Ako spoznať nedostatok vitamínov B a C?

1. Čo je to hypovitaminóza a avitaminóza
2. Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu C
3. Ako poznať, že máte nedostatok niektorého ze skupiny vitamínov B

Vitamín C a vitamíny skupiny B, takzvaný B komplex (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), radíme medzi vitamíny rozpustné vo vode. Hoci sú pre správne fungovanie ľudského tela a jeho zdravie nepostrádateľné, organizmus si ich nedokáže vyrábať buď vôbec, alebo iba v obmedzenom množstve.

Výhodou vitamínov B a C je, že sa v tele ľahko vstrebávajú. Prípadný nadbytok sa vylúči pri močení, a tak bežne prakticky nehrozí riziko predávkovania.

To však tiež znamená, že si organizmus nedokáže u vitamínov rozpustných vo vode vytvárať zásoby. Ich príjem v potrave by tak mal byť nielen dostatočný, ale aj pravidelný.

Podľa závažnosti deficitu (teda podľa toho, ako veľmi nám vitamíny v tele chýbajú) rozlišujeme hypovitaminózu, ktorá označuje čiastočný nedostatok určitého vitamínu, a avitaminózu, teda totálny a akútny nedostatok vitamínu. Avitaminóza je oveľa závažnejší stav, ktorý spôsobuje zdravotné problémy. Poďme sa pozrieť, aké následky na ľudskom zdraví zanecháva nedostatok vitamínu C a vitamínov skupiny B. Zďaleka sa nejedná „iba“ o oslabenú imunitu!

Nedostatok „béčka“ alebo „céčka“ je oveľa bežnejší ako u vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Na tele sa navyše prejaví pomerne rýchlo. Poďte zistiť, na čo nám vitamíny B a C slúžia a čo sa stane, keď ich má organizmus nedostatok.

Vitamín C, známy tiež ako kyselina askorbová, je ako posilňovač imunity evergreenom jesenného obdobia a chrípkových sezón. Asi každý sa niekedy v boji proti bacilom dopoval citrónmi, pomarančmi a inými bohatými zdrojmi vitamínu C. Mnohé vedecké výskumy preukázali, že tento silný antioxidant skutočne zmierňuje prejavy prechladnutia a zvyšuje obranyschopnosť organizmu. V tele toho však má na práci oveľa viac!

Vitamín C prispieva k produkcii kolagénu, ktorý je dôležitý na udržiavanie spojivových tkanív a hojenie zranení. A na čo je ešte dobrý? Tým, že pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom, umožňuje pokožke zostať krásne pevnou. Vitamín C navyše zvyšuje vstrebávanie železa v organizme, a tak by si jeho dostatočný príjem mali strážiť aj vegetariáni a vegáni. 

Medzi príznaky miernej hypovitaminózy patrí únava a vyčerpanosť, zápaly ďasien a kazivosť zubov, nadmerná tvorba modrín a náchylnosť k infekciám. Toto sú všetko dôsledky čiastočného nedostatku vitamínu C. Čo ak ale telu chýba „céčko“ akútne? 

Avitaminóza vitamínu C je hlavnou príčinou choroby menom skorbut. Že ste to už niekedy počuli? Skorbut je choroba známa tiež ako ochorenie námorníkov. Toto meno vzniklo v 15. storočí, keď choroba prepukla u námorníkov, ktorí sa pri objavných plavbách cez Atlantik stravovali hlavne sušeným mäsom a pečivom. Kvôli absencii čerstvého ovocia a zeleniny tak trpeli dlhodobým nedostatkom rôznych látok – vrátane vitamínu C.

K prejavom skorbutu patrí krvácanie z ďasien aj pod kožou, chudokrvnosť, úplné vyčerpanie, bolesť svalov a opuchy. Rozhodne nič príjemné! Snáď vás ale upokojí, že pokiaľ dbáte na vyváženú stravu s dostatkom čerstvého ovocia a zeleniny, skorbut vám v dnešnej dobe nehrozí.

A ako dopĺňať céčko? Citróny? Pomaranče? Áno, ale nie len to! Najbohatšími zdrojmi kyseliny askorbovej sú napríklad paprika, jahody, čierne ríbezle, šípky, rakytník, ale aj brokolica alebo napríklad zemiaky. Pokiaľ chcete svoju imunitu naozaj nakopnúť rýchlo a bezbolestne, je ideálnym riešením superprášok lyofilizovaného ovocia. Táto nabušená zmes mrazom sušeného ovocia vám nielen naštartuje obranyschopnosť, ale dodá vám aj množstvo energie!

