DNES 👉 LYO so ZĽAVOU 20 % s kódom: CHRUMKNITO20 🍓 A DOPRAVA ZADARMO už od 20 € 🚚💨

Košík

(0)
Zavrieť

V košíku nemáte žiadny tovar.

Čo (ne)jesť pri dojčení pre zdravie bábätiek i mamičiek

22. 3. | 34939× prečítané | 10 minút čítania


Prdíky, ekzémy a alergie. Na druhej strane potom únava, chute a nedostatok živín. Nevhodne zvolená strava v období dojčenia komplikuje život mamičkám aj ich deťom. Vyznať sa v spleti odporúčaní, mýtov a poloprávd ale nie je vôbec jednoduché. Prehľadný sumár aktuálnych poznatkov a praktických informácií preto môže prísť vhod.

Zdieľať



Čo (ne)jesť pri dojčení pre zdravie bábätiek i mamičiek

Čo sa v článku dozviete?

Pri dojčení dbajte na vyvážený jedálniček

Väčšina žien túži po pôrode čo najrýchlejšie schudnúť. V období dojčenia je ale na redukčné diéty príliš skoro. (Pozvoľný úbytok tukových zásob navyše často prichádza samovoľne.) Stratégia by vlastne mala byť úplne opačná: telo dostatočne vyživovať, aby tvorilo kvalitné materské mlieko, ktoré je podľa odborníkov pre bábätká tou najlepšou potravou, zdrojom pitného režimu a prevenciou mnohých chorôb.

Energetická náročnosť dojčenia sa odhaduje na 400 až 500 kcal nad rámec bežného denného výdaja (ktorý sa u priemernej ženy pohybuje okolo 2000 kcal). Tvrdenie, že má dojčiaca matka jesť za dvoch, je teda prehnané, ale zväčšiť porcie alebo pridať desiatu navyše je na mieste. Nezáleží pritom len na množstve jedla, ale aj na jeho kvalite a pomere prijatých živín.

čerstvé ovoce a zelenina
Jedálny lístok je počas dojčenia dobré obohatiť o vitamíny a minerály z čerstvého ovocia a zeleniny. Doprajte si každý deň niekoľko porcií navyše.

Počas tehotenstva a dojčenia má telo vyššie nároky najmä na bielkoviny a zdravé tuky. Zásadnú úlohu pritom hrajú polynenasýtené mastné kyseliny (známe ako omega-3), ktoré sa podľa štúdií prenášajú priamo do mlieka. Konvenčnou stravou ich ale spravidla neprijímame dostatočné množstvo, a tak je vhodné siahnuť po kvalitnom suplemente na báze rybieho tuku alebo oleja z morských rias.

Ďalším pilierom sú komplexné, ale čo najmenej priemyselne spracované sacharidy a tiež mikroživiny v podobe potrebných minerálov a vitamínov. Obzvlášť dôležitý je príjem vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K), jódu a selénu, ktorých nedostatok v strave vedie aj k deficitom v materskom mlieku. Ostatné mikronutrienty potom prospievajú predovšetkým zdraviu matky – telo ich totiž pri tvorbe mlieka čerpá z doterajších zásob.

Ako obohatiť jedálniček pri dojčení?

Premýšľate, ako jedálniček počas dojčenia obohatiť o potrebné živiny, a periete sa pritom s výživovými tabuľkami? Spoločnosť pre výživu zostavila niekoľko odporúčaní, ktoré vám pomôžu doplniť do jedálnička potrebné bielkoviny, vápnik aj vitamíny. Uvidíte, že to nie je žiadna veda.

