Proč jíst mandle? Snižují cholesterol a redukují vrásky

1. Prečo by mandle nemali chýbať v našom jedálničku
2. Či sú mandle skutočne zdravé
3. Prečo sa radšej vyhnúť horkým mandliam
4. Ako vybrať tie správne mandle
5. Ako mandle využiť v kuchyni

Mandle sú jadrá kôstok, ktoré sa ukrývajú v plodoch mandľovníka obyčajného. Ide o ružovokvetý strom rastúci predovšetkým v subtrópoch a teplých oblastiach mierneho pásma – vrátane našej južnej Moravy. Väčšina mandlí sa k nám ale dováža zo zahraničia, a to najčastejšie z Kalifornie. Európskou mandľovou veľmocou potom zostáva Španielsko. 

Pestovanie mandlí je pritom celkom veda. Jednotlivé odrody, ktorých by sme naprieč zemeguli napočítali viac ako 30, sa líšia svojou veľkosťou, tvarom, farbou šupky a jej vráskavosťou alebo napríklad tvrdosťou škrupiny. Každá sa tak hodí k niečomu inému. Našťastie sme tu my, aby sme vám výber zjednodušili a vyzobali z portfólia dodávateľov tie najväčšie skvosty!

Mandle vás nadchnú svojou chuťou aj výživovými vlastnosťami. Vďaka prevahe zdravých tukov sú výdatným zdrojom energie. Zároveň ale obsahujú vysoký podiel bielkovín (priemerne 25 g na 100 g), zatiaľ čo cukru majú len skromne. V mandliach navyše nájdeme veľké množstvo vlákniny rovnako ako cenné vitamíny a minerály. Sú bohaté predovšetkým na vitamíny skupiny B, vitamín E, horčík, vápnik, draslík, meď a zinok. 

Čo to znamená pre naše telo? Pravidelná konzumácia mandlí pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi a celkovo prospieva nášmu kardiovaskulárnemu systému. Obsiahnutý vitamín E potom vyniká excelentnými antioxidačnými účinkami – podieľa sa na znižovaní oxidačného stresu, a tak spomaľuje starnutie a predchádza vzniku mnohých civilizačných chorôb.

Mandle taktiež uľahčujú regeneráciu po fyzickej aktivite a vďaka účinným polyfenolom dokonca pomáhajú bojovať proti vírusom. Na zázračnú schopnosť mandlí zatočiť s prechladnutím sme si posvietili v tomto článku.

Mandle zároveň obsahujú prebiotické zložky, ktoré prospievajú tráveniu a slúžia ako palivo pre naše „dobré“ črevné baktérie. Chrochtať blahom si ale bude aj náš mozog – podľa niektorých výskumu totiž mandle zlepšujú pamäť.

Ruka v ruke so zdravím vždy chodí aj krása a pri mandliach tomu nie je inak. Pilotné štúdie naznačujú, že ich pravidelná konzumácia pomáha redukovať tvorbu nových vrások a pigmentových škvŕn na svetlých typoch pleti. Obsiahnutý vápnik spolu s ďalšími minerálmi sa potom stará o naše kosti, zuby, nechty aj vlasy. 

Pod ťarchou argumentov nemožno odpovedať inak ako ÁNO. Či nám však potravina prospieva či škodí, spravidla závisí od jej množstva. Tak ako väčšina orechov sú aj mandle pomerne kaloricky výdatné (100g vrecúško má viac kalórií ako priemerný vyprážaný rezeň) a vo väčšom množstve môžu sťažiť našu snahu o udržanie alebo dosiahnutie štíhlej línie.

Orechy tiež obsahujú prevahu omega-6 mastných kyselín, ktorých väčšina z nás prijíma oveľa viac ako protizápalových omega-3. Pre udržanie zdravšieho pomeru mastných kyselín tak mandle striedajte napríklad s chia alebo ľanovými semienkami. 

Zdravotný prínos mandlí sa potom odvíja aj od ich kvality a kondície. Vyhnite sa viditeľne poškodeným plodom (napríklad napadnutých plesňou alebo škodcami) rovnako ako tým, ktoré sú už očividne za zenitom (je z nich cítiť nažltú arómu alebo sa vám nepozdáva ich farba). Dobrá mandľa musí byť tvrdá a vo vnútri biela či krémová. Chuť má jemnú a sladkú – jednoducho mandľovú. 

