Ktoré tuky sú zdravé?

 

Ľudia sa v posledných rokoch začali vyhýbať tukom s vierou, že je to pre naše telo prospešné a vyradenie tukov z jedálnička nám pomôže pri chudnutí a zdravom životnom štýle. Ale nie je tuk ako tuk! Niektorým tukom je síce lepšie sa vyhnúť, ale nesmieme zabúdať na zdravé tuky, ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie. Ktoré tuky sú zdravé a určite by ste ich mali zaradiť do vášho jedálnička?

 

Čo sa v článku dozviete: 

  1. Čo sú tuky 
  2. Aké druhy tukov poznáme 
  3. Ktoré tuky sú „zlé“ 
  4. V akých potravinách tuky nájdeme 
  5. A v ktorých nájdeme zdravé tuky
  6. Prečo sú zdravé tuky dôležité 
  7. Koľko tukov je správne jesť 
 
zdrave-tuky-orechy-obsah
 

Čo sú to vlastne tuky?

Tuky sú živiny, ktoré nám dodávajú energiu. Každý gram (akéhokoľvek) tuku obsahuje 9 kalórií. Rozdiel je v tom, ako ich telo dokáže spracovať. Tuky sú buď nasýtené, alebo nenasýtené a vo väčšine potravín obsahujúcich tuky nájdeme oba typy, jedna skupina tukov však obvykle výrazne prevyšuje tú druhú. Preto sa tiež nedá povedať, že sú tuky alebo niektoré potraviny úplne „zlé". Z dlhodobého hľadiska sú však niektoré tuky zdravšie než iné.

 

Aké druhy tukov poznáme?

Všetky tuky majú podobnú štruktúru. Skladajú sa z reťazca atómov uhlíka, na ktorých sú viazané atómy vodíka. Čo teda od seba odlišuje rôzne druhy tukov? Rozdielna je dĺžka a tvar uhlíkového reťazca a počet atómov vodíka pripojených na uhlík. Znie to možno moc zložito, ale zdanlivo malé rozdiely v chemickej štruktúre sa významne prejavujú vo forme a predovšetkým funkcii tukov. A presne toto z niektorých robí tie zdravšie

„Dobré" a „zdravé" tuky sú tie nenasýtené – tie sa ešte delia na mononenasýtené a polynenasýtené. Medzi nenasýtené tuky patria aj transmastné kyseliny, nenechajte sa ale zmiasť tým, že patria do „dobrých" tukov. Takto totiž označujeme tuky, ktoré sú industriálne vytvorené, umelo stužené, a nášmu telu neprospievajú. Ide vlastne o spôsob premeny zdravých rastlinných olejov na stužené tuky v podobe margarínu.

Druhou kategóriou sú potom nasýtené tuky. Sem radíme predovšetkým tie živočíšne. Naše telo ich potrebuje na to, aby mohlo správne fungovať, ale tvoriť by mali len malú časť zo všetkých tukov, ktoré konzumujeme.

 

Ktoré tuky sú nezdravé?

Najhoršie sú práve transmastné kyseliny, ktoré sa bežne začali pridávať do koláčov, zákuskov, ale aj všemožných keksov, chipsov a hranoliek. Podľa mnohých štúdií jedenie trans-tukov zvyšuje hladinu škodlivého LDL cholesterolu v krvi. Zvýšená hladina LDL cholesterolu v krvi zvyšuje riziko vzniku srdcových ochorení. Od roku 2006 americká FDA (Food and Drug Administration) požaduje, aby sa transmastné kyseliny zapisovali do tabuliek výživových hodnôt ako zvláštne položky. V Európe to máme trochu inak. Podľa súčasných pravidiel EÚ nemusí byť na obale výrobku uvedené, či sa vo výrobku nachádzajú transmastné kyseliny, ale len to, či sa v ňom nachádzajú čiastočne alebo plne hydrogenované oleje, ktoré transmastné kyseliny obsahujú. Niektoré organizácie presadzujú, aby ich označovanie bolo taktiež povinné. Dnes je ale zatiaľ len regulované ich množstvo v potravinách – maximálne 2 gramy transmastných nenasýtených kyselín na 100 gramov tuku.

 

zdrave-tuky-kde-je-najit

Ryby obsahujú veľké množstvo nenasýtených tukov.

V akých potravinách tuky nájdeme?

Nasýtené tuky nájdeme hlavne v červenom mäse, mliečnych výrobkoch, syroch, vajciach alebo v kokosovom a palmovom oleji. Štúdie nepreukázali, že by konzumácia týchto tukov nášmu telu primárne neprospievala, odporúčajú však nahradenie nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi. Takáto strava totiž znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Zdravé, nenasýtené tuky nájdeme predovšetkým v rastlinných olejoch, orechoch a semienkach. Prospešné tuky nájdeme v živočíšnych výrobkoch hlavne v rybom mäse, čiastočne ich obsahuje aj maslo.

prehladna-tabulka-tukov-sk

 