Nevyznáte sa v béčkach? A neviete, ako spoznať nedostatok vitamínu B12? Máme pre vás prehľadnú tabuľku vitamínov skupiny B – ich čísiel a názvov. Stačí si vybrať, ktorý vitamín vás zaujíma: 

Vitamín B je špecifický tým, že nie je iba jeden. A tak je na jednu stranu ľahšie ho zaradiť do stravy, na stranu druhú ťažšie dostať do organizmu „všetky čísla“. Zdroje vitamínu B sú predovšetkým živočíšne, a tak s jeho nedostatkom môžu mať ľahšie problémy vegáni či vegetariáni. Vajcia, mlieko a mliečne produkty, hojne ryby a morské plody, tam všade ho nájdete. 

B-komplex sa ale ukrýva aj v celozrnných potravinách, strukovinách a „zelených potravinách“ – špenáte, keli, kapuste alebo brokolici. A taký vitamín B6 majú pod šupkou aj banány. Takže nič nie je stratené! Zásobárňou energie a vitamínov vrátane vitamínu B sú aj orechy a semienka – no schválne: Kedy ste si naposledy dali do svojich raňajok treba mandle alebo konopné semienka? 

Vitamín B1 – tiamín, je potrebný predovšetkým na správne fungovanie nervového systému, srdca, obličiek a tráviaceho traktu. Jeho nedostatok sa prejavuje ochorením s exotickým názvom beri beri. 

Takzvaná suchá forma beri beri postihuje hlavne nervový systém a prejavuje sa vyčerpaním, zvracaním, brnením končatín a poruchami reflexov, hybnosti a citlivosti. Vlhká podoba beri beri napadá predovšetkým kardiovaskulárny systém a medzi jej symptómy patrí dýchavičnosť, zvýšený tep a opuch pľúc. 

Chronických alkoholikov niekedy postihuje akútny syndróm spôsobený deficitom vitamínu B1 známy ako Wernickeova encefalopatia. Pacienti s touto diagnózou trpia poruchami vedomia, mimovoľnými pohybmi očí, demenciou a problémami s chôdzou.

Veľa dôležitých úloh má na svojich pleciach aj vitamín B2 – riboflavín. Prispieva k dobrému stavu kože, očí, vlasov a nechtov. Je nevyhnutný pre správne fungovanie srdca a ďalších orgánov, rovnako ako pre metabolizmus bielkovín, sacharidov a tukov. Pri zvýšenej fyzickej námahe napomáha riboflavín svalovým bunkám v prenose kyslíka. 

Našťastie je výrazný nedostatok vitamínu B2 skutočne výnimočný, pretože ho nájdeme skoro vo všetkých potravinách. Deficit vitamínu B2 býva spôsobený dlhodobo nevyrovnaným a jednotvárnym jedálničkom a prejavuje sa najskôr popraskanými perami a kútikmi úst. Väčší nedostatok má potom za následok zápaly spojiviek, sliznice úst a jazyka, svetloplachosť alebo zlé hojenie rán na koži.

Vitamín B3 sa vyskytuje v dvoch chemických formách, z ktorých každá má iné účinky. Vo forme kyseliny nikotínovej sa niacín používa na zníženie hladiny cholesterolu a k zníženiu rizika srdcových ochorení. Druhou formou je niacínamid (alebo nikotínamid), ktorý pomáha s liečbou psoriázy a prospieva zdraviu mozgu. Významne ovplyvňuje nervový systém, a tak sa využíva pre zmierňovanie stavov úzkosti, liečbu nespavosti a depresií. 

Pokiaľ v strave chýba dostatočné množstvo vitamínu B3, prejavuje sa to nechutenstvom, nespavosťou a bolesťou hlavy. Avitaminóza B3 potom stojí za vznikom ochorenia pelagra, ktoré obvykle spôsobuje vyrážku na tvári, perách, nohách alebo rukách. U niektorých ľudí sa okolo krku tvoria zápalové ložiská známe ako pelagra náhrdelník.