Podobne ako pri marhuľových jadrách existujú nielen sladké, ale aj horké mandle, ktoré obsahujú vysoké množstvo potenciálne toxického amygdalínu. Niektoré štúdie síce amygdalínu prisudzujú schopnosť pomáhať v boji s rakovinou, pri trávení amygdalínu však vzniká aj jedovatý kyanovodík. Za nebezpečnú dávku sa považujú už viac ako 3 horké jadrá a ich pravidelná konzumácia môže ohroziť fungovanie nášho nervového systému. 

Problém je v tom, že od seba sladké a horké mandle na prvý pohľad len ťažko rozoznáte. S nami sa ale nemáte čoho báť. Všetky mandličky v našom sortimente sú sladučké ako májová pusa.

TIP! Zaujíma vás, ako to s kontroverzným amygdalínom v skutočnosti je? Na jeho účinky sme sa podrobne pozreli v tomto článku.

Pri výbere vášho mandľového favorita vás okrem hromady odrôd čaká aj voľba medzi nelúpanými a lúpanými mandľami. Tie nelúpané sú o niečo výživnejšie a lepšie chránené pred oxidáciou. Lúpané mandle naopak vynikajú jemnejšou chuťou. Zároveň vás ale dovedú k ďalšej rozhodovacej paralýze: vyberiete si celé plody, plátky, alebo mandľovú múku? A aby toho nebolo málo, o slovo sa hlásia aj mandle s príchuťou.

Čo s tým? Jedinou osvedčenou stratégiou je ochutnať všetkých. :-) Mandle natural vám spestria každodenný jedálniček, zatiaľ čo tie pražené, solené a pikantné si prídu na svoje počas víkendových večierkov.

S neodbytnou chuťou na sladké si potom poradia mandle v čokoláde (škorica im dodá ten správny šmrnc), návykové mandle s príchuťou peanut butter alebo netradičné mandle s moringou. Zúfať si ale nemusia ani blíženci a ďalšie rozpoltené a nerozhodné povahy  – mandle v slanom karameli uspokoja všetky osobnosti.

S mandľami sa môžete v kuchyni poriadne rozšupnúť. Hodia sa do granoly, müsli tyčiniek, múčnikov aj raw dezertov. Skvelú službu vám ale urobia aj v slaných pokrmoch (najčastejšie v kombinácii s bielym mäsom) a výživných šalátoch s obsahom strukovín či obilnín.

A ak tápete, ako mandle v kuchyni spracovať, poradíme vám: 

• Ako mandle olúpať a upražiť
• Ako pripraviť domáce mandľové mlieko
• Ako zavariť orechy, aby vydržali dlhšie
• Ako naložiť mandle a vyrobiť originálny jedlý darček

TIP: Mandle sú ideálnou desiatou, ktorá vám nerozhojdá krvný cukor. Nezabudnite ich prihodiť do vášho desiatonosiča.

Mandľové plátky potom ozdobia a rozchrumkujú nielen ovsenú kašu a tortu, ale aj krémové polievky a jednohubky – skúste ich nasypať na domácu paštétu alebo repovú nátierku. Dokonca v nich môžete obaliť kuracie stripsy.

A pokiaľ chrumkanie nie je vaša šálka čaju, nechajte sa rozmaznávať jemnosťou mandľového masla. Hodí sa na toast, na kašu aj len tak na lyžičku. Mňam!

V čase, keď sa roztrhlo vrece s intoleranciami a alternatívnymi stravovacími smermi, zažíva obrovský boom aj mandľová múka. Je totiž bezlepková a napriek tomu, že obsahuje minimum sacharidov, má prirodzene sladkastú chuť. Ľahko sa s ňou pracuje a cesto je vďaka nej nadýchané a šťavnaté.

Tradične sa používa na výrobu makroniek, ale je skvelá aj na prípravu bezlepkových tort, piškót alebo cukroviniek. Pokiaľ sa s mandľovou múkou rozhodnete improvizovať, bez obáv s ňou môžete nahradiť štvrtinu až polovicu bežnej múky. Recepty, ktoré sa spoliehajú výhradne na mandľovú múku, potom doháňajú absenciu lepku väčším množstvom vajec alebo iných spojivových surovín.