Strava pre vytrvalcov: Ako na jedálniček pri vytrvalostnom športe?

1. Z čoho berie telo energiu
2. Aké by mali byť hlavné zložky výživy vytrvalcov
3. Prečo je príjem sacharidov kľúčový
4. Ako je to s low carb stravovaním pri športe
5. Ako naložiť s pitným režimom pri výkone a po ňom
6. Kedy siahnuť po doplnkoch stravy

Pojem ATP už ste pravdepodobne niekedy počuli, minimálne kedysi v škole. Spomínate na to strašidelné slovo Adenosintrifosfát? A čo že to robil? Nebojte, hodinu biochémie teraz viesť nebudeme, všetko si vysvetlíme jednoducho.

ATP je náš najdôležitejší energetický zdroj v tele – umožňuje našim svalom pracovať. Spoločne s CRP (takzvaným C-reaktívnym proteínom – bielkovinou, ktorá veľmi rýchlo narastá, pokiaľ je v tele detekovaný zápal) ho ale máme vo svaloch veľmi málo, takže nám vydrží len na pár sekúnd výkonu. ATP telo vytvorí rozkladom sacharidov, tukov a bielkovín.

Sacharidy sú pre vytrvalcov kľúčové. Prečo? Cukry sú totiž hlavným zdrojom energie pri športe. Telo ich berie z krvi, kde sa nachádza ako glukóza, a zo zásob vo svaloch a pečeni, v ktorých máme zásoby cukrov vo forme glykogénu (teda vlastne molekúl glukózy pospájaných k sebe).

Jeden gram tuku v sebe ukrýva viac ako 2× toľko energie, čo sacharidy. Mohlo by sa teda logicky zdať, že telo bude používať k tvorbe energie prevažne tuky. Nie je to ale tak jednoduché a náš organizmus nám nedá nič zadarmo.

Najprv ho totiž musíme naučiť efektívne tuk rozkladať. Ak chcete využívať tuky ako zdroj energie, je potrebné pomocou tréningov zapracovať na vašej aeróbnej kapacite. Ľudovo povedané musíte potrénovať, aby ste sa pri športe toľko nezadýchavali.

Bielkoviny sú tiež jedným z potenciálnych energetických zdrojov. Využívať ich ale vo vytrvalostných disciplínach bežne nechceme my, ani naše telo – bielkoviny totiž v tele slúžia primárne ako stavebná jednotka. Nie ste si istí, ako že to funguje? Mrknite na náš článok, kde sme to pekne vysvetlili.

Z bielkovín berie náš metabolizmus energiu, iba keď nemá inú možnosť. Táto situácia nastáva v prípade, že nie sme správne nutrične pripravení a pri športe vyčerpáme zásoby glykogénu.

Odporúčania pre vytrvalostných športovcov sú vo výžive v mnohom podobné, ako pre bežnú populáciu. Zásadné je však pozerať sa na dostatočný energetický príjem. Povedané polopate: Je potrebné si strážiť, či jete dostatok. Vytrvalostný športovci spália počas svojich tréningov často oveľa viac energie, než prijmú. To môže pomôcť pri chudnutí, ak ale nemáte dostatočné tukové zásoby a zároveň stále nemôžete nabrať, možno sme vám pomohli odhaliť príčinu.

Ak si chcete udržať svoju hmotnosť (nechudnete ani nenaberáte), je potrebné sa pozrieť, koľko energie ste vlastne z tela vydali a koľko jej vaše telo potrebuje dostať späť. V dnešnej dobe vám našťastie napovedia chytré hodinky, prípadne tabuľky na internete, kde si približný výdaj energie vypočítate podľa druhu a intenzity športovej aktivity.

Štyrmi hamburgermi a litrom coly síce energetický príjem doplníte, o kvalite ale nemôže byť v tomto prípade reč. Zabudli ste totiž na makro a mikroživiny. Percentuálne rozloženie makroživín v jedálničku vytrvalcov by malo zodpovedať približne tejto tabuľke:

Všeobecné odporúčania pre denný príjem sacharidov pri športe:

Zdroj; kg TH = kilogram telesnej hmotnosti

Rovnako ako u prvého bozku, aj v športe hrá načasovanie nezastupiteľnú úlohu. A teraz sa nebavíme o gólovej prihrávke alebo perfektnom štarte z blokov. Vedeli ste, že načasovanie vo výžive môže váš tréning posunúť na úplne nový level?

