Košík

(0)
Zavřít

V košíku nemáte žiadny tovar.

Zdravie začína v črevách: ako posilniť črevný mikrobióm?

17. 6. | 492× prečítané | 9 minut čítanie


Že zdravie má pôvod v črevách, vedel už slávny staroveký lekár Hippokrates. Až moderná veda však dáva týmto historickým múdrostiam konkrétne obrysy. Výskumy posledného desaťročia preukázali, že viac ako 68 % imunitného systému je sústreďované práve do nášho tráviaceho traktu, a predovšetkým do slepého čreva. Ako ale udržať črevnú mikroflóru zdravú a pripravenú k boju proti parazitným vírusom či baktériám? To, a ešte oveľa viac, vám radi prezradíme. Tak sa poďte do tohto mikrosveta vrhnúť s nami!

Zdieľať



Zdravie začína v črevách: ako posilniť črevný mikrobióm?

Čo sa v článku dozviete?

Zoologická v črevách

Mikrobióm je súhrn všetkých mikróbov, ktoré osídľujú náš organizmus. Jedná sa o početnú sústavu baktérií, vírusov, húb a iných mikroorganizmov, ktoré sú súčasťou ľudského organizmu. V našom tele nájdeme tieto mikroorganizmy takmer všade – v pľúcach, v črevách, na koži, ale napríklad aj v ústach. Najväčšia časť sa ale nachádza v drobučkom červovitom výbežku hrubého čreva zvanom apendix, ktoré zrejme poznáte pod označením slepé črevo. Mikrobióm tvorí akýsi „ekosystém“, ktorý je u každého z nás jedinečný.

Pravdepodobne najdôležitejšiu úlohu črevného mikrobiómu zohrávajú baktérie. Vo vašom tele je zhruba 40 biliónov bakteriálnych buniek a iba 30 biliónov buniek ľudských. To vlastne znamená, že sme z väčšej časti baktériou než človekom! Hmotnosť vašich mikróbov činí takmer 500 g, takže zhadzovanie posledného kilečka do plaviek tento rok môžete s kľudným svedomím oželieť. Spoločne všetky tieto mikróby tvoria také mikro-mestečko, kde spoločne kooperujú a vytvárajú takzvaný „druhý mozog“. Táto banda je navyše absolútne nepostrádateľná pre náš imunitný systém.

Kde sa vzali, tu sa vzali!

Variabilita črevného mikrobiómu je z určitej časti dedičná. Každý z nás bol vystavený prvej náloži mikroorganizmov už počas pôrodu, presnejšie v pôrodných cestách alebo v materskom mlieku. Nové dôkazy dokonca naznačujú, že niektoré deti môžu prísť do kontaktu s mikróbmi ešte pred narodením, teda v matkinej maternici. Prirodzený pôrod a dojčenie sú teda úzko späté s dobre funkčnou obranyschopnosťou organizmu a silou imunitného systému. Viacmenej stabilného zloženia nadobúda mikrobióm okolo druhého roku života.

Neskôr môžete ovplyvňovať už len približne 40 % vašich mikrobiót, a to predovšetkým zdravou stravou. Podporiť rast a rozličnosť vášho mikro-mesta môže tiež prostredie, v ktorom žijete či pracujete. Obklopujte sa prírodou a priateľmi! A vedzte, že potom vaše mikróby budú zdravé ako repy!

Zdravá a vyvážená strava vyživí váš mikrobióm.

Pestrosť vojakov neviditeľnej armády

Čím sme starší, tým je náš črevný mikrobióm väčší. Ale nebojte, nerastie donekonečna, v určitej fáze sa rast zastaví. S veľkosťou ide ruka v ruke aj rôznorodosť, teda rozdelenie mikrobiálnych druhov a poddruhov do jednotlivých kategórií. Napríklad kategóriu baktérie môžeme rozdeliť na baktérie anaeróbne, ktoré sa nachádzajú v hrubom čreve, kde nie je dostatok kyslíka (Peptostreptococcus, Bifidobacterium, Lactobacillus a Clostridium) a aeróbne (Prevotella, Ruminococcus, Bacteroides a Firmicutes), ktoré k svojmu životu kyslík bezpodmienečne potrebujú, a preto sa v hrubom čreve nachádzať nemôžu. Proste a jednoducho, čím rozmanitejšie baktérie si budeme v našich črevách pestovať, tým zdravší a spokojnejší budeme!