  1. Dôsledne dbajte na kvalitu a pestrosť živín.
  2. Denný príjem bielkovín navýšte asi o 15 g (čo zodpovedá 3 malým vajciam alebo 70 g morčacích pŕs), komplexné sacharidy o 50 g (napríklad 2 kaiserky alebo 200 g varenej ryže) a sústreďte sa na príjem zdravých tukov s obsahom omega- (rybí tuk, vajcia, ľanové semienko).
  3. Pitný režim navýšte o množstvo vytvoreného materského mlieka – všeobecne je vhodné vypiť 2,5 až 3 litrov čistej alebo slabo mineralizovanej vody denne. Pozor si dajte na niektoré bylinkové čaje, úplne sa vyhnite alkoholu a nepreháňajte to s kávou, čiernym čajom a ďalšími stimulantmi.
  4. Potraviny vyberajte podľa zásad racionálneho jedálnička. Sacharidy voľte radšej z celozrnných zdrojov, mliečne výrobky najlepšie polotučné a kyslé, bielkoviny kvalitné, skôr chudé. Každý deň si doprajte 2 až 4 porcie ovocia (ideálne čerstvého alebo lyofilizovaného) a 3 až 5 porcií zeleniny (čerstvej aj dusenej).
  5. Dbajte na príjem potrebných vitamínov a minerálnych látok. Veľmi důležité sú najmä kyselina listová, železo, vitamín D, vápník, zinok, jód alebo vitamíny skupiny B. Okrem vyváženého jedálnička je vhodné zaradiť kvalitný doplnok stravy určený priamo dojčiacim ženám (ideálne po konzultácii s odborníkom).
vyvážený jídelníček nemusí být věda
Pri zostavovaní vhodného jedálnička počas dojčenia sa nemusíte trápiť s tabuľkami. Stačí nasledovať pár jednoduchých odporúčaní.

Dojčenie vs. alergie a intolerancie

O potravinových alergiách a intoleranciách je počuť čoraz častejšie a mnoho mamičiek sa ich oprávnene obáva. Preventívne vylučovanie potenciálnych alergénov zo stravy je ale pri dojčení zbytočné, niekedy dokonca aj kontraproduktívne – seba tým ochudobníte o potrebné živiny a vaše dieťa o príležitosť prísť do styku s pestrou paletou potravín.

Jednotlivé alergény sa preto oplatí do jedálnička postupne zaraďovať a zahrať si na detektíva-kronikára. Konzumáciu každej novej potraviny si zapíšte a pozorujte, ako naň vy aj dieťa reagujete. Odozva bábätka na vašu stravu je väčšinou oneskorená o 6 až 12 hodín.

Najčastejším potravinovým alergénom u detí do 3 rokov je bielkovina kravského mlieka. Nasleduje vaječný bielok, lepok a sója. Alergiu ale môžu vyvolať aj rôzne druhy orechov a ďalšie potraviny. Nežiaduce reakcie sa potom prejavujú na koži (žihľavka, ekzém) alebo v rámci tráviaceho ústrojenstva (hnačka, zápcha, bolesti bruška, hlien, krv v stolici) a dýchacieho systému (zahlienenie, astma). Ak sa tieto problémy objavia, mala by nasledovať konzultácia s lekárom a eliminačná diéta.

Prevencia vzniku alergií ale nespočíva len v tom, čo z jedálnička vyradiť, ale aj v tom, čo do neho pridať. Riziko ekzému a alergie na kravské mlieko môže podľa výskumov znížiť suplementácia už spomínaným rybím tukom a probiotikami, ktorá sa odporúča v neskorej fáze tehotenstva aj počas dojčenia.

potravinová intolerance u miminek
Intolerancia a alergia dokážu bábätká pekne potrápiť. Stačí však alergény do jedálnička zaraďovať postupne a s rozvahou, čím predídete väčšine problémov.

Čo pri dojčení jesť a nejesť? Riaďte sa reakciami vášho bábätka

Strava v období dojčenia je opradená mnohými mýtmi. A hoci naozaj existujú potraviny, nápoje a látky, ktoré sú počas dojčenia zakázané, iné sú na blackliste úplne neoprávnene. Tak si v tom poďme urobiť poriadok.

Najväčšie obmedzenia v strave vás najskôr čakajú počas šestonedelia, kedy sa dáva do kopy vaše telo a postupne si zvyká aj tráviaci trakt bábätka. Spočiatku je preto vhodné eliminovať nadúvavé potraviny (cibuľa, cesnak, kapusta, perlivé nápoje) a najčastejšie alergény. Neskôr je však žiaduce zacieliť na pestrosť jedálnička.

  • Ryba je kamarát, ale pri dojčení voľte radšej tie menšie

Ryby sú skvelým zdrojom jódu, vitamínu D a už niekoľkokrát vyzdvihovaných zdravých tukov. Zároveň však môžu byť aj skladiskom ťažkých kovov. Je preto dôležité si starostlivo vyberať. Najvyšší obsah ortuti máva mäso veľkých a dravých rýb, ako je žralok, makrela alebo šťuka. Do jedálnička pri dojčení tak radšej nechajte preplávať tresku, lososa, sardinky alebo šproty.

