surovín. Nebojte sa siahnuť po tých sušených alebo lyofilizovaných.

Pokiaľ sú ovocie a zelenina vysušené správne, bez siřičitanov a pridaného cukru, prekvapia vás svojou nutričnou náložou – zároveň sú chutné a nemusíte mať strach o ich závadnosti pre dieťa.

Najšetrnejší spôsob sušenia je práve lyofilizácia – pri nej totiž dochádza k minimálnym stratám vitamínov, minerálov a ďalších prospešných látok.

• Avokádo

Vzhľadom na vysoký obsah zdravých tukov, folátu a draslíka je avokádo počas tehotenstva skvelou voľbou. Majú tiež vysoký obsah vlákniny, medi, vitamínov B, K, E, a omega-3 kyselín.

• Bobule

Bobule obsahujú pod svojimi pidi šupkami veľa antioxidantov, zdravé sacharidy, vitamín C, vlákninu a hlavne – neodolateľnú chuť! Medzi najlepšie bobule pre tehotné patria čučoriedky, maliny, goji, jahody a bobule acai.

• Ananás

Jedna šálka čerstvého ananásu obsahuje takmer 100 percent odporúčaného denného príjmu vitamínu C. Je to tiež dobrý zdroj kyseliny listovej, železa, horčíka, mangánu, medi a vitamínu B-6 (pyridoxín). Nenechajte sa zmiasť poverami, ktoré o tomto tropickom kráľovi kolujú – neexistujú žiadne vedecké dôkazy, že by bol ananás počas tehotenstva nebezpečný! Viete, ako tento kráľ ovocia rastie?

• Kiwi

Tiež nazývané čínsky egreš – je plné vitamínov a minerálov (vitamíny C, A, E, K, folát, draslík, železo, meď, horčík, fosfor a cholín). Kiwi má nízky obsah cukrov (v porovnaní s inými druhmi ovocia) a tukov a obsahuje veľké množstvo vlákniny. Už ste niekedy skúšali, ako chutí to lyofilizované? My áno, a je boží!

• Slivky a datle

Sušené slivky sú bohaté na vlákninu, draslík a vitamín K. Sú to prírodné laxatíva a môžu byť veľmi užitočné na zmiernenie zápchy. Datle majú zase vysoký obsah vlákniny, draslíka, železa a rastlinných zlúčenín. Prečítajte si, prečo datle zaradiť do jedálnička!

• Brokolica

Brokolica je nielen bohatá na vlákninu, obsahuje cez 1 mg železa na jednu šálku! Ako bonus brokolica obsahuje poriadne množstvo vitamínu C, ktorý napomáha vstrebávaniu železa. V jedálničku nezabúdajte ani na kel a špenát. Medzi ich superschopnosti patrí obsah vitamínu K, A, vápnika, železa, folátu a draslík.

Jesť za dvoch neznamená, že zjete dvojnásobok toho, čo pred otehotnením. Áno, najskôr budete musieť zvýšiť príjem kalórií a niektorých minerálov a vitamínov. Samozrejme to ale neznamená, že sa máte prejedať alebo sa okamžite po pozitívnom tehotenskom teste začať pchať – aj tu platí naše obľúbené pravidlo – všetko s mierou.

Určite to nepreháňajte ani so „zdravými“ surovinami – všetkého veľmi škodí a to platí aj u šalátu, strukovín, orechov alebo napríklad mliečnych výrobkov. Medzi najčastejšie patálie patrí nafúknuté brucho a iné črevné problémy.

Koľko toho teda v tehotenstve zjesť? V súčasnosti sa odporúča v prvom trimestri pokračovať v jedle ako obvykle a potom pridať 350 kalórií denne v druhom trimestri a 450 kalórií denne v treťom trimestri. Obzvlášť v tehotenstve je ale všetko individuálne.

Ako to len pôjde, vyhýbajte sa príliš spracovaným potravinám. Chipsy a presladené bublinkové nápoje neobsahujú žiadnu nutričnú hodnotu, jedlo z fastfoodu vám tiež (okrem jedného listu šalátu) nič svetoborné neodovzdá. To však neznamená, že sa počas tehotenstva musíte vyhýbať všetkým svojim obľúbeným jedlám a byť z toho v psychickej nepohode! Stačí „junk food“ vyvážiť výživnými potravinami, aby vám nechýbali žiadne dôležité vitamíny ani minerály, a nájsť si balans, ktorý bude vyhovovať vášmu organizmu.

Držte sa osvedčených potravín, u ktorých viete, že vám nerobia problémy. Nemá cenu sa za každú cenu púšťať do neoverených experimentov, alebo jesť potraviny, ktoré bežne nejete. Telo by na ne mohlo zle reagovať. Počúvajte svoj organizmus viac ako predtým a vynechajte postupne potraviny, ktoré vám nerobia dobre. Vždy sa ich však snažte nahradiť vyhovujúcou alternatívou.

Nadbytočný cukor nie je dobrý v žiadnej situácii, ani pri tehotenstve. Rovnako by ste sa mali vyhnúť aj sušenému ovociu, ktoré prešlo procesom sírenia. Siričitany v ovocí môžu spôsobiť alergickú reakciu a nie sú pre telo nijako prínosné. Kvalitné sušené ovocie plné vôní a dokonalej chuti sa dá urobiť aj bez nich!

Medzi ďalšie položky na zozname samozrejme patrí stará dobrá klasika – vynechanie alkoholu, fajčenia a nadmerná konzumácia kofeínu. Držte si odstup aj od surového mäsa a vajíčok či nepasterizovaných mliečnych výrobkov, mäkkých syrov a údenín.

Nie je potrebné lekárske vzdelanie, aby sme pochopili, že vývoj malého človiečika vyžaduje veľa práce – a teda aj extra energiu z jedla. Tak pre čo siahnete nabudúce, až vás bude naháňať chuť na sladké a vy nad ňou vyhráte vďaka kvalitným potravinám plných živín? Kešu s malinami, alebo pistácie s marhuľami?