Ako desiatovať v kancelárii, aby mal mozog maximum energie?

1. Ako strava ovplyvňuje pracovný výkon 
2. Aké komplikácie spôsobuje nízka hladina cukru v krvi 
3. Tipy na najlepšie raňajky do práce 
4. Čo jesť na raňajky 
5. Tipy na najlepšiu desiatu do práce 
6. Čo jesť na desiatu 

Práca v kancelárii nie je síce toľko fyzicky náročná ako iné profesie, na druhú stranu však kladie iné nároky, ktoré nie je dobré opomínať. Zamestnanci sa musia vedieť po dlhú dobu sústrediť, aby nerobili chyby z nepozornosti. Či už trávite svoj pracovný deň s kolegami v kancelárii, alebo máte práve home office, je možné, že svojmu jedálničku neprikladáte dostatočnú váhu. Uprostred rôznych schôdzok, deadlinov a vybavovania e-mailov sa môže jedlo javiť iba ako podružná záležitosť, aby vám neškŕkalo v žalúdku. V skutočnosti je to ale palivo, čo vás udrží vysoko produktívnych! Podľa dát Medzinárodnej organizácie práce spôsobujú zlé stravovacie návyky počas pracovného dňa pokles produktivity až o 20 %. A to rozhodne nie je málo.

Ak ste zamestnávateľ alebo manažér, tak zo skúsenosti iste dobre viete, ako veľmi sa na produktivite vašich zamestnancov prejavuje ich celkové rozpoloženie. Už dávno neplatí, že stačí mať v kancelárii kvalitný kávovar a neobmedzené zásoby kofeínu. Chcete si svojich kolegov skutočne získať a zároveň ich podporiť v ich pracovnom úsilí?

Ideálnym pomocníkom pre zlepšenie produktivity zamestnancov je napríklad dávkovač orieškov a ovocia. Nielen, že je elegantným doplnkom každej kancelárie, je navyše aj hygienický a praktický, čo ocenia všetci, ktorí majú radi v kuchyni poriadok. Stačí iba otočiť kohútikom a suroviny spadnú priamo do misky. A čím ho naplniť?

Čítajte ďalej a prezradíme vám, ktoré potraviny potešia nielenchuťové bunky , ale aj mozgové závity. Tým najdôležitejším nástrojom pri kancelárskej práci totiž nie sú počítače, ale mozgy a ich kognitívne schopnosti.

Nepravidelná a nevyvážená strava býva dôvodom častého kolísania hladiny cukru v krvi. Problematická je predovšetkým jeho nízka hladina, a to z dvoch hlavných dôvodov. Prvým z nich je fakt, že nízka hladina v cukru v krvi vedie k zníženým mentálnym a kognitívnym schopnostiam. Náš mozog je na cukre doslova závislý – spotrebuje na svoje fungovanie asi 120 gramov glukózy denne! Hypoglykémia, teda nízka hladina cukru v krvi, vedie k únave, malátnosti, zhoršenej schopnosti sústredenia a bolestiam hlavy.

S nízkou hladinou cukru v krvi máme navyše väčšiu tendenciu jesť potraviny, ktoré náš pracovný výkon rozhodne nepodporia. Možno už sa vám niekedy stalo, že ste si na obed dopriali svoje obľúbené cestoviny so syrovou omáčkou a potom ste celé popoludnie unavene pozerali do počítača a márne sa snažili o koncentráciu.

Pre tento nepríjemný stav sa zaužíval pojem postgastrálna demencia. Dochádza k tomu po výdatnom a ťažkom jedle. Naše telo je príliš zaneprázdnené trávením a väčšina krvi sa na niekoľko nasledujúcich hodín nahrnie do orgánov tráviacej sústavy. V dôsledku toho potom krv naopak chýba v mozgu. To pri kancelárskej práci spôsobuje únavu a neschopnosť sa sústrediť. V produktivite u sedavých zamestnaní nám teda bude brániť ako nadmerné množstvo ťažkého jedla, tak i hlad. Ako tento zamotaný problém vyriešiť?

Nech už robíte akúkoľvek prácu, tak platí, že raňajky sú základ dňa. Ak začnete svoj deň vyváženým jedlom s obsahom všetkých hlavných živín (bielkoviny, sacharidy, tuky), preukázateľne tým znížite riziko, že vám bude v priebehu dňa cukor skákať hore a dole.

