Čo v sebe ukrývajú semienka?

 
Semienka - malí kúzelníci, z ktorých sa rodia živé rastliny. Niet divu, že sú priamo nadopované množstvom živín. Určite by nemali chýbať v našom jedálničku, ako zdroj bielkovín, zdraviu prospešných tukov, vlákniny, minerálnych látok aj niektorých enzýmov. Ich konzumácia pôsobí priaznivo na pečeň, obličky i obehový systém.
 
SK-zrovnanie-semienok
 

Ktoré semienka zaradiť do jedálničku?

Tekvicové

Tekvicové semienka sú vo svojej kategórii jedným z najbohatších zdrojov bielkovín. Obsahujú esenciálnu aminokyselinu tryptofán, ktorá je v tele využívaná pre tvorbu serotonínu a melatonínu. Tie majú vplyv na dobrú náladu a spánok. Okrem vyššie spomínaného obsahujú tekvicové semienka tiež vitamíny skupiny B, nevyhnutné pre správny metabolizmus, nervovú funkciu a krvotvorbu.

Tekvicovými semienkami sa odporúča obohatiť mrkvový šalát - kombinácia mrkvy a tekvicových semienok totiž vedie k výbornému vstrebávanie vitamínu A.

Chia

Chia semienka vzrástla na popularite vďaka knihe Born to run. Nemusíte ale byť len bežci, aby pre Vás boli tieto semienka prospešné. Rovnako ako ostatné semienka obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny (zdravé tuky), bielkoviny a minerály. Sú jednotkou, čo sa týka obsahu horčíka, železa a vlákniny. Zároveň sú tiež bohaté na obsah vitamínu C.

Z chia semienok najviac vyťažíte, ak si ich dáte v hydratovanom stave. Vďaka svojej schopnosti napučávať sa, sú obľúbenou surovinou na prípravu pudingov (vyskúšajte napr. Banánový chia puding: Roztlačte banán a zmiešajte ho s chia semienkami napučené v mlieku - kravskom či rastlinnom).

Konopné

V našej tabuľke vyhrali konopné semienka čo sa týka obsahu horčíka, zinku, železa a draslíka ale aj bielkovín a zdravých tukov. Pri obohacovaní jedálnička by sme na ne teda rozhodne nemali zabúdať. Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny (stavebné látky bielkovín, ktoré sú pre naše telo kľúčové). Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sa nám starajú o zdravé srdce a obehový systém.

Konopné semienka pridávajte do kaší, jogurtu a smoothie, ale aj do šalátov a nátierok.

Ľanové

Ľanové semienka vynikajú vďaka vysokému obsahu vlákniny. Sú vhodné na prečistenie čriev a ich správnu funkciu. Zároveň sú známe svojím obsahom polynenasýtených mastných kyselín a vhodným pomerom omega-3 : omega-6. Za ich konzumáciu sa Vám okrem čriev odvďačia tiež srdce, tepny a žily (aj vďaka obsiahnutým antioxidantom).

Ľanové semienka sa pred konzumáciou odporúča nadrviť alebo rozomlieť, aby ste z nich dostali maximum živín.

TIP! Ľanové semienka sa vo vegánskej kuchyni používajú ako alternatíva vajec pri pečení. Po namočení rozomletých semienok dostanete podobnú konzistenciu, akú majú vajíčka.

Sezamová

Priznám sa, že sezamové semienka ma veľmi milo prekvapili. Málokedy, keď sa hovorí o zdraví semienok, je zmieňovaný aj sezam. Pritom sa ale jedná o veľmi cenný zdroj zinku a hlavne vápnika. V množstvo vápnika predbehuje aj mliečne výrobky. Zároveň ale musíme mať na pamäti, že sezamu určite počas dňa nedokážeme zjesť toľko, ako mliečnych výrobkov. Tieto semienka sú zároveň tiež pomerne bohatá na vitamíny skupiny B.

Pokiaľ si sezamové semienka dokážete predstaviť iba na buchte hamburgeru, mali by ste sa inšpirovať ázijskou kuchyňou. Tu sa sezam používa na prípravu Tahini pasty aj vo forme Gomasia (zdravé a chutné japonské dochucovadlo).

Slnečnicová

Slnečnicové semienka síce obsahujú pomerne dosť polynenasýtených mastných kyselín, ale väčšinu z nich vo forme omega-6 (čo je menej zdravá a menej nevyhnutná forma ako omega-3). Zároveň sú ale bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny, vďaka čomu sa podieľajú na zdravom metabolizme tuku a redukciu LDL-cholesterolu (škodlivý). Obsahujú tiež vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E).

Slnečnicové semienka sú vhodné do pečiva a vďaka svojej neutrálnej chuti tiež ako do slaných tak do sladkých pokrmov.

 
Najlepšie je kombinovať
 

Pokiaľ máte záujem o naozaj pestrý jedálniček, najlepšou alternatívou je semienka v priebehu týždňa kombinovať a obmieňať, prípadne si z nich vytvoriť zmes. U prípravy zmesi ale majte na pamäti, že každý typ semienok vyžaduje rôznu úpravu pre najvyššiu stráviteľnosť.