Strava a silový tréning: Ako sa dostať do kondície?

• Chcete zvýšiť objem svalov, trochu sa vyrysovať alebo podporiť maximálnu silu?
• Chcete schudnúť a zároveň si udržať/navýšiť svalovú hmotu?
• Trénujete ako diví, ale nemá to dostatočný efekt?
• Využívate pri športe silové prvky a chcete z nich ťažiť maximum?

Tak sa začítajte!

Aký je váš cieľ? Nabrať silu, alebo svalovú hmotu? Pozor, aj keď by sa mohlo zdať, že spolu tieto dva ciele súvisia, platí to len do určitej miery. Väčšinou z počiatku človek pozoruje oba javy súčasne. Nie je ale výnimkou, že oveľa väčšiu maximálnu silu (1RM, tzv. jedno opakovacie maximum, z anglického one repetition maximum) môže vyvinúť človek s menšími svalmi. Prílišný objem svalov totiž sčasti naopak bráni rozsahu pohybu, a znižuje tak maximálny výkon. Preto je vždy dôležité sa do cvičenia púšťať s jasným smerovaním. Aj tu totiž platí, že kvantita nerovná sa kvalite.

Otázka, ktorú si na začiatku kladie každý športovec. K rastu svalovej hmoty je kľúčový vhodne zložený tréningový plán zohľadňujúci efekt superkompenzácie. Teda to, kedy je naše telo najlepšie pripravené pre ďalší tréning. K tomu pripočítajte tiež správne nastavený jedálniček a máte základné ingrediencie úspechu.

Rast svalov funguje, ľudovo povedané, ako adaptácia a obrana nášho tela. Počas cvičenia totiž vo svaloch vznikajú mikrotraumy. Tie sa potom telo snaží opraviť a viac sa obrniť proti budúcej záťaži. Sval tak hypertrofuje – rastie na objeme. Zvýšená tvorba bielkovín vo svale prebieha do zhruba 24–48 hodín po cvičení a môžeme ju výrazne ovplyvniť výživou.

Máte nejakú svoju vysnívanú váhu? Či už je to 60 alebo 130 kíl, majte na pamäti, že samotná váha tela je prakticky nič-nehovoriaci faktor. Nie je totiž 100 kíl u vypracovaného športovca ako 100 kíl u gaučového povaľača. Rozhodujúcim faktorom je teda množstvo telesného tuku a takzvaná beztuková telesná hmotnosť (FFM, z anglického fat free mass).

Pri dosahovaní vytúženej hmotnosti platí jednoduchá bilancia medzi energetickým príjmom a výdajom. V dnešnej dobe je veľmi jednoducho dohľadatelných množstvo tabuliek, ktoré každému pomôžu určiť oboje. Pokiaľ chcete naberať, je potrebné, aby energetický príjem presahoval výdaj, ak chcete chudnúť, tak naopak. Rozhodujúcim faktorom, či naberáme alebo chudneme tuk či svaly, je potom skladba nášho jedálnička a pohybová aktivita.

Budovanie svalovej hmoty je výrazne ovplyvnené adekvátnym príjmom proteínov. A to nielen ich množstvom, ale aj kvalitou. Literatúra športovej výživy silovým športovcom odporúča denne konzumovať 1,2–2,2 gramov bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti (TH). Teda pre 80kg človeka to vychádza na 96–176 g bielkovín denne. Množstvo závisí hlavne na pohlaví, veku a výkonnosti. Ženám a starším ľuďom sa odporúča skôr nižšie množstvo (1,2–1,6 gramov na kg TH), pretože ich svaly nemajú tak efektívnu schopnosť proteosyntézy (teda samotného budovania svalov). Táto schopnosť je výrazne ovplyvniteľná silovým tréningom. Horná hranica odporúčaného množstva je vhodná pre trénovaných jedincov.

A ako presne na to? Základom je si zistiť svoj aktuálny príjem bielkovín. A ak so silovým tréningom začínate, množstvo bielkovín v jedálničku navyšujte postupne. On sa totiž aj nadmerný príjem bielkovín spája s určitými zdravotnými rizikami. Štúdie nám síce ukazujú, že svalová sila a objem rastie s vyšším príjmom bielkovín, aj to má ale svoje medze. Trebárs táto metaanalýza uvádza maximálny efekt rastu svalovej hmoty pri príjme do 1,62 gramov bielkovín na kilogram TH.

A ako je to s načasovaním? Ihneď po tréningu sa odporúča doplniť 0,25–0,3 gramov bielkovín na kilogram TH. Do 90–120 minút po cvičení totiž v našom tele funguje tzv. anabolické okno, v ktorom je tvorba svalov najefektívnejšia. Existujú ale aj štúdie porovnávajúce rovnomerný príjem bielkovín počas dňa, zvýšený príjem pred tréningom a po ňom. Kedy dochádza k podobným výsledkom.