A ako by teda také ideálne raňajky mali vyzerať? Rozhodne zabudnite na obľúbené šišky, presladené „cereálie" alebo biele pečivo s paštékou. Raňajky tohto typu vás zasýtia len na chvíľu ale vášmu telu nedodajú žiadne prospešné živiny.

Ak sa radíte k milovníkom sladkých raňajok, sú vaše možnosti prakticky neobmedzené. Jediné, čomu by ste sa mali vyhnúť, sú rafinované cukry. Svoj pracovný deň môžete začať klasikou v podobe kaše z bezlepkových ovsených vločiek, ktoré dochutíte podľa svojho gusta. Kto by odolal miske teplej kaše s hoblinkami horkej 70% čokolády, plátkami lyofilizovaného banánu a dokonale maslovým kúskom kešu orieškov? Veľkým hitom u nás v kancelárii je momentálne naša vlastná granola. Zapečená zmes ovsených vločiek, orechov, semienok, sušeného ovocia a ďalších dobrôt sa skvele hodí pre raketový štart do nového dňa. Od známejšieho müsli sa líši práve zapečením, čo sa praxi prejavuje božskou chrumkavosťou. Úžasná chuť granoly najlepšie vynikne v bielom jogurte alebo s mliekom.

Ak dávate prednosť slanému štartu dňa, mohla by sa vaším favoritom stať jednoduchá nátierka plná bielkovín. Rozmixujte tvaroh a lyofilizovaný cesnak, pridajte ľahko opražené píniové oriešky a soľ s rozmarínom a cesnakom, ktorá nátierke dodá šmrnc. Ražné alebo celozrnné pečivo by malo mať prednosť pred produktami z bielej múky. A ak sa chcete lepku vyhnúť úplne, odporúčame si k nátierke nakrájať čerstvú zeleninu.

• Ovsené vločky – Obsahujú aminokyselinu tyrozín, ktorá zvyšuje produkciu dopamínu, čiže hormónu šťastia. Priaznivo tak ovplyvňujú duševnú i fyzickú výkonnosť a znižujú mieru stresu.
• Horká čokoláda – Vysoký podiel kakaa v čokoláde nám nielen zlepší náladu, ale tiež posilňuje schopnosť udržania pozornosti. Pôsobí zároveň proti stresu či úzkosti a pomáha telu v boji s voľnými radikálmi.
• Banán – Vysoký podiel vlákniny prospieva tráveniu. Vitamín B6 zase stabilizuje hladinu glukózy v krvi. Zároveň konzumácia banánov znižuje vysoký krvný tlak a pôsobí antidepresívne.
• Kešu – Obsahuje mnoho prospešných vitamínov a minerálov. Medzi nimi napríklad zinok, selén alebo vitamín K. Chcete poznať ďalšie dôvody, prečo jesť kešu? Prečítajte si náš článok!
• Píniové oriešky – Sú skutočne bohatým zdrojom živín pre nervy a mozog. Vďaka svojim priaznivým účinkom na psychiku sa ich konzumácia odporúča napríklad študentom, vyčerpaným ľuďom a zamestnancom s náročným povolaním.
• Paradajky – Priaznivo ovplyvňujú pamäť a podporujú organizmus v boji s voľnými radikálmi. Naše lyoflizované paradajky dozrela na slniečku a ešte navyše pekne chrumkajú!

Stabilnú hladinu cukru v krvi si poistíte, ak budete medzi hlavnými jedlami desiatovať. To ale nie je všetko! Ideálna desiata do práce dodá mozgu palivo, aby vám aj tie najnáročnejšie úlohy išli pekne od ruky, ale zároveň sa po nej nebudete cítiť preplnení. Obrovskou výhodou je, že príprava zdravej, chutnej a vyváženej desiaty vám zaberie iba pár sekúnd. Svoju produktívnu krabičku jednoducho naplníte dobrotami, ktoré dodajú vášmu mozgu šťavu. Ktoré to sú?

