Športovci, strážte si mikroživiny

1. Čo sú to mikroživiny
2. Kto je ohrozený nedostatkom mikroživín?
3. Na ktoré sa zamerať?
4. Kedy a ako ich doplniť?
5. 6 tipov na doplnenie mikroživín pri športe

Mikroživiny sú všetky vitamíny, minerály a stopové prvky. Síce v sebe na rozdiel od makroživín nenesú energiu, ich úloha pre naše telo ale rozhodne nie je zanedbateľná. Dostatočný príjem je veľmi dôležitý, najmä pre fyzicky aktívnych jedincov, ale vo výsledku vlastne pre všetkých. Prečo?

Hrajú totiž dôležitú úlohu v imunite, energetickom metabolizme, syntéze hemoglobínu, budovaní zdravých kostí, správnom fungovaní svalovej kontrakcie a nervového systému a tiež pri ochrane buniek proti oxidačnému stresu.

Pri športovom výkone sa navyše aktivuje mnoho metabolických ciest, ktoré zvyšujú potrebu niektorých minerálnych látok. Zároveň dochádza k adaptácii na záťaž a zvýšeným stratám niektorých minerálnych látok potom aj močom. Pravidelná športová aktivita tak o niečo zvyšuje potreby mikronutrientov oproti sedavému spôsobu života.

Nedostatok mikronutrientov nielen že narušuje telesnú rovnováhu, môže tiež viesť k nižšej výkonnosti, vyššej únavnosti, aj k určitým ochoreniam. Preto by mali všetci športovci dbať na dostatok vitamínov a minerálov vo svojom jedálničku.

Vyššie riziko nedostatku majú tí, ktorí práve chudnú (podstupujú redukčnú diétu), prípadne dlhodobo udržujú nižší energetický príjem, aby si udržali štíhlu postavu. Ohrození sú ale aj športovci. Niektorých športových odvetví sa to môže týkať dlhodobo – sem patria hlavne vytrvalostné športy alebo tanec, iných športovcov sa to môže týkať napríklad len v určitých tréningových obdobiach – napríklad keď sa chcú vyrysovať.

Potenciálne ohrození sú aj tí, ktorí obmedzujú niektoré skupiny potravín (napr. vegáni, ale aj ketogénna diéta).

Pomerne častý nedostatok železa sa vyskytuje u vytrvalostných bežkýň. Ak dlhodobejšie prevádzkujete športy, ako sú bicyklovanie či plávanie, v ktorých je nižší vplyv gravitácie, môže to mať negatívny vplyv na minerálnu hustotu vašich kostí, ktorú môžu podporiť vitamín D, vápnik a zinok.

Väčšina autorov v športovej výžive zastáva názor, že bežná športujúcu populácia dokáže doplniť potrebné mikronutrienty pestrou stravou. Pokiaľ ale športujete nad rámec bežného, ​​alebo patríte do niektorej z rizikových skupín, myslite na príjem mikroživín vo vašej strave. Prípadne zvážte suplementáciu pomocou výživových doplnkov.

Najdôležitejšími mikronutrientami pre optimálny športový výkon sú sodík, draslík, vápnik, vitamín D, vitamíny skupiny B, železo, zinok, horčík a tiež niektoré antioxidanty (vitamín C a E, β-karotén a selén). Antioxidanty sú pre športovcov zvlášť dôležité, pretože redukujú množstvo škodlivých voľných radikálov v tele, ktoré vznikajú vplyvom oxidačného stresu pri fyzickej záťaži. Pozrime sa na ne bližšie.

Sodík je veľmi dôležitým mimobunkovým iónom. Spolu s draslíkom (vnútrobunkový katión) sa stará o rovnováhu vody medzi vnútrobunkovým a mimobunkovým prostredím. Je dôležitý, ak chcete efektívne hydratovať organizmus. Zároveň tiež (nielen) v športe dochádza k jeho veľkým stratám. Ako? Len obyčajným potením.

So sodíkom je ale trošku problém. Je to totiž jeden z mála minerálov, u ktorého sa odporúčané denné množstvo môže výrazne líšiť. Pre neaktívnu populáciu je totiž nadbytok sodíka škodlivý, preto stále počúvame, že máme obmedzovať solenie a že ideálne množstvo je 2–5 g soli denne. Športovci však potom strácajú veľké množstvo sodíka. Vedeli ste, že počas náročnej aktivity v horúcom počasí to môže byť až zhruba 6 gramov za hodinu? Preto je tiež sodík najčastejšou zložkou kvalitných iontových nápojov, ktoré sa odporúčajú konzumovať počas fyzickej aktivity.