Dlhodobý nadmerný príjem bielkovín má aj svoje negatívne účinky. Príliš veľké množstvo naše telo nedokáže dokonale stráviť, čo spôsobuje veľkú záťaž pre pečeň a obličky. Zvyšuje sa hladina kyseliny močovej a kreatinínu a telo sa prekysľuje. Takže si pamätajte jednoduchú poúčku. Vyšší príjem bielkovín pomáha plniť nutričné ciele, nadmerný už ale nie.

Ak zvýšite príjem bielkovín, bez toho aby ste k nemu pridali efektívne cvičenie, k nárastu svalovej hmoty to bohužiaľ len tak nepovedie. Telo musíte stimulovať k proteosyntéze pomocou silového tréningu. Zaťaženie zároveň musí byť adekvátne a premenlivé a postupne mierne rastúce. Inak povedané: trénujte primerane, nejednostranne a postupne zvyšujte svoje ciele. Naše telo sa vie totiž veľmi rýchlo adaptovať.

A keď chudnem a zároveň chcem zvyšovať podiel svalovej hmoty, čo mám robiť? V tomto prípade majú zmysel aj o niečo vyššie dávky bielkovín (cca 2–3 gramy na kg TH). V opačnom prípade by sa totiž mohlo stať, že okrem tukov schudnete aj svaly, čo je nežiaduce. Zvýšený príjem bielkovín vaše svaly ochráni, aby zostali na svojom mieste.

Už ste to niekedy počuli? Táto veta je ale v skutočnosti neplatí stopercentne. Ideálnym variantom je totiž do tela doplniť potrebnú energiu a živiny pestrou stravou. Výživové doplnky pomáhajú telu vyrovnávať sa s veľkým zaťažením v prípadoch, keď pestrá strava nedokáže pokryť potreby nášho tela. Ak si teda idete dvakrát týždenne zabehať do fitka alebo prírody, pravdepodobne proteínový nápoj po tréningu nepotrebujete.

Najčastejšým variantom suplementácie proteínu, s ktorou sa u silových športovcov stretneme, sú proteínové nápoje (úplne najviac srvátkový koncentrát a izolát). Majú zmysel po tréningu vtedy, ak príjem bielkovín nie je veľký v priebehu dňa. Využijete navyše efektu anabolického okna tesne po tréningu.

Myslite na to, že okrem bielkovín pred tréningom a po ňom potrebujete aj sacharidy. Súčasťou svalov je totiž aj glykogén (zásobný polysacharid). Sacharidy vám môžu pomôcť podať maximálny výkon aj rýchlejšie zregenerovať po tréningu. Na tom funguje princíp gainerov – to sú prípravky obsahujúce 70–80% sacharidov a 10–25% bielkovín. Nemusíte si ale pre doplnenie kupovať špeciálne prípravky. Postačia vám aj sušené banány, ovocné tyčinky alebo nedosladzované sušené ovocie. 

Odporúčané denné množstvo sacharidov je 40–50% z energetického príjmu, čo je o niečo nižší podiel ako u bežnej populácie. U profesionálnych športovcov sú typické manipulácie s množstvom sacharidov počas dňa aj v priebehu tréningového roka a tzv. sacharidové vlny, či sacharidové superkomenzácie v rysovacom období.

Bielkoviny rozlišujeme rastlinné a živočíšne. Živočíšne majú zastúpené všetky esenciálne aminokyseliny a vyššiu biologickú hodnotu. U rastlinných bielkovín je potrebné myslieť na vhodnú kombináciu. Znie to ako veľká veda? Nebojte, v našom o článku sa dozviete viac o porovnaní, výhodách a nevýhodách rastlinných a živočíšnych zdrojov bielkovín.

Najčastejšie proteínové nápoje sa vyrábajú zo srvátky a kazeínu. Závisia na spôsobe prípravy, ale vždy obsahujú aspoň stopové množstvo laktózy (izolát menej – cca 2 gramy srvátky na 100 gramov proteínu). Môžete ale siahnuť aj po čisto bezlaktózových produktoch, a to po buď vaječnom alebo rastlinnom proteíne.

Na trhu existuje obrovské množstvo doplnkov stravy. Radšej si informácie o ich funkčnosti overte aj z nezávislých zdrojov, nie iba od výrobcu, a čítajte kompletné zloženie. Každý sme jedinečný a naše telá fungujú inak. Najlepšie je sa odporúčaniami len inšpirovať a vyskúšať, čo vám sedí najviac. Pokiaľ s tréningom v posilňovni ešte len začínate, začínajte pozvoľna ako s objemom tréningu, tak s množstvom bielkovín v jedálničku. Neprepáľte začiatok a budete sa tešiť o to lepším a trvácnejším výsledkom.

Tak športu a vyrysovaným telám zdar!