⭐️ DOPRAVA ZADARMO ⭐️ – S 2 kusmi akýchkoľvek arašidov v cestíčku v košíku platíme poštovné my!

Košík

(0)
Zavrieť

V košíku nemáte žiadny tovar.

7 tipov, ako jesť viac vlákniny. Inšpirujte sa našimi receptami

24. 8. | 906× prečítané | 5 minút čítania


O dôležitosti dostatočného príjmu vlákniny už niet pochýb. Lenže ako previesť teóriu do praxe? To sme zistili za vás. Na nasledujúcich riadkoch vám prezradíme, ako jesť dostatok vlákniny, a zároveň si náramne pochutnať. Tak smelo do čítania! Len pozor – okrem poznámok na recepty možno budete potrebovať aj podbradník.

Zdieľať



 7 tipov, ako jesť viac vlákniny. Inšpirujte sa našimi receptami

Čo sa v článku dozviete?

Teoretické minimum

Pravidelní čitatelia nášho blogu už z predchádzajúceho článku určite vedia, koľko vlákniny denne potrebujeme, na čo slúži, a kde ju hľadať. Pretože je ale opakovanie matkou múdrosti, pripomeňme si, že by mal dospelý človek priemerne prijať aspoň 30 g vlákniny denne a ideálne si toto množstvo rovnomerne rozvrhnúť medzi všetky hlavné jedlá.

Vláknina je dôležitá pre správnu funkciu tráviaceho ústrojenstva a pomáha nám čistiť črevá. K najväčším boosterom vlákniny v našich jedálničkoch patria celozrnné obilniny, ovocie, zelenina, strukoviny a semienka.

Viac vlákniny ≠ menej potešenia

Pre vášnivých jedákov a labužníkov máme dobrú správu: aby ste mali dostatok vlákniny, nemusíte sa, na rozdiel od rôznych diét a detoxov, nijako obmedzovať. Naopak – cesta vedie cez pestrejší výber pokrmov alebo ich zámenu za vhodnejšie (a často aj chuťovo zaujímavejšie) varianty.

Naozaj je to tak. Sami sme si to vyskúšali a vybrali sme pre vás sedem základných tipov, ako vlákninu do jedálnička „bezbolestne prepašovať.“

7 tipov, ako jesť viac vlákniny

1. Zelenina alebo ovocie ku každému jedlu

Denne by sme mali zjesť zhruba 600 g ovocia a zeleniny – ideálne v pomere 1:2 (teda 200 g ovocia a 400 g zeleniny). Môže sa to zdať veľa, ale rozdelenie medzi jednotlivé denné jedlá dokáže zázraky. Raňajky ozdobte hrsťou čučoriedok, na desiatu si dajte jablko, obed doplňte cherry paradajkami, na večeru si naservírujte obľúbený šalát. To všetko môže byť vaším kľúčom k úspešnému príjmu vlákniny. 

Chrumkavý element do každého šalátu? Píniové oriešky!

Druhy ovocia a zeleniny je dobré striedať, a pri tých, ktoré to umožňujú, preferujte konzumáciu aj so šupkou. Brániť sa nemusíte ani tepelnej úprave, alebo napríklad sušenému ovociu (bohaté na vlákninu sú napríklad figy a slivky). Zeleninu potom môžete ľahko a hravo pridať aj do múčnikov.

2. Nájdite záľubu v ovsených vločkách

Z vločiek nie je nutné vždy pripravovať iba ovsenú kašu. Ich využite v kuchyni je veľmi široké.  Možete ich pridať napríklad do lievancov namiesto múky alebo do zdravých dezertov. Áno, a počíta sa aj granola!

Klasickú múku potom môžete nahradiť aj strukovinovou či kokosovou múkou, ktoré sú na vlákninu obzvlášť bohaté.

3. Vymeňte biele pečivo za celozrnné

To, že majú celozrnné varianty príloh a pečiva viac vlákniny, zrejme nikoho neprekvapí. Zatiaľ čo priemerná biela žemľa jej obsahuje asi 3 g, tá celozrnná sa mnohokrát pyšní až dvojnásobkom vlákniny. 

Čo by vás však zmiasť mohlo, sú triky niektorých predajcov. Poctivo si preto prečítajte zloženie, aby ste namiesto celozrnného pečiva nekúpili „tmavé“, ktoré je len zafarbené pre dobrý dojem bez ďalších nutričných benefitov.

Pri výbere príloh potom môžete zabrúsiť aj do pre vás doposiaľ neprebádaných vôd a uloviť v nich napríklad pohánku alebo quinou.

Vyskúšajte napríklad náš quinoa šalát s pečenou tekvicou!

4. Zamilujte si strukoviny

Pokiaľ nefandíte strukovinám v klasických variáciách à la šošovica na kyslo, nájdite kreatívnejšie spôsoby ich úpravy. Vyskúšajte napríklad hummus a strukovinové nátierky na sto spôsobov, alebo aj sladké fazuľové brownies

Na ozdobu a obohatenie slaných pokrmov potom využite strukovinové klíčky, ktoré hravo zvládnete vypestovať aj v pohodlí vašej kuchyne. Ako? Poradíme!

