Prejedzte sa k regenerácii po náročnom tréningu

1. Prečo potrebujeme regenerovať
2. Čo všetko môže regeneráciu podporiť
3. Ako výživou napomôcť maximálnej regenerácii
4. Majú vôbec doplnky stravy vplyv
5. Ako na správnu rekonvalescenciu po zranení

Čo vlastne znamená regenerácia? Jednoducho povedané ide o obnovenie síl. Regenerácia vedie k nastoleniu rovnováhy v tele po jej narušení. Najčastejšie riešime regeneráciu pri športe, ale telo potrebuje čas a silu na regeneráciu aj po náročných stresových situáciách. 

Počas regenerácie telo obnoví hormonálnu a minerálnu rovnováhu, vyplaví splodiny metabolizmu, doplní vyčerpané glykogénové zásoby a napraví jemné mikrotrhlinky vo svaloch. Zároveň sa normalizuje funkcia imunitného systému, ktorý býva počas zaťaženia mierne oslabený na úkor náročnej (pre telo stresujúcej) fyzickej aktivity. No a aby toto všetko prebehlo správne, musíme telu poskytnúť vhodné podmienky.

Každý, kto sa venuje väčším objemom tréningu, prípadne má viac náročných tréningov či pretekov v slede za sebou, by mal mať ako súčasť svojho tréningového plánu tiež premyslený systém regenerácie.

Základným, hojne používaným regeneračným prvkom sú strečing a aeróbna aktivita mierneho zaťaženia. Ľudovo sa tomu hovorí vyklusanie, vyjdenie, vyplávanie apod. Pri plánovaní regenerácie stojí za to zapojiť aj masáže, termoterapiu a hydroterapiu (teda saunu, kryokomory alebo napríklad Kneippov kúpeľ).

K tomu, aby v tele prebiehali regeneračné procesy správne, je ale veľmi potrebný tiež dostatočný odpočinok, kvalitný spánok a pitný režim. To asi napadne každého. Na úlohu stravy pri regenerácii ale mnoho športovcov zabúda. Jedná sa však o veľmi dôležitú časť. Z čoho by inak telo budovalo nové zásoby glykogénu, opravovalo svaly a dopĺňalo minerály?

Ste vytrvalec, alebo silák? Prečítajte si naše články s tipmi o športovej výžive. A nepodceňujte ani správne načasovanie. To, či telo dobre zregeneruje, ovplyvní nielen proteiňák alebo jedlo po výkone, ale aj nutričná príprava pred samotnou športovou aktivitou.

• Rehydratácia

Nezabudnite do tela doplniť stratenú vodu a ióny, najmä v teplom letnom počasí a ak ste sa veľa zapotili.

• Sacharidy pre tvorbu glykogénu

Počas športu telo vyčerpá svalový glykogén, ktorý pre ďalší výkon potrebuje doplniť. Ideálne ihneď, prípadne do 30 min. po zaťažení je vhodné si dať 1–1,5 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti (TH). 70kilogramový športovec by mal teda zjesť 70–105 gramov sacharidov. Ideálne je sušené ovocie – banány, datle alebo napríklad figy. Vhodné sú aj obilniny, pečivo a mliečne výrobky kombinujúce sacharidy a proteíny (napr. mliečna ryža). Praktické sú aj raw tyčinky alebo valčeky.

• Bielkoviny pre opravu svalov

Ihneď po cvičení začínajú vo svaloch opravné procesy, pre ktoré sú potrebné bielkoviny, najmä leucín a ďalšie esenciálne vetvené aminokyseliny (BCAA). Ideálne množstvo bielkovín ihneď po zaťažení je 0,2–0,4 g na kg TH.

• Dbajte na dostatok antioxidantov.

Pomôžu vám k zmierneniu oxidačného stresu, ktorý vplyvom športu vzniká. Antioxidanty sú predovšetkým vitamíny C a E, selén, polyfenoly a flavonoidy. Nájdeme ich hlavne v ovocí a zelenine. Selén je hojne obsiahnutý v para orechoch.

Krásnym a jednoduchým tipom, ako docieliť rovnováhu v príjme antioxidantov, je zamerať sa na farby, ktoré jete. Každý druh antioxidantu má totiž inú farbu (napríklad karotenoidy majú oranžovú). Doplnenie antioxidantov tak môžete brať ako hru s farbami.

• Probiotiká zaistia nielen zdravé črevá, ale aj imunitu.