  • Strukoviny majú pri dojčení zelenú

Strukoviny môžu spôsobovať plynatosť, ale napriek všeobecnému presvedčeniu neexistuje vedecký dôkaz o tom, že by sa ich nadúvavý účinok prenášal materským mliekom. O zdravotné benefity strukovín sa preto neochudobňujte, a skúste ich do jedálnička začleniť. Najjednoduchšia cesta vedie cez dôkladné namáčanie a klíčenie, ktoré znižuje množstvo antinutričných látok. Zároveň je ideálne jesť ľahšie stráviteľné druhy strukovín, ako napríklad červenú šošovicu.

Ako na klíčenie?

Doprajte si strukoviny bez nadúvania.

  • Štipľavé jedlá nemusia byť pri dojčení tabu

Chilli, cesnak a ďalšie silne aromatické potraviny môžu meniť chuť materského mlieka. U citlivých detí sa niekedy dokonca objavuje aj kožné reakcie. Pokiaľ ale na konzumáciu pikantných pokrmov a vášho obľúbeného korenia bábätko nereaguje, nie je dôvod sa ich vzdávať.

  • Ovocie a zeleninu jedzte pri dojčení niekoľkokrát denne

Ovocie a zelenina sú dôležitým zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Problematické (hlavne zo začiatku) môžu byť kyslejšie plody, ako sú citrusy, kivi, ananás alebo jahody. Tie je vhodné zaraďovať postupne, po malých dávkach a pozorovať odozvu bábätka.

Naopak výbornou voľbou bývajú čučoriedky alebo slivky, a to aj tie sušené, ktoré navyše slúžia ako prevencia zápchy.

TIP! Sušené ovocie voľte vždy nesírené. Že neviete, o čom je reč? Prečítajte si, prečo siričitanom nefandíme.

Prečo by ste sa mali sírenému ovociu vyhnúť oblúkom?

Repertoár zeleniny sa snažte udržať čo najpestrejší. Vyhnite sa len silne nadúvavým druhom, ako je kapusta, alebo tým, ktoré vaše bábätko evidentne dráždia (často napríklad karfiol, brokolica alebo pór). Vynikajúcu stratégiu, ako príjem zeleniny navýšiť, ponúkajú smoothie koktaily alebo husté zeleninové polievky.

A čo oriešky? Ako zdroj bielkovín, tukov, minerálnych látok a vitamínov sú ideálnou rýchlou desiatou na doplnenie energie. Patria však medzi alergény. Do jedálnička ich preto zaraďujte postupne a obozretne.

para ořechy během kojení
Para orechy obsahujú veľa selénu, ktorý je počas dojčenia dôležitý. S ich konzumáciou ale opatrne, denne stačia 2 až 3 kúsky.
  • So sladkosťami a čokoládou to pri dojčení nepreháňajte

Veľká chuť na sladké často pramení z únavy a nevyváženého jedálnička. Dopriať si občas nejakú tú maškrtu pritom nie je na škodu, ale v záujme zdravia – vášho i bábätka – je rozumné maškrtný jazýček trochu krotiť. Neprekonateľné chute uspokojte napríklad sušeným ovocím nebo kúskom kvalitnej horkej čokolády, ktorá sa pýši obsahom horčíka a aktivuje hormóny dobrej nálady. Stále však majte na pamäti prítomnosť alergénov av prípade čokolády aj kofeínu.

  • S bylinkami pri dojčení opatrne

Používanie byliniek pri dojčení u nás nie je nijako regulované, ale možno by malo. Niektoré totiž môžu tlmiť laktáciu (napríklad mäta), alebo dokonca bábätku škodiť svojimi neurotoxickými účinkami či vyvolaním alergických prejavov. Vylúčiť nemožno ani kontamináciu pesticídmi alebo ťažkými kovmi.

Odborníci upozorňujú napríklad na rizikovosť pískavice, feniklu, listov kostihoja a boráku. K pomerne neškodným by naopak mala patriť medovka, materina dúška alebo alchemilka.

  • Alkohol pri dojčení len sviatočne

V akej miere sa alkohol cez krv matky dostane až do mlieka, závisí od viacerých faktorov. Všeobecne však platí, že by to dojčiace ženy nemali s jeho pitím preháňať. Tvrdému alkoholu sa preto radšej vyhnite úplne. Pokiaľ si ale chcete výnimočne dopriať pohár vína alebo piva, naplánujte si dojčenie s odstupom od jeho konzumácie.

