Keto diéta – ako funguje a čo jesť?

1. Ako keto diéta funguje
2. Výhody keto diéty
3. Nevýhody keto diéty
4. Čo jesť pri keto diéte
5. Čo pri keto diéte nejesť
6. Je táto diéta vhodná aj pre vás

Ketónová diéta je druh nízkosacharidovej stravy s vyšším obsahom tuku. Hlavným cieľom je uviesť telo do metabolického stavu zvaného ketóza, a to prostredníctvom zníženého príjmu sacharidov. Za normálnych okolností je pre ľudský organizmus a jeho bunky hlavným zdrojom energie glukóza. Tento sacharid je za bežných podmienok uložený v pečeni a svaloch vo forme zložitého cukru glykogénu a odtiaľ sa v prípade potreby uvoľňuje do krvi ako zdroj energie. Počas ketózy však dochádza k tomu, že telo nemá dostatok krvného cukru, a tak čerpá energiu z vlastných tukových zásob. Názov ketóza je odvodený od ketónov, čo sú mastné kyseliny, ktoré sa počas ketózy začnú produkovať v pečeni, aby následne organizmu slúžili ako zásobáreň energie.

Vedecké výskumy preukázali, že pre dosiahnutie stavu ketózy je nutné jesť menej ako 50 gramov sacharidov za deň. Za ideálny je pri keto diéte považovaný príjem okolo 20 gramov sacharidov denne. Minimálne množstvo sacharidov v jedálničku logicky znamená, že zostáva väčší priestor pre ďalšie dve makroživiny, teda bielkoviny a tuky. Najčastejšie sa však odporúča čerpať 70–80 % denného kalorického príjmu z tukov, 10–⁠20 % z bielkovín a zvyšných 5–10 % zo sacharidov. S všeobecne odporúčaným denným príjmom 2000 kilokalórií pre dospelého človeka by to v praxi znamenalo jesť asi 165 gramov tuku, 75 gramov bielkovín a 40 gramov sacharidov.

Oproti iným druhom nízkosacharidových diét je v tej ketónovej príjem bielkovín relatívne malý. Je to preto, že aminokyseliny v bielkovinách môžu byť premenené na glukózu, čo by bránilo dosiahnutie stavu ketózy.

Ketogénna strava prináša aj iné benefity ako redukciu hmotnosti. Štúdie potvrdili súvislosť zníženia príjmu sacharidov so znížením inzulínovej rezistencie, pri ktorej telo nevie správne využívať svoj vlastný inzulín. Tento hormón pritom riadi veľa dôležitých telesných procesov. Prechod na nízkosacharidovú stravu spájajú niektoré výskumy tiež s poklesom zvýšeného krvného tlaku, a to ešte pred samotným znížením hmotnosti.

Medzi ďalšie prínosy patrí, že dodržiavanie zásad ketónovej diéty by malo predchádzať pocitom hladovania. Tuk má totiž z makroživín najvyšší sýtiaci účinok, a tak jeho vysoký podiel v jedálničku znižuje pocit hladu. Zároveň pri konzumácii nízkeho množstva sacharidov dochádza k poklesu hladiny hormónov stimulujúcich chuť k jedlu, ako sú inzulín a ghrelin. Chcete vedieť, ako funguje hlad v našom tele? Prečítajte si náš článok! 

Všetky diéty, ktoré fungujú na princípe značného navýšenia alebo naopak zníženia príjmu niektorej z makroživín, so sebou nesú určité riziká. Aké sú teda nevýhody keto diéty? Pri vysokom podiele tukov v strave hrozí zvýšené riziko srdcových ochorení. Treba dbať na to, aby „zlé“ tuky, teda nasýtené mastné kyseliny, tvorili maximálne 7 % denného príjmu kalórií. Tuky zo stravy sa navyše metabolizujú v pečeni, a tak je ich vysoká konzumácia pre tento orgán záťažou. Doplňte preto do jedálnička radšej zdravé tuky. Ktoré to sú?  

Ďalším problémom keto diéty je, že neumožňuje jesť hromadu zdravých potravín vrátane mnohých druhov ovocia a zeleniny. Telu sa tak zo stravy nedostáva dôležitých vitamínov a minerálov. Niekto môže mať z ketogénnej stravy zažívacie problémy (najčastejšie zápchu), pretože jeho jedálniček obsahuje málo potravín bohatých na vlákninu, ako sú obilniny a strukoviny. Nesmieme zabudnúť tiež na prípadnú nervozitu a výkyvy nálad, ktoré sú preukázateľne spojené s nízkou hladinou cukru v strave, poťažmo v krvi.

Teóriu už máme v malíčku, ale ako konkrétne vyzerá jedálniček pri keto diéte? Ideálne sú potraviny, ktoré v sebe skrývajú minimum sacharidov a skladajú sa prevažne z tuku a bielkovín. Tieto parametre z živočíšnych produktov najlepšie spĺňa mäso, vrátane rýb a morských plodov, vajcia, syry, maslo, tvaroh či grécky jogurt.

Pri keto diéte sú veľmi vhodné tiež oriešky a semienka, pretože väčšina z nich obsahuje málo sacharidov, a naopak vysoký podiel zdravých tukov. Kvôli vysokej kalorickej hodnote však treba strážiť množstvo – viete koľko orieškov denne zjesť? Ideálne množstvo je okolo 25–30 gramov denne. Majte preto vždy po ruke vrecúško s orechmi – tie najlepšie sme pre vás nahádzali do jedného veľkého Mega packu. Ten potom stačí len otvoriť, vybrať si, na čo máte chuť, a môžete smelo vyraziť za ďalším produktívnym dňom!