5 dôvodov, prečo svoj mikrobióm udržovať zdravý

1. Pomáha pri kontrole imunitného systému

Mikrobióta trénuje vaše imunitné bunky, aby boli pohotové a dokázali adekvátne zareagovať, keby do tela prenikol nebezpečný patogén. Tiež ich ale učí, že pri kontakte s inými látkami majú zostať pasívne, čo je veľmi dôležitá schopnosť. Dostatočne aktívny imunitný systém zaručuje nášmu organizmu obranyschopnosť. Ale prehnane aktívny imunitný systém útočí aj na látky, ktoré sú pre nás neškodné, napríklad bežné zložky potravy alebo bunky nášho vlastného tela. Črevná mikrobióta teda vlastne stimuluje imunitný systém a riadi jeho fungovanie. Komunikáciou s imunitnými bunkami môže navyše črevný mikrobióm riadiť proces, akým vaše telo reaguje na infekciu.

2. Udržuje psychickú pohodu a kontroluje fungovanie mozgu

Mnohé výskumy naznačujú, že črevný mikrobióm je úzko spätý s centrálnym nervovým systémom, ktorý riadi okrem iného aj funkciu mozgu. Komunikácia na dráhe črevo-mozog prebieha oboma smermi, ako z mozgu do čreva, tak z črevných buniek do mozgu. Ďalší rad štúdií ukázal, že ľudia s rôznymi psychickými poruchami majú v črevách odlišné druhy baktérií než zdraví ľudia. V črevách sa nachádza aj významné množstvo serotonínu, hormónu šťastia. Tak poďme spoločne udržiavať naše baktérie šťastné! Teraz už totiž vieme, že nám to vrátia.

3. Udržuje psychickú pohodu a kontroluje fungovanie mozgu

Mnohé výskumy naznačujú, že črevný mikrobióm je úzko spätý s centrálnym nervovým systémom, ktorý riadi okrem iného aj funkciu mozgu. Komunikácia na dráhe črevo-mozog prebieha oboma smermi, ako z mozgu do čreva, tak z črevných buniek do mozgu. Ďalší rad štúdií ukázal, že ľudia s rôznymi psychickými poruchami majú v črevách odlišné druhy baktérií než zdraví ľudia. V črevách sa nachádza aj významné množstvo serotonínu, hormónu šťastia. Tak poďme spoločne udržiavať naše baktérie šťastné! Teraz už totiž vieme, že nám to vrátia.

Pravidelný pohyb, napríklad beh, našim mikróbom veľmi prospíievajú.

4. Rozkladá horšie stráviteľné zložky potravy

V hrubom čreve pomáhajú mikróby štiepiť neľahko stráviteľné škroby a vlákninu vďaka tráviacim enzýmom. Fermentácia takýchto ťažko stráviteľných zlúčenín spôsobuje produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré sú zdrojom dôležitých živín. Tiež umožňujú správnu funkciu svalov a môžu slúžiť aj ako prevencia chronických ochorení, a to vrátane niektorých druhov rakoviny. Klinické štúdie navyše ukázali, že SCFA môžu byť užitočné pri liečbe ulceróznej kolitídy, Crohnovej choroby a hnačiek súvisiacich s antibiotikami.

5. Prospieva zdraviu srdca

Štúdia z roku 2015 zistila, že črevný mikrobióm hrá zásadnú úlohu vo vstrebávaní „dobrého“ HDL cholesterolu a triglyceridov. Niektoré črevné baktérie, najmä laktobacily, zase znižujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, ktorého vysoké hodnoty môžu viesť k mnohým kardiovaskulárnym ochoreniam.

