Omega-3 mastné kyseliny: Prečo je jesť a koľko denne?

Omega-3 mastné kyseliny: Zaraďte tieto potraviny do svojho jedálnička

30. 5. | 1372× prečítané

Omega-3 mastné kyseliny sú zdravé tuky, ktoré by vo vašom jedálničku rozhodne nemali chýbať. V článku sa dozviete, prečo sú také dôležité, aký je rozdiel medzi EPA, DHA a ALA a koľko čoho zjesť, aby ste telu dopriali tú správnu dennú dávku – či už ste milovník rýb, alebo radšej stavíte na rastlinné dobroty. Pripravili sme pre vás prehľad, v ktorých potravinách s omega-3 mastnými kyselinami je týchto zdravých tukov najviac.

Zdravé tuky pre zdravé telo aj myseľ

Omega-3 mastné kyseliny sú malí, ale mocní hrdinovia vo svete zdravia. Pomáhajú nášmu srdcu biť pravidelne, mozgu bystro premýšľať a očiam ostro vidieť. Skrátka – keď chcete, aby vaše telo šliapalo ako hodinky, omega-3 nesmie chýbať!

Mastné kyseliny v potravinách alebo tuky, ktoré nás bavia

Nie všetky tuky sú zlí zloduchovia! Ktoré sú zdravé? Tie nenasýtené – a hlavne omega-3 – patria medzi superhrdinov, ktorí chránia bunky, znižujú zápaly a udržujú správnu činnosť mozgu i srdca. A najlepšie na tom je, že sa dajú ľahko zjesť. Stačí vedieť, kde ich hľadať!

Omega-3 pomáhajú nášmu srdcu biť pravidelne, mozgu bystro premýšľať a očiam ostro vidieť.

Koľko omega-3 denne? Stačí hrsť a máte postarané

Denný príjem omega-3 pre dospelého človeka by mal byť v rozmedzí 250 – 500 mg EPA a DHA – dve hlavné formy omega-3 mastných kyselín. Každá má inú úlohu a ich kombinácia je kľúčom k zdraviu. Toto množstvo zodpovedá približne dvom porciám tučných rýb týždenne (napr. losos, makrela, sardinky). Pokiaľ ryby nejete, ideálne je siahnuť po morských riasach alebo po doplnkoch stravy.

Hlavné rozdiely medzi typmi omega-3:

EPA (kyselina eikosapentaénová) – tlmí zápaly, chráni srdce a imunitu. Nachádza sa hlavne v morských rybách.
DHA (kyselina dokosahexaenová) – dôležitá pre mozog a zrak. Tiež v morských rybách a morských riasach (vhodné aj pre vegánov).

Čo keď nejete ryby?

Rastlinná forma omega-3 - ALA (napr. vlašské orechy, ľanové a chia semienko) – telo si z nej vie vytvoriť EPA a DHA, ale premena je neefektívna. Preto je vhodné rastlinné zdroje kombinovať s morskými alebo doplnkami stravy.

Omega-3 mastné kyseliny vhodné pre deti

U detí stačí nižšia dávka omega-3 podľa veku, ale pozor – ich mozog aj oči rastú tempom formuly 1, takže tieto tuky by rozhodne nemali chýbať ani v detskom jedálničku.

Omega-3 tuky (hlavne DHA) sú preto kľúčové. Pomáhajú nielen s učením a koncentráciou, ale aj s imunitou. Ak malí jedáci neradi ryby, skúste im ponúknuť ľanové semienko v jogurte alebo pridať chia semienka do kaše.

Mangový chia puding vás perfektne zasýti vďaka vysokému obsahu vlákniny.

Omega-3: kde sú a ako ich ľahko doplniť do jedálnička?

Ryby – klasika, ktorá nikdy nesklame

Losos, makrela, sardinky alebo sleď – stačí 2 porcie týždenne a máte postarané.

Ľanové a chia semienka

Malinké, ale nadupané! Ľanové semienko a chia obsahujú rastlinnú formu omega-3 zvanú ALA.

Vlašské orechy

Voňavé a chrumkavé vlašiaky majú omega-3 na rozdávanie. Jedna hrsť a ste na dobrej ceste.

Repkový olej

Nie tak slávny ako olivový, ale bohatý na omega-3. Hodí sa na varenie aj pečenie.

Morské riasy a mikroriasy

Skvelý rastlinný zdroj EPA a DHA - ideálny pre vegánov. Dnes už bežne v kapsuliach alebo prášku.

Sójové produkty

Tofu, tempeh, sójové mlieko - ďalší cenný rastlinný zdroj zdravých tukov.

Doplňte omega-3 pestrým jedálničkom

A keď to nejde z jedla – pomôžu doplnky

Niekedy jednoducho ryby nejeme, semienka zabúdame sypať do kaše ao riasach radšej ani nehovoríme. Našťastie máme aj inú možnosť - doplnky stravy. Medzi najznámejšie patrí rybí tuk s obsahom omega-3, prípadne oleje z morských rias (super pre vegánov) sú spoľahlivou voľbou, ako si dopriať potrebnú dávku omega-3.

Vďaka omega-3 budete mať nielen zdravé srdce, ale aj dobrú náladu - a to sa predsa hodí každý deň!