Kedy jesť pred závodom a po ňom, aby ste dosiahli najlepšie výsledky

1. Prečo je načasovanie dôležité
2. Na čo sa zamerať pred výkonom
3. Čo a prečo si dať počas závodu
4. Čo jesť po športe

Nezáleží, či je ráno, alebo večer, sobota, alebo utorok. Či beháte alebo chodíte hrať bedminton. Základným bodom „T nula“ je váš vrcholový športový výkon, ku ktorému smerujete.

Načasovanie by mali riešiť hlavne výkonnostní športovci. Timing je ale dôležitý aj pre rekreačných športovcov, ktorí chcú chudnúť, a tak sa sústredia na nízky energetický príjem. V takom prípade je dôležité do tela doplniť živiny v ideálny čas, kedy ich telo vstrebe najlepšie.

Ak sa chcete maximálne pripraviť na konkrétnu súťaž či závod, aj keby to mal byť okresný prebor, zamerajte sa z hľadiska športovej výživy na tieto tri fázy:

Teda v niektorých prípadoch týždne (tzv. rysovacie obdobie), jeden týždeň (pri superkompenzačnej diéte), až tesné minúty pred začatím výkonu. Počas obdobia pred pretekmi či súťažou má vaše telo za úlohu sa čo najlepšie pripraviť na záťaž. Pretože kto je pripravený, nie je prekvapený.

Pri výkone sa musíte maximálne sústrediť nielen vy, ale aj vaše telo. To musí napnúť všetky sily, aby ste zo seba mohli dostať ten najlepší možný výkon. A keď ho pri vytrvalostných športoch vhodne podporíte, uvidíte, kam až vás môže dostať.

Najdôležitejších je prvých 30 minút po ukončení športovej aktivity. Prekvapenie? Hneď po zaťažení totiž je telo automaticky naprogramované na čo najrýchlejšiu regeneráciu. Tak mu poďte pomôcť!

V období pár hodín pred výkonom sú kľúčové sacharidy a tekutiny. Veľmi dôležité sú najmä vo vytrvalostných športoch, ale aj siloví športovci by sa mali naučiť s ich príjmom správne pracovať. Nie je však dobré podceňovať ani stravu v horizonte týždňa pred výkonom. Pozrime sa teda, ako si zostaviť jedálniček:

1. V deň športového výkonu
2. V príprave

Čím viac sa blíži športové zaťaženie, tým dôležitejšie je siahať po potravinách, ktoré jednoducho strávite. V deň súťaže či závodu určite nerobte žiadne pokusy. Siahnite po tom, na čo ste zvyknutí, aj keby to odporovalo všetkým odporúčaniam. Najdôležitejšie je počúvať svoje telo, prípadne ho postupne v tréningovom období naučiť na nový režim. A teraz nehovoríme len o rannom vstávaní, ale práve o všetkých tých desiatách pred tréningom.

Určite máte sami vyskúšané, že čím viac sa blíži športový výkon, tým ste nervóznejší a tým menej času má telo na trávenie. Preto je potrebné postupne prechádzať od normálnej stravy k tekutejšej, ideálne sú gély, detské výživy, nápoje; a od potravín s nízkym glykemickým indexom, ktoré obsahujú tiež veľa vlákniny (strukoviny, obilniny, cereálie) k potravinám s vysokým glykemickým indexom (cez ovocie k jednoduchým sacharidom).

Rýchlosť trávenia a pocit plného žalúdka sú veľmi individuálne. Veľká väčšina ľudí ale toleruje posledné väčšie jedlo (obsahujúce aj vlákninu a bielkoviny) zhruba 3–4 hodiny pred športovou aktivitou. Na tučné a najmä vyprážané jedlá buďte opatrní, a pokiaľ si nemôžete pomôcť, dajte si ich radšej až po športovaní.

Štyri a menej hodín pred výkonom sa zamerajte hlavne na sacharidy, tekutiny a sodík. Sodík budete potrebovať hlavne v horúcich dňoch, keď sa veľmi potíte a z tela tak odchádza nielen voda, ale aj minerály. So správnym dávkovaním najdôležitejších živín vám pomôže naša tabuľka.