Na rozdiel od sodíka nie je potreba draslík dopĺňať počas zaťaženia. Je vhodné ho doplniť až po náročnej fyzickej aktivite. Prečo? Počas regenerácie totiž telo doplňuje zásoby glykogénu vo svaloch a spolu s ním aj draslík – dôležitý ión vnútri svalových buniek. Draslík obsahujú orechy, obilniny, banány, marhule. A čo viac? Tieto suroviny sú zároveň ideálne na doplnenie sacharidov po športovom výkone!

Väčšina vápnika v tele je uložená v kostiach, zhruba 1 % potom vo svaloch, kde sa podieľa na svalovej kontrakcii. U vápnika by ste mali dbať na dlhodobý dostatočný príjem. Dlhodobý nedostatok sa totiž podpíše ako na zdraví, tak na výkonnosti. Nájdete ho hlavne v mliečnych výrobkoch, listovej zelenine a fazuli.

Vedeli ste, že najdôležitejšou úlohou železa je transport kyslíka v tele? Železo je viazané v hemoglobíne (krvné farbivo) a myoglobíne (svalové farbivo). Bohužiaľ práve pravidelné a dlhodobé vytrvalostné tréningy aeróbneho charakteru sa môžu značne podieľať na znížení zásob železa v tele. Nedostatok železa vedie k anémii (chudokrvnosti), pretože telo nemá dostatok „stavebného materiálu“ na budovanie červených krviniek. Anémiou sú viac ohrozené ženy, u ktorých navyše dochádza k pravidelným stratám krvi počas menštruácie.

Ani u železa sa nevypláca okamžitá suplementácia, oveľa lepšie je dopĺňať železo do tela priebežne pestrou stravou. Nedostatku železa predídete konzumáciou červeného mäsa a vnútorností, húb, strukovín, tmavého ovocia a zeleniny a maku. Ideálne je prijať denne 10–15 mg železa. Bohatým zdrojom železa sú tiež pistácie.

B vitamíny hrajú dôležitú úlohu v metabolických pochodoch a produkcii energie v tele. Niet divu, že sa často vyskytujú v energetických nápojoch. Je však viac než pochybné, či ich telo zvládne spracovať rovnako rýchlo, ako okamžité energetické zdroje. Odporúča sa skôr dbať na ich dlhodobú optimálnu hladinu v krvi.

Vitamín B12 a kyselina listová sú potrebné pre správnu krvotvorbu. Aj u týchto vitamínov by ste si mali strážiť ich dlhodobý príjem, zvlášť potom športujúce ženy (najmä bežkyne), ktoré sú viac ohrozené spomínanou chudokrvnosťou.

Okrem toho, že ho nájdeme v mnohých enzýmoch, je zinok dôležitý aj pre energetický metabolizmus, imunitu, trávenie bielkovín, tvorbu krviniek aj nukleových kyselín. Toľko práce pre jeden mikronutrient?

Našťastie u nás nie je nedostatok zinku natoľko bežný. Pozornosť by k nemu mali obrátiť najmä rizikové skupiny, takže ak nemáte nízky energetický príjem alebo neobmedzujete výrazne niektorý typ potravín, môžete spať pokojne.

Ak by ste sa na neho chceli zamerať, odporúčame hovädzie mäso, tekvicové semienka, ovsené vločky a strukoviny. Denne by sme ho mali prijať 7–10 mg.

Kto nikdy nedostal kŕč, neskúšal snáď žiadny šport. Horčík pre športovcov je jeden z najznámejších a tiež najdôležitejších minerálov. Je kofaktorom mnohých enzýmov a je dôležitý pre správnu činnosť nervového a svalového systému.

Existujú doplnky stravy určené na okamžitú konzumáciu počas športového výkonu (ako prevencia, prípadne aj zmiernenie kŕčov), v odborných štúdiách ale nebol preukázaný efekt akútnej suplementácie. Pozitívne účinky sa objavili iba u tých, ktorí trpeli dlhodobým nedostatkom. A preto si zapíšte za uši: Na dlhodobý dostatočný prísun horčíka sa oplatí dbať vždy a všade! Na horčík sú bohaté orechy (najmä mandle), strukoviny, semienka a cereálie, prípadne je možné ho doplniť z niektorých minerálnych vôd. Skúste ho do tela dostať aspoň 375 mg denne.

