5 najzdravších olejov na panvicu ale aj do šalátov

1. Ako sa oleje delia
2. Čo je to dymový bod oleja 
3. Ktoré oleje sú najzdravšie
4. Ktoré oleje se hodia na vyprážanie
5. Ako vybrať ten najvhodnejší

Podľa spôsobu výroby sa rastlinné oleje delia na rafinované a nerafinované. Rafinované oleje sa vyrábajú rafináciou za vysokých teplôt. Počas tohto procesu prichádzajú o časť vitamínov, chuť, farbu a vôňu. Majú teda menej pre ľudské telo prospešných látok a zároveň vyšší dymový bod. Vyznačujú sa tiež dlhou trvanlivosťou, nevýraznou chuťou a priesvitnosťou.

Oproti tomu nerafinované oleje (inak tiež za studena lisované či panenské) si vďaka šetrnému procesu výroby zachovávajú živiny. Typická je pre nich výraznejšia chuť a vôňa, vyššia hustota a zakalenie. Súčasne však mávajú nižší dymový bod a sú teda vhodné predovšetkým na prípravu studených pokrmov. U nerafinovaných olejov sa musia dodržiavať správne podmienky skladovania. Sú totiž citlivé na oxidáciu, a preto by mali byť chránené pred svetlom a slnečným žiarením. Z tohto dôvodu sa predávajú v tmavých fľašiach.

Veľmi dôležitou vlastnosťou olejov na varenie je tzv. dymový bod (inak tiež bod prepálenia, bod zadymenia či tepelná stabilita tukov). Ten totiž predurčuje, ktoré oleje sú vhodné na tepelnú úpravu, a ktoré nie. Dymový bod je vyjadrením teploty, pri ktorej sa z oleja začne dymiť. Ak sa z oleja dymí, dochádza k jeho znehodnoteniu a ničeniu cenných látok. Oleje s nízkym dymovým bodom by sa zahrievať nemali vôbec a sú vhodné len pre studenú kuchyňu či dochucovanie. Iné druhy olejov naopak znášajú aj veľmi vysoké teploty dobre a sú preto vhodné aj na vyprážanie, grilovanie či pečenie v rúre.

Blahodárne účinky olivového oleja sú ľudstvu známe už po tisíce rokov. Už Homér vo svojom slávnom epose Odysea označoval olivový olej za tekuté zlato. My máme dnes navyše na rozdiel od Homéra k dispozícii mnoho štúdií, ktoré dokazujú jeho blahodarný vplyv na ľudský organizmus. Vedecké výskumy potvrdili priaznivé účinky olivového oleja v oblasti prevencie cukrovky, rakoviny a metabolických porúch. Prispieva tiež k regulácii hladiny cholesterolu a k správnemu fungovaniu krvného obehu.

Z celých 97 % je olivový olej tvorený tukmi. Vďaka 75% podielu mononenasýtených mastných kyselín (s najväčším zastúpením kyseliny olejovej) sa jedná o najbohatší prírodný zdroj týchto zdravých tukov. Za zdravé tieto tuky označujeme, pretože prispievajú k regulácii hladiny cholesterolu a podporujú správne fungovanie srdca. Zlepšujú tiež schopnosť koncentrácie, fungovanie pamäte a ďalších kognitívnych funkcií.

Olivový olej je nepostrádateľnou súčasťou predovšetkým stredomorskej kuchyne, kde je jeho použitie naozaj široké: od zeleninových šalátov cez cestoviny a rizoto až po mäsité jedlá. Vďaka vysokému dymovému bodu je aj extra panenský olivový olej vhodný prakticky pre akúkoľvek techniku ​​varenia, a to vrátane vyprážania. Jeho výrazná aróma a chuť sa zároveň skvele hodí na prípravu studenej kuchyne a dochucovanie najrôznejších druhov pokrmov.

Kvôli obsahu zdravotne nežiadúcej kyseliny erukovej ľudia repkový olej skôr zatracovali a odmietali. To už ale v dnešnej dobe nie je potrebné! Od 80. rokov minulého storočia sa totiž šľachtia tzv. nízkoerukové odrody s veľmi nízkym podielom tejto kyseliny. Zároveň v Európskej únii platí veľmi prísna legislatíva, podľa ktorej môže repkový olej obsahovať maximálne 2 % kyseliny erukovej (oproti skorším 45 %). Dnes teda môžete repkový olej bez obáv zaradiť do svojho jedálnička.