Nie všetky orechy a semienka sa ale do keto diéty hodia. Kvôli vyššiemu obsahu sacharidov nie sú vhodné napríklad kešu orechy, pistácie či ľanové a slnečnicové semienka. Vynikajúcou voľbou sú naopak lieskové orechy, ktoré sú bohaté na minerály aj bielkoviny, prípadne chrumkavé makadamové orechy,  pretože majú až 77 % tuku. Zo semienok siahnite napríklad po menej známych konopných semienkach s podielom gamma globulínu na posilnenie imunity.

Hoci je ovocie lahodným zdrojom vitamínov, obsahuje tiež veľa sacharidov, takže sa všeobecne do keto diéty nehodí. Pokiaľ si deň bez ovocia neviete predstaviť, siahnite po bobuľovitých plodoch ako sú černice, jahody či čučoriedky. Malým obsahom sacharidov sa pýšia tiež mrazom sušené maliny, z ktorých v kombinácii s pravou nesladenou šľahačkou a vysokopercentnou čokoládou vykúzlite dokonalý keto dezert.

Zelenina je na tom s obsahom sacharidov o niečo lepšie než ovocie. Napríklad listovú zeleninu a rôzne druhy šalátov či uhorky, zeler a reďkovky si môžete dopriať takmer v neobmedzenej miere. Do keto diéty sa skvele hodí aj karfiol, kapusta a cuketa. Vrelo odporúčame vyskúšať mrazom sušenú brokolicu, ktorá je plná vitamínov a minerálov a výborne doplní zeleninové šaláty aj ďalšie nízkosacharidové pokrmy.

Sladkosti sú na zozname hriechov takmer pri každej diéte a u ketónovej to platí dvojnásobne. Keďže cieľom je jesť čo najmenej sacharidov, je nutné obmedziť nielen sladené nápoje, zákusky, cukrovinky, cereálie a pečivo, ale aj väčšinu príloh vrátane zemiakov, ryže, cestovín a strukovín. Vysoký obsah cukru má tiež väčšina ovocia a dokonca aj niektoré potraviny, pri ktorých by ste to nečakali – napríklad šalátové dresingy, dosladzované jogurty či sušené mäso, ktoré býva často dochutené korením s obsahom cukru.

Na cukry sú bohaté tiež niektoré druhy zeleniny ako napríklad kukurica a mrkva. Medzi zakázané patria akékoľvek kalorické sladidlá vrátane zdravších verzií ako je med či javorový a agávový sirup. Umelé sladidlá, ako je napríklad sukralóza, neobsahujú žiadne sacharidy, a teda minimum kalórií. Do keto diéty sa teda z tohto hľadiska hodia. Na druhú stranu sa ale rozhodne nejedná o zdravú súčasť jedálnička, a tak je lepšie sa aj týmto alternatívam cukru vyhýbať.

Pri keto diéte budete najprv veľa počítať. Predovšetkým sacharidy. Časom je však možné si na nový štýl varenia navyknúť. Na raňajky sa hodia vajíčka s rukolou a čerstvými paradajkami, nezabúdajte ale ani na orechy a semienka a ich skvelé nutričné ​​hodnoty! Trebárs vo forme orechových masiel a pást.  

Na obed vyskúšajte grilované kura alebo rybu s cuketou ako prílohou. Navrch si akékoľvek jedlo môžete dozdobiť napríklad klíčkami. Klíčiť môžete celoročne, do jedla si tak pridáte poriadnu dávku vitamínov!

Ak ste zvyknutí na polievky, zeleninové krémy sú jasnou voľbou. Tekvicovú polievku s kokosovým mliekom skvele doplnia semienka. Alebo vyskúšajte karfiolové pyré dochutené muškátovým orieškom a rímskou rascou!

Na večeru si pripravte zapečený baklažán s cottage syrom a mozarellou, doplniť môžete aj salsu z paradajok a čerstvé alebo lyofilizované bylinky. Uvidíte, ako prevoňajú vaše jedlo! Pre masožrútov odporúčame napríklad kuraciu roládu so špenátom, vlašskými orechmi a domácim bylinkovým dipom. Zmiešajte tvaroh, čerstvo nasekané bylinky, pokvapkajte citrónom a vaše telo vám poďakuje viac, než keby ste si k mäsu dali kupovaný dresing!

Zdroj: @timolina

Ak teraz uvažujete nad tým, že by ste keto diétu vyskúšali, zamyslite sa nad svojím aktuálnym zdravotným stavom a zvyklosťami. Základom keto diéty je nízky príjem sacharidov, ktorý niekomu nerobí problémy, ale niekto bez dostatku cukru v krvi jednoducho fungovať nemôže. Ak ste jedným z nich, začnite cukor z potravy vyraďovať postupne. Pri keto diéte je veľa bežných potravín na čiernej listine a časom sa teda môže zdať jednotvárna. Výsledkom tejto diéty ale sú dlhodobejšie pocity sýtosti, čo je veľmi dôležité z hľadiska fyzickej aj psychickej udržateľnosti každého spôsobu stravovania.

Nech už sa rozhodnete pre akýkoľvek spôsob stravovania, vždy dbajte na svoje zdravotné limity. Rovnako ako u iných diét, pri ktorých je pomer jednotlivých makroživín výrazne vychýlený, je potrebné zvážiť, či je táto cesta vhodná práve pre vás. Pokiaľ chcete razantne zmeniť svoj jedálniček, odporúčame sa poradiť s nutričným špecialistom.