Vitamín D sám o sebe nepodporuje športový výkon. Pokiaľ ho však máte nedostatok, môže sa jeho doplnenie výrazne podieľať na zvýšenie výkonnosti. Ako je to možné?

V tele sa podieľa na vstrebávaní vápnika a fosforu do kostí a zubov, je dôležitý aj pre správnu funkciu imunity a svalov. Potenciálny nedostatok oveľa viac ohrozuje indoor (halových) športovcov, ktorí netrávia dostatok času na slniečku. Tí by mali svoj jedálniček obohatiť o morské ryby, mlieko a vajcia.

β-karotén je provitamínom vitamínu A a pri športe je dôležitý najmä ako antioxidant. Najbohatšími zdrojmi beta karoténu sú mrkva, marhule, papája a mango.

Vitamín C je jedným z najznámejších antioxidantov a podieľa sa aj na správnej funkcii imunity. Pre športovcov je ale nemenej dôležité, že chráni kvalitu väziva a chrupaviek! Nájdeme ho v šípkach a čerstvom ovocí a zelenine.

A nesmieme zabudnúť ani na vitamín E. Nachádza sa hlavne v rastlinných olejoch a obilných klíčkoch, ale nájdete ho napríklad aj v mandliach.

Pred športom toto, po športe tamto. Alebo nie? Prakticky u všetkých mikronutrientov sa vypláca dlhodobo vyvážený jedálniček. Neexistuje žiadna ideálna denná doba pre príjem určitých minerálov, ide skôr o to dlhodobo udržiavať ich optimálnu hladinu v tele.

Suplementácia vo väčšine prípadov nemá ergogenný účinok – teda nezvyšuje výkon, ak telo netrpí dlhodobým nedostatkom. U ktorých minerálov sa teda oplatí akútna suplementácia pri výkone?

Jednoznačne sodík! Jeho straty potom sú najvyššie a bez sodíka nevie telo efektívne pracovať s prijatou vodou.

Poďme si teda urobiť rýchly poriadok v ich typoch. Podľa toho sa totiž líšia, kedy je vlastne vhodné iónové nápoje konzumovať. Iontové nápoje sa líšia tzv. osmolalitou (koncentráciou rozpustených látok) v porovnaní s krvnou plazmou. Podľa toho sa delia na nápoje:

• Hypotonické - Sú najvhodnejšie až 4 hodiny pred zaťažením alebo počas neho. Hydratujú.
• Izotonické - Tie sú vhodné ku koncu dlhšieho zaťaženia a po zaťažení. Hydratujú a zároveň štartujú regeneráciu.
• Hypertonické - majú najvyššiu koncentráciu obsiahnutých látok a odporúčajú sa po zaťažení (až dve hodiny po ukončení tréningu). Dopĺňajú síce do tela aj tekutiny, ale obsahujú predovšetkým látky pre podporu regenerácie – okrem minerálov aj sacharidy a občas tiež bielkoviny.

1. Jedna tabletka vápnika, železa alebo vitamínu C vám pred športom nijako nepomôže.
2. Vitamíny ani minerály samy o sebe výkonnosť nezvyšujú. K zvýšeniu výkonu môže potenciálne dôjsť len doplnením ich nedostatku.
3. Športovci s vysokým výdajom energie môžu prijímať o niečo viac minerálov, než je ich odporúčaná denná dávka pre bežnú populáciu. Najmä kvôli vyšším stratám spojeným so športom.
4. Každý sme iný a nepasujeme do tabuliek rovnako. Aj ak prijímate odporúčané denné množstvo mikroživín, môže sa stať, že nebude postačovať. Odporúčania sú navrhnuté tak, aby pokryli potreby u približne 95 % populácie.
5. Zamerajte sa hlavne na to, ako sa cítite. Vďaka tomu môžete odhaliť, čo vám vo výžive chýba.
6. Počúvajte telo, najmä ak dostanete chuť na niečo neobvyklé. Telo vie, čo robí, tak mu danú potravinu doprajte. Toto pravidlo platí, ak sa práve nejedná o fast food alebo cukrovinky! Radšej si doprajte nejaké zdravšie maškrtenie.