V prípade ľahkých tréningov alebo pár stredne ťažkých tréningov týždenne nie je nevyhnutné riešiť dokonalé načasovanie. Telo má väčšinou dostatok času pre regeneráciu. Tak na čo by vám to bolo? Pomocou vhodného načasovania totiž môžete svoj výkon ešte viac podporiť!

Prístupov k načasovaniu konzumácie sacharidov je hneď niekoľko. Klasická literatúra zaoberajúca sa športovou výživou odporúča rozložiť dané množstvo sacharidov do celého dňa sa špeciálnym zreteľom na obdobie pred výkonom a po ňom.

Tréning, a najmä potom súťaž, by ste mali začínať v stave vysokej sacharidovej dostupnosti, tzn. vo chvíli, kedy máte maximálne množstvo glykogénu vo svaloch. Dosiahnete toho adekvátnou regeneráciou po predchádzajúcom tréningu aj vhodnou stravou pred výkonom.

V priebehu dňa by ste mali konzumovať komplexné polysacharidy. Tie doplníte do jedálnička vo forme obilnín, vysokosacharidových príloh a strukovín. Tesne pred záťažou (2 až 4 hodiny) by ste mali prijať 1–4 gramy na jeden kilogram telesnej hmotnosti ľahko stráviteľných sacharidov. Ideálnou a všeobecne známou voľbou športovcov sú napríklad banány, poslúži ale aj iné sušené ovocie alebo špeciálne športové nápoje. Po tréningu je pre urýchlenie regenerácie ideálne doplniť do 60 minút približne 1–1,5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Časť sacharidov je možné pri tejto fáze nahradiť bielkovinami.

V dnešnej dobe je hitom tzv. lowcarb čiže nízkosacharidové stravovanie. Ako zistíte, že je pre vás? Určite prospeje tým, ktorí žijú sedavým spôsobom života a po práci si ľahnú k televízii. Ak ste ale skôr človek, ktorý po práci vyrazí každý deň športovať do prírody na bicykel alebo obuje bežecké topánky a vydá sa na 15kilometrové „rozklusanie“, tento spôsob stravovania rovno zavrhnite.

Výživoví poradcovia vytrvalcom odporúčajú jedálniček bohatý na sacharidy. Ak v snahe schudnúť obmedzíte sacharidy, môže to viesť skôr k únave a zhoršenej regenerácii, čím znemožníte ďalší tréning a vysnívané chudnutie spomalíte.

Ľudová rada „športuj pomaly a dlhšie, aby si chudol tuky“. Už ste ju niekedy počuli? Asi vás trošku sklameme. Síce platí, že aby ste mohli využívať tuk ako energetický zdroj, musí byť záťaž dostatočne dlhá  – teda vo väčšine prípadov mať aspoň 30 minút pri nízkej intenzite.

Oveľa efektívnejšie ale je si pri tréningu hrať so zvyšovaním a znižovaním intenzity, a tým aj zvyšovaním energetického výdaja. Nebojte sa do svojho tréningového plánu zahrnúť aj intervaly alebo takzvaný fartlek. Tieto metódy zvyšujú aeróbne kapacity, pričom telo „trénuje“ aj vo chvíli pauzy. Môžete tak bežať rýchlejšie, bez toho aby ste sa zadýchali, a o to viac spálite aj tuky. Zároveň „trénujete“ dlhšie, pretože telu vždy chvíľu trvá, než sa upokojí.

Voda tvorí veľké percento nášho tela. Vedeli ste, že podiel vody v tele sa s vekom líši? Malé deti jej majú aj 70 %, postupom času podiel klesá a v dospelosti sa pohybuje okolo 60 %, v starobe dokonca aj len menej ako 50 %.