Potraviny bohaté na zdravé tuky

  • Olivový olej – Podľa štúdií stredomorská strava, v ktorej sa hojne využíva extra panenský olivový olej, môže pomôcť redukovať výskyt srdcového infarktu alebo ďalšie druhy srdcových ochorení.
  • Maslo a Ghee – Obsahuje omega-6 a omega-3 mastné kyseliny, je bohaté na vitamíny rozpustné v tukoch a stopové minerály vrátane selénu, ktorý je silným antioxidantom. Maslo však obsahuje aj nasýtené mastné tuky, a tak je potrebné s ním šetriť.
  • Orechy – Obsahujú dôležité vitamíny a minerály, medzi najvýživnejšie v tomto smere sa radia vlašské orechy, ktoré majú 5 gramov tuku na porciu. Skvele sú na tom aj mandle, ktoré sú zase nabité vitamínom E.
  • Semienka – Napríklad ľanové alebo chia semienka majú vysoký obsah vlákniny a tuku, a zároveň sa pýšia nízkym obsahom sacharidov.
  • 100% Arašidové maslo – Pochúťku vyrobenú z arašidov nájdete bežne vo forme pasty, my ju ale ponúkame aj ako prášok!
  • Horká čokoláda – Je bohatá na antioxidanty, obsahuje flavonoidy a chutí skvele! Vyberajte tie s najmenej 70% obsahom kakaa. My milujeme čokolády z Madagaskaru!
  • Ryby – Sú plné omega-6 a omega-3 mastných kyselín. Najviac tukov nájdete napríklad v makrelách, sleďoch a sardinkách. Naopak taký halibut obsahuje len 1 gram tuku na 100 gramov mäsa.
  • Avokádo – Pýši sa množstvom mononenasýtených tukov, obsahuje vitamín E a je plné zdravých bielkovín! Mali ste ho už lyofilizované?
  • Kokos  Kokos je úžasná potravina. Jeho dužina sa dá spracovávať na veľké množstvo spôsobov, ktoré jednoducho použijete v kuchyni. Vyskúšate kúsky, múku, strúhanú kokosovú dužinu, mlieko alebo olej? Alebo môžete skúsiť niečo menej obyčajného lyofilizovaný kokos, sušenú kokosovú vodu.
  • Čierne olivy – Jedna šálka čiernych olív má 15 gramov tuku – ide predovšetkým o mononenasýtené tuky.
  • Mliečne výrobky a vajcia  Obsahujú omega-6 mastné kyseliny, vitamíny, bielkoviny a probiotiká.

 

Prečo sú zdravé tuky dôležité? 

  • Sú pre telo predovšetkým zásobárňou energie.
  • Zaisťujú absorpciu vitamínov A, D, E a K.
  • Chránia orgány, nervy a tkanivá, pomáhajú regulovať telesnú teplotu.
  • Podieľajú sa na produkcii základných hormónov v tele.
  • Sú potrebné na vytvorenie bunkových membrán, životne dôležitého zovňajšku každej bunky, a obalov obklopujúcich nervy.
  • Sú nevyhnutné pre zrážanie krvi a pohyb svalov.
  • Udržujú vlasy, kožu a nechty zdravé.
  • Pravidelné užívanie omega-3 mastných kyselín bolo spojené so znížením rizika vzniku ochorení očí, ktoré vedie k poškodeniu a strate zraku.
 

obsah-tuku-kesu

Kešu orechy obsahujú v 100 gramoch približně 44 gramov tukov.

 

Koľko tukov denne skonzumovať?

Hovorí sa, že všetkého veľa škodí. A u tukov to platí dvojnásobne. Podľa českej Spoločnosti pre výživu by denný príjem všetkých tukov mal byť okolo 30 % denného energetického príjmu. Niektorým ľuďom vyhovuje zamerať stravu viac na príjem tukov a potlačiť ostatné zložky, v tom prípade však odporúčame doplniť jedálny lístok predovšetkým nenasýtenými – „zdravými“ tukmi.

Transmastným tukom by sme sa mali v našej strave vyhnúť úplne. Experti odporúčajú limitovať aj konzumáciu nasýtených tukov – maximum by malo tvoriť 10 % z denne prijatých kalórií.

Pre mononenasýtené tuky väčšinou nenájdete žiadne odporúčané množstvo na deň, pretože sa odporúča konzumovať ich v čo najväčšom množstve spolu s polynenasýtenými tukmi. V ideálnom prípade by mali slúžiť ako úplná náhrada za nasýtené a transmastné tuky. Do nenasýtených mastných kyselín sa zaraďujú aj omega-3, omega-6 a omega-9 mastné kyseliny, ktoré sa delia na základe toho, na ktorom z uhlíkov sa nachádza prvý dvojitá väzba. Omega-3 a omega-6 si naše telo nedokáže vyrobiť, ale musíme ich prijímať v strave, aby náš organizmus správne fungoval.

Americká asociácia zdravie srdca (AHA) odporúča dospelým zjesť aspoň 100 gramov rýb týždenne, aby si zaistili dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín. Inak sú na tom omega-6 mastné kyseliny. Denný príjem omega-6 mastných kyselín (kukuričný, sezamový a sójový olej) by podľa vedcov z Americkej srdcovej organizácie (AHA) nemal prekročiť 5–10 % z celkového denného energetického príjmu.

 

Tak čo, už viete čím nahradíte pri večernom maškrtení čipsy? My vo Světě plodů milujeme naše MYXy, sú plné zdravých nenasýtených tukov, nádherne chrumkajú a potešia aj najväčších gurmánov. Nezabúdajte však na to, že najdôležitejším parametrom pre zdravý životný štýl je a vždy bude vyvážená a pestrá strava.

 

 

logo_small