* TH = telesná hmotnosť

** hodnota je veľmi individuálna, niektorí športovci bielkoviny nejedia vôbec

Rozpätie v tabuľke je dané tým, že sa líši celkové denné množstvo sacharidov na základe výkonnosti športovca, intenzity zaťaženia a druhu aktivity. Bude vám skôr vyhovovať jedálniček pre vytrvalcov, alebo si prečítate o ideálnej strave pre silákov?

Všetci vedia, že na tréning a správnu stravu je potrebné myslieť viac ako deň pred pretekmi. Pokiaľ chcete dokonale vyladiť svoju formu a maximalizovať svalový glykogén, môžete pred dôležitými závodmi zaradiť tzv. superkompenzačnú diétu, ktorá trvá 7 dní, prípadne trojdňovú hypersacharidovú diétu. Obe majú veľmi podobný efekt, preto sa častejšie zaraďuje diéta hypersacharidová, ktorá je menej náročná.

Zahajuje sa týždeň pred vytúženou formou. Prvé štyri dni v sebe kombinuje náročné tréningy a nízky príjem sacharidov. Príjem sacharidov nie je taký nízky, ako napríklad v lowcarb diéte, mal by však byť podstatne nižší, než je váš štandard. Nasledujúce tri dni už sú tréningy ľahšie a príjem sacharidov vysoký. Odporúča sa až 10–12 gramov sacharidov na kg TH. Čo tým získate?

Tato minidiéta vedie k úplnému vyčerpaniu glykogénu vo svaloch a jeho rýchlejšiemu znovuvytvoreniu.

Je jednoduchšia ako časovo, tak energeticky, pretože vynecháva fázu vyčerpania glykogénu. Pokiaľ sa teda venujete tréningu dlhodobo, vaše telo už dokáže spracovať aj vysoké denné dávky sacharidov, takže v podstate môžete rovno naskočiť na druhú polovicu superkompenzačnej diéty a 3 dni pred dôležitými pretekmi konzumovať až 10–12 gramov sacharidov na 1 kg TH.

ŠTART sa ozvalo už nejakých tých pár desiatok minút späť a vy neviete, čo si dať? Výživu počas športu má zmysel riešiť až pri zaťaženiach trvajúcich dlhšie ako 1 hodinu. Počas vytrvalostných aktivít dopĺňajte hlavne jednoduché sacharidy, tekutiny, minerály a pri dlhších aktivitách nad 3 hodiny môžete doplniť potenciálne aj kofeín a ďalšie energetické zdroje (napríklad BCAA aminokyseliny a MCT tuky). Táto energia bude slúžiť ako prevencia únavy a tiež zranenia.

* Veľký rozptyl vzhľadom k potivosti, trénovanosti a počasia (vlhkosť a teplota).

Hlavným cieľom po športovom zaťažení je najmä urýchlenie regenerácie, aby ste boli fit pre ďalšie preteky či tréning. Po zaťažení má telo vždy smäd – chce teda dopĺňať tekutiny vo forme hypotonických nápojov. Pokiaľ cítite, že viac ako tekutiny potrebujete do tela doplniť živiny, je na čase siahnuť po nejakom inom „tonickom nápoji“. Po výkone doprajte izotonický alebo hypertonický nápoj. To je jednoduchá filozofia „tonických“ nápojov.

Výživa po výkone sa zameriava hlavne na sacharidy a bielkoviny, ktoré môžu regeneráciu urýchliť.

Časť sacharidov je možné nahradiť bielkovinami – tzn. pokiaľ si dáte menšie množstvo sacharidov, je vhodné zaradiť väčšie množstvo bielkovín a naopak.

Je to veda, čo hovoríte? Pravidlá čo jesť pred tréningom, ako dlho pred pretekmi nejesť a aké nápoje piť sa síce môžu zdať zložité, vo výsledku vám však pomôžu k cieľu. Čím skôr si ich osvojíte, tým skôr budete porážať nielen súpera, ale hlavne svoje limity. A to je predsa to, čo sa počíta!