Vyberať by ste ale mali stále starostlivo. Najlepšou voľbou je za studena lisovaný nerafinovaný repkový olej, ktorý si vďaka šetrnej metóde výroby zachováva cenné látky a prírodné vitamíny. Podľa vedeckých štúdií je v súčasnosti repkový olej považovaný za jeden z najzdravších rastlinných olejov s priaznivými účinkami na ľudský organizmus.

Jedálniček väčšiny ľudí obsahuje nadbytok nasýtených mastných kyselín a naopak nedostatok omega-3 mastných kyselín. Repkový olej svojím zložením tento nepomer kompenzuje. Obsahuje totiž z bežných olejov najmenší podiel nasýtených mastných kyselín – približne 8 %, čo je dvakrát menej ako v olivovom oleji a dokonca päťkrát menej ako v tukoch živočíšneho pôvodu.

Repkový olej obsahuje omega-3 a omega-6 mastné kyseliny a to v skvelom pomere 1:2, čo je priaznivejšie ako u mnohých iných rastlinných olejov. V bežnej strave väčšina z nás konzumuje nadbytok omega-6 mastných kyselín a naopak nám chýbajú omega-3 mastné kyseliny. To prispieva okrem iného k chronickým zápalom, a tak je dôležité medzi týmito dvoma zložkami udržovať práve maximálny pomer 1:2. V realite je to ale často až 1:20!

Najviac zastúpená (okolo 55 %) je v repkovom oleji omega-9 kyselina olejová, ktorá telu prináša rad zdravotných benefitov vrátane regulácie hladiny cholesterolu v krvi. Repkový olej je navyše oxidatívne stabilný, a je teda odolnejší voči tzv. žltnutiu, ktoré má za následok pokles výživných látok aj chuťových vlastností oleja. Vďaka tomu je repkový olej všestranne použiteľný na kuchyňu studenú ale aj teplú vrátane krátkeho vyprážania.

Exotické ovocie avokádo sa v posledných rokoch stalo pre vysoký obsah zdravých tukov, vitamínov a minerálov veľmi populárnym aj v našich končinách. Aby vaše telo získalo cenné látky, ktoré avokádo obsahuje, nemusíte konzumovať celé plody – vyrába sa z neho totiž aj skvelý olej.

Avokádový olej je jedným z mála druhov rastlinných olejov, ktoré sa nevyrábajú zo semien. Východiskovou surovinou je dužina ovocia. Výsledný olej je naozaj bohatý na zdravé tuky. Z takmer 70 % je tvorený kyselinou olejovou, ktorá sa radí medzi mononenasýtené omega-9 mastné kyseliny a prispieva k regulácii hladiny cholesterolu v krvi. Znižovanie hladiny zlého cholesterolu v krvi znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, a prospieva tak zdraviu srdca. Ďalšie výskumy spájajú konzumáciu oleja z avokáda so znižovaním krvného tlaku. Veľmi sľubné sú aj závery viacerých štúdií skúmajúcich vplyv konzumácie zmesi avokádového a sójového oleja na zdravie kĺbov.

Pri využití v kuchyni je avokádový olej veľmi univerzálny. Vyznačuje sa zelenkavou farbou typickou aj pre samotné avokádo. Jeho chuť je veľmi jemná, ale zároveň koncentrovaná. Na ochutenie tak stačí malé množstvo. Avokádový olej ale zároveň neprebije chuť pokrmu. V studenej kuchyni ho využijete do zeleninových šalátov, dressingov, majonéz, nátierok či tatárskej omáčky. V teplej kuchyni je jeho využitie ešte pestrejšie – hodí sa na vyprážanie, varenie, restovanie, grilovanie a pečenie. Má vysoký dymový bod, a tak si všetky dôležité živiny zachováva až do 271 °C.
 

Hoci patrí olej z vlašských orechov k tým menej známym, jeho nutričný profil ho radí medzi vysoko kvalitné zdroje zdravých tukov a ďalších prospešných látok. Vlašské orechy svojím tvarom pripomínajú ľudský mozog, a tak sú od pradávna považované za zdroj energie pre naše myslenie. Dnes už vďaka vedeckým štúdiám vieme, že olej z vlašských orechov je bohatým zdrojom omega-3 a omega-6 mastných kyselín, a najmä kyseliny alfa-linolénovej. Tieto zdravé tuky podporujú mozgovú činnosť, kognitívne funkcie aj nervovú sústavu. Ďalej obsahuje olej z vlašských orechov vysoký podiel vitamínu E, vitamínov zo skupiny B a ďalej minerálne látky vrátane často deficitného horčíka a zinku.