Achillova päta črevných mikróbov

Na mikrobióm má vplyv rad vonkajších aj vnútorných faktorov. Narušiť ho môže napríklad aj krátkodobá zmena stravovania, cestovanie alebo psychicky náročná obdobie. Hlavnú úlohu má ale celkový životný štýl. Pravidelný pohyb, napríklad behanie, našim mikróbom veľmi prospieva. U vrcholových športovcov, ktorí každý deň čelia extrémnej miere stresu, sa však často vyskytuje nerovnovážny stav.

Zaujímavý experiment v roku 2009 uskutočnila americká vedkyňa Dominguez-Bello, ktorá sa rozhodla prísť na kĺb tomu, prečo sa v západných krajinách stále zvyšuje výskyt autoimunitných chorôb. Vydala sa teda do Venezuely, kde našla ľudí z kmeňa Yanomami žijúcich primitívnym spôsobom života. Po návrate do USA potom analyzovala mikrobiótu ich stolice. Zistila, že rôznorodosť mikrobióty bola u tohto kmeňa o 50 % vyššia ako u priemerného obyvateľa USA. Navyše v nej bolo aj oveľa viac patogénov. Tieto patogény by v našej civilizácii vyvolali ťažké infekčné choroby, zatiaľ čo príslušníci kmeňa Yanomami nimi netrpeli. Ich mikrobióta ich proti pôsobeniu týchto patogénov chránila.

Moderný spôsob západného života vlastne poškodzuje naše zdravie tým, že premieňa našu mikrobiótu smerom k jednotvárnej zraniteľnosti. Kmene žijúce primitívnym spôsobom života sú totiž každodenne vystavované širokému spektru mikroorganizmov, ktoré ich telo osídľujú. Preto by sme sa aj my mali vyhnúť prehnanej hygiene a navrátiť do nášho jedálnička väčšie množstvo prirodzených potravín. Ak máte záhradku, pestujte si svoju zeleninu, spolu s ňou totiž porastie aj rôznorodosť vašich mikróbov!

Prehnaná hygiéna nie je pre náš mikrobióm vhodná.

Ako si udržať zdravé črevá?

  • Konzumujte pestrú škálu potravín

Čím rôznorodejšia bude vaša strava, tým rozmanitejší bude váš mikrobióm! Vhodné pre zdravie vašich čriev sú najmä strukoviny, napríklad fazuľa, pokojne upravená ako pražené fazuľové lupienky. Dobrou voľbou je aj ovocie, ktoré obsahuje veľa vlákniny a podporuje rast zdravých bifidobaktérií. Sú to vidlicovito rozdvojené baktérie v tvare Y alebo X, ktoré osídľujú črevá a menia v nich zloženie mikroflóry.

 

  • Jedzte fermentované potraviny

Fermentované potraviny, ako sú napríklad jogurty, kyslá kapusta alebo kefír, obsahujú črevu prospešné baktérie zvané laktobacily. Tieto „zdravé“ baktérie znižujú množstvo ich choroboplodných bračekom v našich črevách, a tým chránia našu tráviacu sústavu pred zápalmi či chronickými ochoreniami.

 

  • Omedzte príjem umelých sladidiel

Výskum ukazuje, že umelé sladidlá zvyšujú hladinu cukru v krvi tým, že stimulujú rast nezdravých baktérií, ako sú Enterobacteriaceae, v črevnom mikrobióme. Nielen preto by nebolo na škodu nahradiť umelé sladidlá prírodným kokosovým cukrom alebo stéviou a skoncovať tak s nadbytkom škodlivých baktérií raz a navždy! Chcete poradiť, čím sladiť?

Namiesto klasického bieleho cukru si radšej vyberte niejaké prírodné sladidlo.
  • Konzumujte potraviny s obsahom prebiotík

Prebiotiká sú akýsi druh vlákniny, ktorá stimuluje rast zdravých baktérií. Nepleťme si ich ale s probiotikami, ktoré obsahujú živé baktérie už v sebe. Tieto baktérie nazývame laktobacily. Probiotiká sa nachádza najmä v mliečnych a fermentovaných potravinách. Medzi prebioticky nabité potraviny naopak patria napríklad artičoky, čerstvé aj lyofilizované banány, špargľa, ovos alebo tiež jablká, ako čerstvé, tak napríklad aj tie naše sušené jabĺčka so škoricou.