5. Maškrťte zdravo

Keď nabudúce dostanete veľkú chuť na sladké, alebo príde čas na desiatu, siahnite namiesto čokoládovej tyčinky po kvalitnej müsli tyčinke. Bez výčitiek sa môžete zahryznúť aj do našich ovocných tyčiniek a jablkových trubičiek alebo si pochutnať na hrsti nelúpaných mandlí.

Pri sledovaní televízie a na večierkoch vymeňte klasické chipsy za chrumkavé fazuľové lupienky alebo hrášok vo wasabi.

Žádné viditelné produkty

6. Prizvite na pomoc „vlákninových šampiónov“

Ak máte deficit vlákniny, ktorý nezvládate „dojesť“, nezúfajte. Prizvite do svojho jedálnička na pomoc osvedčených šampiónov - otruby, psyllium, chia semienka alebo ľanové semienka. Praktickým pomocníkom na doplnenie vlákniny je aj čakankový sirup, ktorý zároveň poslúži ako zdravé sladidlo.

Žádné viditelné produkty

7. Príjem vlákniny zvyšujte postupne, a dodržujte pitný režim

Dajte zažívaniu šancu, aby si privyklo, a nepodceňujte pitný režim, ktorý je pre správne využitie vlákniny v tele nevyhnutný. Možno to bude chvíľu trvať, ale výsledok bude stáť za to. Uvidíte!

Nezabúdajte na pitný režim, aby si črevá so zvýšeným príjmom vlákniny ľahko poradili.

Recepty plné vlákniny

A teraz už sľúbené recepty. Vyskúšajte naše obľúbené (nielen) strukovinové jedlá, ktoré vlákninou doslova prekypujú.

Šošovicová paštéta

Budete potrebovať

  • 150 g šošovice
  • 1 bobkový list
  • 1 strednú cibuľu
  • 100 g šampiňónov (alebo hrsť vopred namočených sušených húb)
  • 2 hrste vlašských orechov
  • 1 lyžicu oleja
  • 1 strúčik cesnaku
  • 1 lyžičku sušeného tymiánu
  • soľ, čierne korenie, šťavu z polovice citróna

Ako na to

Šošovicu uvarte domäkka v osolenej vode s bobkovým listom. Cibuľu nadrobno nasekajte a šampiňóny nakrájajte na plátky. Orechy osmažte nasucho na panvici a odložte ich nabok.

Do panvice vlejte olej a dozlatista na ňom orestujte cibuľu. Pridajte nakrájané šampiňóny, pretlačený cesnak a tymián. Zmes osoľte, okoreňte a restujte, kým sa neodparí voda, ktorú šampiňóny pustili. Následne vmiešajte uvarenú šošovicu a odstavte panvicu z ohňa.

Osmažené orechy rozmixujte s 1/4 lyžičky soli. Pridajte šošovicovú zmes z panvice, citrónovú šťavu a vodu podľa potreby. Zmes rozmixujte dohladka.

Paštétu uchovávajte v chlade a spotrebujte do 3 dní. Servírujte ju ozdobenou orechmi, zeleninovými chipsmi alebo čerstvým tymiánom, prípadne doplnenú o kvapku olivového oleja.

Spestrite svoje jednohubky farbami

Žádné viditelné produkty

Fazuľové brownies pre milovníkov sladkého

Čo budete potrebovať?

  • 1 plechovku červenej fazule
  • 50 g špaldovej alebo pohánkovej múky
  • 30 g kokosovej múky
  • 2 šťastné vajíčka
  • 50 g vysokopercentnej horkej čokolády
  • 30 g čokoládového alebo neochuteného proteínu
  • 30 g kvalitného kakaa
  • 30 g kokosového oleja
  • 35–50 g kokosového cukru (podľa sladkosti proteínu)
  • 1 lyžičku kypriaceho prášku bez fosfátov
  • na ozdobu: 2 lyžice ľubovoľného orechového masla a hrsť lyofilizovaných malín
Žádné viditelné produkty

Ako na to?

Zmiešajte všetky suché suroviny. Fazuľu dôkladne prepláchnite a rozmixujte ju v druhej mise s vajíčkami.

V kastróliku pomaly rozpustite čokoládu s kokosovým olejom. Fazuľovú aj čokoládovú zmes vmiešajte do suchých surovín.

Menšiu formu vyložte papierom na pečenie a rovnomerne do nej rozprestrite tuhšie cesto. Brownies pečte v predhriatej rúre na 180 °C asi 20 minút.

Povrch ozdobte orechovým maslom (môžete rozkresliť špajľou) a posypte sušenými malinami.

Následne nechajte úplne vychladnúť a až potom krájajte. Prajeme vám dobrú chuť! 

Ďalšie obľúbené recepty bohaté na vlákninu:

Rýchle a farebné raňajky

Jahodový chia pudink

Quinoa šalát s tekvicou

Letný šalát z klíčkov a mrkvy

Čítajte tiež

Páči sa Vám článok

Prihláste sa k odberu a dostávajte ďalšie zaujímavé články do e-mailu každý týždeň

Odoberať

Kam ďalej?

zavrieť

Prihlásenie pomocou e-mailu

Zabudli ste heslo?