Pri športovaní strácate vodu z tela najmä potením, neradno podceňovať ale aj vodu vydýchnutú v podobe pary. Ak je športový výkon náročný a pridá sa k tomu aj vysoká teplota, môže telo vyprodukovať aj 2 litre potu za hodinu! Dostatočná hydratácia môže pomôcť nielen k optimálnemu výkonu, ale aj k urýchleniu regenerácie organizmu.

Príjem vody je veľmi individuálny ako v bežnom živote, tak v športe, a okrem veku, hmotnosti a pohlavia závisí aj na aktuálnom počasí, psychickom rozpoložení, zdravotnej kondícii alebo únave organizmu.

Už 2% dehydratácia znateľne zhoršuje športový výkon. Dostatočný príjem tekutín môžete kontrolovať pomocou zafarbenia moču – ak má tmavú farbu, odporúča sa množstvo tekutín zvýšiť.

Ak budete pozorne myslieť na dostatočnú hydratáciu, pravdepodobne to vášmu telu prospeje. Rovnako ako u iných vecí ale aj pri vode platí, že čoho je veľa ... Nadbytok vody môže totiž telu škodiť. Zaťažuje obličky, obehový aj lymfatický systém.

Koľko vody teda pri športe vypiť? Najlepšie je riadiť sa vlastnými pocitmi a vypozorovanými reakciami tela. Nečakajte ale až na stav smädu! Že telo potrebuje vodu, sa naučte vypozorovať ešte skôr než sa dostaví sucho v hrdle. Mrknite na to, prečo je pitný režim dôležitý.

Zároveň sa odporúča pri športe dopĺňať nielen vodu, ale aj minerálne látky (najmä sodík). Oficiálne odporúčania sa snažia predchádzať stavu dehydratácie počas výkonu a po ňom. Ak si neviete zo začiatku rady, existujú súhrnné odporúčania pre športovcov:

Žiadny výživový doplnok nevie úplne nahradiť pestrú stravu. Ak sa vám nedarí plniť nutričný ​​cieľ (najmä v prípade výkonnostných športovcov), je na mieste po doplnku stravy siahnuť. Sú vhodné práve v prípadoch, keď je telo vystavené veľkej až extrémnej záťaži a potrebuje rýchlo doplniť látky.

Najčastejším parťákom pre vytrvalostných športovcov sú doplnky na sacharidovej báze. Môže ísť o tyčinky, tablety, gély, prípadne nápoje. Používajú sa najmä v čase okolo športového výkonu.

Počas dlhšieho závodu je možné športový výkon zvýšiť pomocou kofeínu (najčastejšie v tekutej forme v tube, prípadne v tabletkách). Hodí sa hlavne v športoch vyžadujúcich zvýšenú koncentráciu. S prichádzajúcou únavou sa zároveň zhoršuje koordinácia pohybov a kofeín tak môže pomôcť aj ako prevencia zranení z nepozornosti.

Ak športová aktivita trvá dlhšie ako 3 hodiny, môžete zvážiť tiež použitie MCT tukov – to sú tuky so stredne dlhým reťazcom, ktoré majú tú výhodu, že sa rýchlejšie trávia. Vetvené esenciálne aminokyseliny BCAA zase pomáhajú regenerácii a môžu nahradiť časť sacharidov po výkone.

Čo si z toho odniesť? Ak ste vytrvalostný športovci, mali by ste hlavne dbať na dostatočné zásoby glykogénu vo svaloch. Tie sa budujú pomocou tréningu a správnej výživy. Pri stredne náročných tréningoch je ideálny denne prijať 5–8 g sacharidov / kg TH a 1,2–1,6 g bielkovín / kg TH. Zvyšok energetického príjmu pokryjú tuky (asi 1–1,5 g / kg TH). Nezabúdajte na dostatočnú hydratáciu pred výkonom, ale aj počas neho po ňom a pomôžte si aj správnym načasovaním! Tak vytrvalostným športom zdar!

• Thomas, D. Travis; Louise Burke a Kelly Anne Erdman. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016, 48(3), 543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852. Dostupné z: https://www.researchgate.net/publication/297695609_Nutrition_and_Athletic_Performance/citations.