 

  • Dojčenie ako kľúč šťastného mikrobiómu

Dojčenie je pre vývoj črevného mikrobiómu veľmi dôležité. Deti, ktoré boli vo výskume detského mikrobiómu dojčené po dobu najmenej šiestich mesiacov, mali priaznivejšie bifidobaktérie než tie, ktoré boli kŕmené náhradami z fľaše.

 

  • Jedzte celozrnné potraviny a orechy

Celozrnné potraviny a orechy obsahujú veľa vlákniny a prospešných sacharidov, ako je beta-glukán, ktoré sú potravou pre „dobré“ črevné baktérie. Konzumácia týchto potravín tiež napomáha regulácii hmotnosti a znižuje riziko vzniku rakoviny či cukrovky druhého typu.

 

  • Vyskúšajte rastlinnú stravu

Rastlinná strava môže pomôcť znížiť hladinu choroboplodných baktérií, ako je napríklad často sa premnožujúce E. coli. Napomáha tiež v prevencii tvorby zápalov a preukázateľne znižuje hladinu cholesterolu. Ak nechcete byť priamo vegetariánom, môžete sa skúsiť vydať na cestu flexitariánstvo!

Zamerajte sa na to, aby bolo ve vašej strave veľa farieb a štruktúr.
  • Dajte si pohár červeného

Polyfenoly sú rastlinné zlúčeniny obsiahnuté v červenom víne, zelenom čaji, horkej čokoláde, olivovom oleji a celozrnných výrobkoch. Mikrobióm ich rozkladá, a tým napomáha rastu zdraviu prospešných črevných baktérií.

 

  • Antibiotiká užívajte len v prípade najvyššej potreby

Antibiotiká zabíjajú veľké množstvo zlých, ale aj dobrých baktérií v črevnom mikrobióme. To môže prispievať nielen na priberaní na váhe, ale aj k antibiotikovej rezistencii. Antibiotiká teda užívajte, len ak je to z lekárskeho hľadiska nevyhnutné. Ak už ste nútení ich raz za čas užívať, prihoďte k nim aj probiotiká, ktoré šrámy vo vašom mikro-meste vyrovnajú. Probiotiká v prášku môžete vymeniť aj za jogurty, kyslú kapustu alebo kefír, čo sú potraviny, ktoré probiotickú pilulku vo vašom jedálničku jednoducho nahradia!

 

V ľudskom črevnom mikrobióme nájdeme až 1000 druhov baktérií, z ktorých každá hrá vo vašom tele úplne inú úlohu. Bez väčšiny týchto baktérií by sa náš imunitný systém zrútil, ale nie všetky nášmu zdraviu prospievajú. Niektoré z nich môžu naopak spôsobiť chronické metabolické ochorenia, kvôli nežiaducim odpadom, ktoré baktérie produkujú. Tieto odpady, endotoxíny, môžu niekedy presakovať črevnou výstelkou a prenikať tak do krvi. Imunitný systém potom tieto cudzie molekuly rozpozná a napadne ich, čo vedie k chronickému zápalu.

Aj keď nie všetky ochorenia začínajú v črevách, predpokladá sa, že mnoho chronických metabolických stavov je spôsobených alebo ovplyvnených dlhodobým zápalom čriev. Tomu môžeme ale jednoducho predísť pomocou zdravej stravy a pravidelného pohybu! Poďme spoločne vyživiť naše mikróby napríklad výborným nepečeným kešu zákuskom, na ktorý vám pripravila recept naša vrchná pekárka Terezka!

Načítám

Čítajte tiež

Páči sa Vám článok

Prihláste sa k odberu a dostávajte ďalšie zaujímavé články do e-mailu každý týždeň

Odoberať

Kam ďalej?

zavrieť

Prihlásenie pomocou e-mailu

Zabudli ste heslo?