Probiotiká sú zdraviu prospešné mikroorganizmy, ktoré nájdete vo fermentovaných potravinách (kefír, kyslá kapusta, kyslé uhorky a podobne). Pridajte si ich do jedálnička a vyživte svoj mikrobióm.

• Kontrolujte prísun mikronutrientov.

Aj keď vám to niektoré náročné dni takmer nedovolia, pretože primárne bude doplniť do tela potrebnú energiu, z dlhodobého hľadiska myslite na vyvážený jedálniček naplnený dostatkom ovocia, zeleniny, celozrnných obilnín, strukovín a morských plodov. Ak viete, že ani z dlhodobého hľadiska nemáte v jedálničku dostatok mikroživín, mali by ste zvážiť suplementáciu.

• Jedzte dostatok vlákniny.

Zdravé črevá totiž vstrebú všetky potrebné živiny. Denne by ste mali prijať 30 g vlákniny zo zeleniny, celozrnných obilnín, ovseých vločiek a semienok.  

• Omega 3 sú kamoši.

Tuky, ktoré sa postarajú o zdravie srdca, potrebuje každý športovec. Pre ich doplnenie dbajte na dostatočný príjem napríklad zo semienok (ideálne sú ľanové, chia, konopné), orechov (vlašské) a morských rýb.

Vhodne zvolený doplnok stravy naozaj môže regeneráciu podporiť. Odporúča sa po ňom ale siahnuť až v prípade, že nemáte adekvátne možnosti (či už časové alebo diétne) jedálniček zložiť z pestrej stravy. Ktoré „zobanie“ môže teda mať pozitívny vplyv na regeneráciu a kedy po ňom siahnuť?

• Prípravky obsahujúce bielkoviny a sacharidy

Ak nestíhate do 30 minút po tréningu zahryznúť niečo výživného, ​​je doplnok tohto typu na mieste. Využiť môžete proteínové kokteily, BCAA, sacharidové či proteínové tyčinky alebo gainery.

• Antioxidanty, vitamíny a minerály

Ak nemáte v jedálničku dostatok ovocia a zeleniny, môžu k dlhodobému zdraviu napomôcť aj multivitamínové doplnky, voľte ich ale s rozumom a po konzultácii s lekárnikom.

• Látky podporujúce imunitu a predchádzajúce zápalom

Ak sa cítite náchylní k vírusovým ochoreniam a zápalom a imunita vám nefunguje podľa predstáv, je vhodné ju podporiť doplnkom stravy. Ale pozor, musíte to stihnúť skôr, ako ochoriete! Nápomocné budú betaglukány, kurkumín, kvercetín, či astaxantín.

• Kreatín

Suplementácii kreatínu by mali zvážiť siloví a rýchlostní športovci. Doplní do svalov vyčerpané zásoby kreatínfosfátu a celkovo podporí výkon pri veľmi krátkom alebo veľmi intenzívnom zaťažení.

• Trojkombinácie pre silových športovcov

Siláci často po tréningu dopĺňajú tri veci: proteínový nápoj + kreatín + HMB. Táto kombinácia podporí proteosyntézu a tvorbu svalovej hmoty, celkovo sa tak predchádza poškodeniu svalov a je podporená ich rýchlejšia regenerácia.

Napadlo vám vôbec, že ​​správna výživa môže mať vplyv nielen na kvalitu, ale aj rýchlosť rekonvalescencie po zranení? Veľa športovcov má dojem, že vo chvíli, keď sa zastavili a nemôžu ďalej športovať, musia obmedziť kalorický príjem, aby nezačali priberať.

Do určitej miery majú pravdu, väčšinou sú ale energetickej reštrikcie až príliš razantné. Myslite na to, že telo potrebuje dostatok energie pre hojenie zranení a stres z výrazného obmedzenia energetického príjmu mu neprospeje.

Prvé dni po zranení telu doprajte hlavne veľa antioxidantov a protizápalových látok. Jedzte dostatok ovocia a zeleniny a nápomocné môžu byť aj niektoré suroviny s protizápalovými látkami – napríklad kurkuma.  

Zhruba týždeň po zranení (závisí to na jeho rozsahu) sa telo vyrovná s akútnou fázou a začína budovať nové tkanivo. K tomu potrebuje dostatok bielkovín – v období po úraze je kľúčová aminokyselina L-arginín, zdravé tuky (nenasýtené mastné kyseliny) a mikroživiny (vápnik, fosfor, zinok, vitamín D). Okrem týchto živín môžete zvážiť aj suplementáciu kolagénovými prípravky (v prípade úrazu kĺbov), aby ste mohli zase v zdraví športovať!

Zdroj fotek 1,2: Freepik.com