Kuchynské využitie oleja z vlašských orechov do značnej miery limituje jeho nízky dymový bod (asi 160 °C). Je preto vhodný najmä na prípravu studenej kuchyne. Jeho jemná chuť s prímesou drevitých a orechových tónov skvelo ladí so zeleninovými aj ovocnými šalátmi, omáčkami a dresingami. Výborne sa tiež hodí ku konečnému dochuteniu varenej ryže, cestovín či rýb.

Tekvicový olej oproti ostatným olejom spoznáte ľahko. Má výrazne tmavú farbu, rovnako ako tekvicové semienka! Z viac ako ako 70 % je tvorený nenasýtenými mastnými kyselinami. Ďalej obsahuje približne 18 % nasýtených mastných kyselín a ukrýva v sebe tiež vitamíny A, B, D a E. Ďalšou významnou zložkou sú minerály. Predovšetkým vysoký obsah zinku je dôvodom, prečo sa tekvicový olej odporúča pri problémoch s prostatou, pri menopauze a tiež pre zlepšenie kvality vlasov, nechtov a pokožky. Nedávne výskumy British Journal of Psychiatry poukazovali na pozitívny vplyv na duševné zdravie a antidepresívne účinky.

Rovnako ako väčšina druhov rastlinných olejov vyrábaných zo semienok, sa aj tekvicový hodí predovšetkým na prípravu studenej kuchyne. Veľkú parádu s ním urobíte pri záverečnom dochutení tekvicovej polievky či pyré. Pokvapkajte s ním šalát či nátierku, alebo ho použite ako základ do zálievok. Tekvicový olej má pomerne nízky dymový bod (160 °C), a tak sa jeho používanie v teplej kuchyni neodporúča. Stratil by totiž väčšinu cenných látok a to by bola veľká škoda.

Je síce pravda, že vyprážanie sa rozhodne neradí k najzdravším metódam prípravy jedla, ale k niektorým receptom skrátka neodmysliteľne patrí. Ako to teda urobiť, aby bolo vyprážanie čo najviac zdravé? Dôležité je množstvo použitého oleja rovnako ako jeho druh. Niektoré druhy rastlinných olejov sa na vyprážanie hodia, iné naopak vôbec. Hoci môže byť konkrétny produkt svojim zložením považovaný za zdravý, ak ho nie je vhodné tepelne upravovať, počas vyprážania o väčšinu prospešných látok príde.

Hlavným parametrom pri výbere oleja vhodného na vyprážanie je jeho dymový bod. Pomalšie a šetrnejšie vyprážanie prebieha pri teplotách nad 150 °C, inak počítajte s teplotou vyprážanie približne 180 až 190 °C. Oleje s vysokým dymovým bodom sú väčšinou rafinované, pretože z nich boli látky citlivé na teplo odstránené tepelným spracovaním už počas výroby. Tiež myslite na arómu daného oleja. Ak nechcete prebiť chuť vyprážaného pokrmu, vyberajte skôr neutrálny olej.

Najlepšie oleje na vyprážanie sú teda tie, ktoré majú vysoký dymový bod. Z nášho výberu zdravých olejov je to predovšetkým avokádový, repkový a olivový. Avokádový olej má v svojej rafinovanej podobe dymový bod 271 °C, v nerafinovanej a panenskej potom zhruba 190–207 °C. Hodnoty repkového a olivového oleja sú okolo 200 °C. Ďalšie oleje vhodné na vyprážanie sú potom napríklad kokosový, arašidový (oba v rafinovanej verzii dymový bod 232 °C) alebo slnečnicový (rafinovaný 227 °C).

Pretože sa ale jednotlivé druhy olejov môžu v množstve prospešných látok zásadne líšiť, je potreba starostlivo vyberať  nielen podľa východiskovej suroviny, ale taktiež podľa spôsobu spracovania. V našom jedálničku by mali dominovať za studena lisované oleje, ktoré počas výroby neprešli rafináciou.

Pri výbere druhu oleja by ste vždy mali zohľadniť aj to, na aký účel ho v kuchyni budete používať. Zvlášť ak vám má olej poslúžiť pri varení za veľmi vysokých teplôt (vyprážanie, pečenie, restovanie), mali by ste vyberať produkty s vysokým dymovým bodom. Len tak zaistíte, že tepelnou úpravou olej nepríde o živiny, chuť a vôňu. Ak olej do svojej kuchyne vyberiete správne, budú vaše jedlá nielen chutnejšie a zaujímavejšie, ale aj výživnejšie.

Chcete sa dozvedieť viac o tukoch a ich úlohe v našom jedálničku? Prečítajte si náš článok! Dozviete sa napríklad, v ktorých potravinách nájdete zdravé tuky a prečo sú pre telo nevyhnutné.