Košík

(0)
Zavřít

V košíku nemáte žiadny tovar.

Čo jesť pre zdravý spánok?

20. 5. | 293× prečítané | 4 minuty čítanie


V detstve nám pripadá ako strata času, neskôr by sme zaň platili zlatom. Reč je o spánku, na ktorého kvalite závisí oveľa viac ako len (ne)prítomnosť kruhov pod očami. Vedeli ste, že sa k lepšiemu spánku môžete prejesť? Poradíme vám, čo zaradiť do jedálnička a čomu sa naopak vyhnúť, aby ste sa vyspali do ružova. Ako bonus pridáme pár osvedčených tipov, ktoré strčia do vrecka aj tú najlepšiu uspávanku.

Zdieľať



Čo jesť pre zdravý spánok?

Čo sa v článku dozviete?

Upokojte hormóny

O serotoníne, čiže hormóne šťastia, ste už asi počuli. Keď sa však schyľuje k večeru, mení sa serotonín na melatonín, ktorý je zodpovedný práve za kvalitný spánok. Okrem toho je silným antioxidantom, zabezpečuje obnovu buniek a znižuje hladinu kortizolu, ktorý je známy ako stresový hormón.

Šťastie a spánok spolu úzko súvisia, a to nielen na hormonálnej úrovni. Nekvalitný spánok totiž okrem únavy vedie tiež k psychickej nepohode a podráždenosti, menšej fyzickej aj mentálne výkonnosti či nedostatočnej schopnosti regenerácie. Pomyselne podkopáva nohy tiež nášmu imunitnému systému a nenápadne nám podstrkuje chute na sladké a energeticky bohaté jedlá. Zakrádajúcemu priberaniu na váhe sa potom nestačíme čudovať.

Menu na dobrú noc

Vhodným maškrtením môžete produkciu melatonínu účinne podporiť. Majte ale na pamäti, že zmena stravy nebýva instantným riešením a pár višní nebude mať rovnaké účinky ako lekárom predpísaný prášok na spanie. Keď však tieto dobroty pravidelne a dlhodobo zaradíte do každodenného jedálnička, zatiaľ čo vylúčite ďalšie blokujúce faktory, proces tvorby melatonínu sa postupne a prirodzene upraví a optimalizuje k vašej spokojnosti.

Melatonín je možné zohnať aj v syntetickej forme ako doplnok stravy. Ten však telu bráni v tvorbe vlastného melatonínu, a tak sa neodporúča ľuďom mladším ako 60 rokov. Jeho užívanie je vhodné až vo vyššom veku – so starnutím totiž prirodzená produkcia melatonínu klesá. Prírodný obsah melatonínu v potrave naopak prirodzenú tvorbu tohto hormónu v tele podporuje.

Potraviny bohaté na melatonín (zaraďte niekoľko hodín pred uľahnutím):

sváčonosič
Dobroty si môžete dopriať v čerstvej aj sušenej podobe. Pokiaľ trávite večer mimo domov, vezmite si ich so sebou do praktického Desiatonosiča.

Prizvite na pomoc tryptofán

Melatonín, rovnako ako serotonín, vzniká z tryptofánu. Jedná sa o esenciálnu aminokyselinu. To znamená, že si ho telo nevie vytvoriť samo, a tak je potrebné prijímať ho jedlom.

Nedostatok tryptofánu, ktorý sa podieľa aj na regenerácii svalového tkaniva, tak môže tvorbu melatonínu zbytočne znižovať. Jeho príjem je vhodné rozložiť do celého dňa, večer potom pre lepší spánok môžete trochu „pritlačiť na pílu".

Potraviny bohaté na tryptofán :

  • Tekvicové semienka 
  • Kuracie mäso, ryby
  • Tofu
  • Mandle
  • Arašidy
  • Mliečné výrobky, vajcia
  • Banán
  • Vlašské orechy
dýňová polévka-spánek
Tekvicové semienka obsahujú tryptofán, dajte si ich k večeri spolu so skvelou tekvicovou polievkou!

Zásady pre zdravý spánok

  • Pravidelný režim. Choďte spať a vstávajte približne v rovnakom čase, a to aj cez víkend.
  • Káve a nápojom s kofeínom sa vyhnite aspoň 8 hodín pred spaním.
  • Dobrému spánku nenahráva ani alkohol. Možno rýchlejšie zaspíte, spánok ale nebude kvalitný.
  • Pred spaním žiadne ťažké jedlá. Vaše telo má dosť práce s opravou buniek a očistnými procesmi, náročné trávenie je pre neho zbytočnou aktivitou navyše.
  • Unavte telo. Aj keď sa mozog po dni strávenom pri počítači cíti vyčerpaný, po fyzickej aktivite sa spí oveľa lepšie. Zaraďte ju pravidelne – každý deň aspoň prechádzku. Pre upokojenie tesne pred spaním sa potom hodí joga.
  • V spálni len spite. Mozgu tak dáte jasný signál, čo sa od neho po zaľahnutí očakáva. Práca do postele nepatrí!
  • Prísun čerstvého vzduchu. Pred spaním poriadne vyvetrajte a ak je to možné, nechajte do miestnosti prúdiť čerstvý vzduch aj počas noci. Teplota v miestnosti by sa v noci mala pohybovať okolo 20 °C.
  • Modré svetlo má červenú. Najneskôr dve hodiny pred spaním obmedzte pôsobenie modrého svetla z televíznej obrazovky, monitora počítača a displeja telefónu. Elektroniku odložte a venujte sa napríklad knihe alebo partnerovi. Pôsobenie modrého žiarenie eliminujú aj špeciálne červené okuliare.
  • Spite v džungli. Ubytujte vo svojej spálni živé rastliny, ktoré čistia vzduch a vytvárajú kyslík aj v noci. Účinnou čističkou vzduchu je napríklad aloe vera, potosovec alebo takzvaný svokrin jazyk.

My vieme, nie je toho málo. Kvalitu spánku totiž ovplyvňuje nespočetné množstvo faktorov. Veľkú väčšinu z nich ale máme vo vlastných rukách. A pretože spánok úzko súvisí s kvalitou nášho života, rozhodne stojí za to, si na jeho optimalizáciu poriadne posvietiť. Teda skôr zhasnúť. Tak dobrú noc a sladké sny! 

Čítajte tiež

Páči sa Vám článok

Prihláste sa k odberu a dostávajte ďalšie zaujímavé články do e-mailu každý týždeň

Odoberať

Kam ďalej?

zavrieť

Prihlásenie pomocou e-mailu

Zabudli ste heslo?