Pravdepodobne pre vás nebude veľkým prekvapením, že pre telo i myseľ je v priebehu celého dňa prospešná konzumácia ovocia a zeleniny. Výsledky výskumov hovoria v tomto smere jasne: zamestnanci, ktorí počas pracovného dňa pravidelne destiatovali ovocie a zeleninu, vykazovali viac energie, motivácie i kreativity a navyše hýrili dobrou náladou. Ak chcete pre svoje telo a chuťové poháriky to najlepšie, doprajte si svoje obľúbené druhy ovocia a zeleniny sušené mrazom. Hlavnou výhodou takto spracovaných surovín je to, že zostanú plné vitamínov a minerálov, a vy tak neprídete o žiadne zdraviu prospešné látky. Navyše si plne zachovajú aj svoju chuť.

Úplne najlepšou desiatou do práce sú oriešky a semienka. Okrem veľkého množstva vitamínov, minerálov a bielkovín obsahujú poriadnu porciu zdraviu prospešných tukov, ktoré v jedálničku mnohých ľudí chýbajú. Práve vďaka vysokému podielu nenasýtených mastných kyselín majú orechy blahodarný vplyv na mozgovú činnosť a ľudskú psychiku ako celok. 

Súčasne vás skvele zasýtia a zabránia potrebe zobať nezdravé potraviny. S Mega packom praktických balíčkov s tými najlepšími prírodnými orechmi navyše budete mať dennú dávku vždy po ruke.

Orechy a semienka tiež napomáhajú udržiavaniu stabilnej hladiny cukru v krvi a pomáhajú udržať normálny krvný tlak. Podľa veľkej štúdie uskutočnenej vedcami z Harvardskej univerzity prispieva pravidelná konzumácia orieškov a semienok k dlhovekosti a redukuje riziko predčasnej smrti na srdcové a respiračné ochorenia.

A čo viac – zdravé desiaty prospievajú činnosti mozgu! Sú magickú zásobárňou nielen živín a energie, ale aj palivom pre mozog. Ktoré suroviny zo svojich desiat nevynechať?

• Vlašské orechy – Ich jadrá svojím tvarom pripomínajú ľudský mozog, a tak sú od pradávna považované za symbol múdrosti. Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Podporujú schopnosť koncentrácie, posilňujú pamäť i schopnosť učenia.
• Mandle – Obsahujú okrem iného živiny, ktoré zvyšujú aktivitu mozgu a vytvárajú nové nervové dráhy: riboflavín a L-karnitín. Patrí tiež medzi najkoncentrovanejšie zdroje vitamínu E. Tento antioxidant chráni bunky pred voľnými radikálmi. Podrobne sme sa mandliam venovali tu.
• Chia semienka – Sú ďalšou potravinou s vysokým obsahom esenciálnych mastných kyselín, ktoré sú veľmi dôležité pre schopnosť sústrediť sa.
• Avokádo – Okrem vitamínov B, C, K a E sa pýši obsahom omega-3 mastných kyselín, ktoré napomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cholesterolu. Ďalej v avokáde nájdeme monosacharid manóza. Tento sacharid prispieva k zníženiu hladiny cukru v krvi. Vyskúšali ste už avokádo sušené mrazom?
• Brokolica – Dodá telu naozaj poctivú dávku prospešných látok na čele s vitamínmi, minerálmi a proteíny. Vitamín K posilňuje kognitívne funkcie, a tým zlepšuje schopnosť učenia. Látka cholín zase preukázateľne zlepšuje pamäťové schopnosti. Ani brokolica neunikla sušeniu mrazom, a tak si ju môžete vychutnať naozaj kedykoľvek a kdekoľvek.
• Listová zelenina – Veľmi zaujímavé výsledky dosiahla dlhodobá štúdia o vplyve pravidelnej konzumácie listovej zeleniny, ako je napríklad špenát, rukola, šalát či mangold. Osoby, ktoré často konzumovali listovú zeleninu, dosiahli počas testovania kognitívnych funkcií vynikajúce výsledky. Ich pamäť, bystrosť a schopnosť porozumieť boli v porovnaní s tými, ktorí listovú zeleninu nejedli výrazne lepšie. Uvádza sa, že jedna porcia denne pomáha znižovať vplyv starnutia na kognitívne funkcie.

Sústredenie a mentálny výkon sú v dnešnom online svete čoraz častejšie súčasťou každého dňa. Nezabúdajte preto tiež na spánok a pravidelný pohyb. Jedlo potom vášmu telu dodá nielen toľko potrebné živiny, ale aj energiu, elán a dobrú náladu. A ak stále neviete, čo si so sebou do práce alebo do školy zbaliť, preskúmajte náš desiatový seriál!