Pri dojčení sa vyhýbajte aj obľúbeným párty nápojom s obsahom chinínu (napríklad tonik). Nevhodnosť fajčenia potom snáď ani nemusíme spomínať.

  • Kávu si pri dojčení pokojne dajte

Množstvo kofeínu, ktoré dojčené dieťa prijme z materského mlieka, je pomerne nízke (menej ako 10 % dávky, ktorú prijme dojčiaca žena).Podľa odborníkov si tak pri dojčení môžete bez obáv dopriať 200 až 400 mg kofeínu denne. Držať sa radšej spodnej hranice však býva rozumnejšie – riziko nepokojnej nálady a porúch spánku kofeínu jednoducho nezaprieme. Citlivosť konkrétneho bábätka je ale potrebné vypozorovať v praxi.

 

Pre predstavu: jedno espresso (60 ml) obsahuje približne 80 mg kofeínu, čierny čaj (200 ml) má 50 mg kofeínu a spolu s 50 g horkej čokolády (50 g) ho do tela dostaneme asi 30 mg.

 

Medzi mamičkami sú preto obľúbené náhrady kávy, ako je caro, melta alebo čakanková káva, ktoré sú úplne bez kofeínu, a navyše obsahujú prospešnú vlákninu.

  • Proteín a potravinové doplnky? Pri dojčení iba na vlastnú zodpovednosť

Pokiaľ sa regeneráciu tela rozhodnete podporiť obľúbeným proteínovým práškom alebo kolagénom, väčšinou sa na obale dočítate, že nie je vhodný pre tehotné a dojčiace ženy. Tieto výrobky sa totiž na ženách v požehnanom období netestujú, a tak si výrobcovia radšej kryjú chrbát. Nemožno ich teda priamo odporučiť, ale zároveň chýba pádny argument pre varovanie, aby sa aktívne dojčiace mamičky kvalitným doplnkom stravy vyhýbali.

TIP: Pri výbere športových nápojov a zdravých životabudičov každopádne dajte prednosť tým, ktoré neobsahujú umelé sladidlá a stimulanty.

infografika: čo jest pri dojčení

Za ako dlho sa živiny dostanú do mlieka?

Pokiaľ máte zálusk na potraviny alebo nápoje, ktoré bábätku nechcete naservírovať „v plnej paľbe“, doprajte si ich tesne po dojčení. Najvyššia koncentrácia vstrebaných živín sa totiž v materskom mlieku objaví 30 až 60 minút po ich konzumácii. Do ďalšieho dojčenia sa tak stihnú čiastočne odbúrať.

To ale neznamená, že okamžite zmiznú – napríklad kofeínu to trvá aj 7 hodín. Po požití malého množstva alkoholu sa potom odporúča nedojčiť aspoň 2 hodiny, alebo si mlieko odsať vopred.

lahvička s mlékem na kojení
Počas dojčenia si môžete dopriať kávu aj menšie množstvo alkoholu. Pokiaľ vás čaká napríklad posedenie s priateľmi, odporúčame si mlieko odsať vopred.

V porovnaní s obdobím tehotenstva nemusí byť strava pri dojčení až tak striktná

Zakončime túto informačnú smršť pozitívnou správou: Mnohé potraviny, ktoré sú počas tehotenstva zakázané, už v období dojčenia nepredstavujú tak veľké riziko. Napríklad surové mäso (tatarák, sushi) alebo plesňové syry (hermelín, niva) síce môžu byť potenciálnym zdrojom nákazy (napríklad salmonelou), ale ohrozujú už len matku a nie bábätká. Tieto infekcie sa totiž materským mliekom neprenášajú. Zároveň je ale fér pripomenúť, že  kvalitná starostlivosť o bábätko sa odvíja predovšetkým od zdravia matky. 

 

Prevádzkovať súkromný non-stop mliečny bar je jednoducho veľká zodpovednosť. Všetkým starostlivým (a to aj tým nedojčiacim) mamičkám držíme palce.

 

Doplňte pri dojčení vitamíny a minerály

Čítajte tiež

Páči sa Vám článok

Prihláste sa k odberu a dostávajte ďalšie zaujímavé články do e-mailu každý týždeň

Odoberať

Kam ďalej?

zavrieť

Prihlásenie pomocou e-mailu

Zabudli ste heslo?