V súčasnosti sa pelagra vyskytuje predovšetkým v rozvojových krajinách, kde tvorí základ jedálnička obyvateľov kukurica. Kukurica totiž obsahuje väčšinu niacínu vo forme, ktorá je pre ľudský organizmus ťažko využiteľná. Chudobní ľudia, ktorí nemajú peniaze na pestrú stravu a živia sa hlavne kukuricou, tak majú logicky nedostatok tohto vitamínu.

Viete, ktorý prvok sa prezýva vitamín dobrej nálady? No predsa vitamín B4! Hrá totiž dôležitú úlohu pri produkcii hormónu šťastia – endorfínu. K dobrej nálade prispeje určite aj tým, že udržuje zdravé a krásne vlasy a pleť. Okrem toho sa podieľa na vytváraní červených krviniek, napomáha vstrebávaniu železa a znižuje riziko srdcových ochorení.

Lekári odporúčajú zvýšený prísun adenínu najmä tehotným ženám. Jeho nedostatok môže predovšetkým v skorých štádiách tehotenstva viesť k vrodeným vývojovým vadám, ako je rázštep chrbtice.

Druhý názov vitamínu B5 znie kyselina pantoténová. Jej názov je odvodený od gréckeho slova „pantos“, teda všadeprítomný. Vitamín B5 sa totiž vyskytuje vo všetkých tkanivách nášho tela. Je nepostrádateľnou súčasťou mnohých dôležitých telesných procesov. Je potrebný napríklad pre také zásadné veci, ako je správne fungovanie metabolizmu, produkciu hormónov alebo rast.

Pre svoj podiel na tvorbe dopamínu sa mu hovorí aj antistresový vitamín. Prispieva aj k zdraviu pokožky, vlasov, očí a pečene. Jeho nedostatok môže viesť k depresiám, dlhodobej únave a infekciám horných dýchacích ciest. Často sa objavujú aj kožné ťažkosti ako akné alebo vyrážky.

Metabolizovať bielkoviny, sacharidy a tuky pomáha telu vitamín B6 alebo pyridoxín. Zúčastňuje sa ďalej procesov v mozgu, kde má podiel na tvorbe látok nutných na prenos nervových vzruchov. Funguje aj ako koenzým pre viac ako 100 enzýmov, ktoré sa podieľajú na správnom fungovaní metabolizmu, a môže mať dokonca vplyv na našu náladu, spánok a citlivosť na bolesť.

Typickým príznakom nedostatku vitamínu B6 sú pozdĺžne ryhy na nechtoch. K ďalším prejavom patria boľavé kútiky pier, môže sa objaviť aj vyrážka, zábudlivosť, únava, podráždenosť a mravčenie v končatinách. 

Vitamín B7 alebo biotín bol predtým označovaný aj ako vitamín H. Pre jeho blahodarný vplyv na zdravie kože, vlasov a nechtov sa mu hovorí aj vitamín krásy. V našom tele sa podieľa na správnom fungovaní metabolizmu a spracovania odpadových látok.

Jeho nedostatočné množstvo v organizme sa prejavuje najprv na koži, ktorá je suchá a tvoria sa na nej šupinky. A odtiaľ práve pochádza vyššie spomínané skoršie označenie: vitamín H – z nemeckého „haut“ – kože. Ďalšími symptómami sú ospalosť, celková slabosť, depresia a mravčenie končatín. 

Pre dobrú pamäť je veľmi dôležitý vitamín B8 (cholín), ktorý je nevyhnutný na prenos nervových vzruchov. Jeho hlavnou zložkou je látka zvaná lecitín, ktorá býva označovaná ako „potrava pre mozog“. Nedostatok cholínu v bežnej strave nie je príliš pravdepodobný. Medzi jeho prejavy patria poruchy pamäti a koncentrácie, bolesti hlavy a nervozita.

Zvlášť pre tehotné ženy je kľúčovým vitamín B9 zvaný aj kyselina listová. Táto látka je nepostrádateľná v procese bunkového delenia a jej príjem je nutné strážiť predovšetkým v prvom trimestri tehotenstva. Pri jej nedostatku hrozia poruchy vývoja plodu – napríklad aj rázštep poschodia či chrbtice. Okrem toho sa výrazný deficit vitamínu B9 môže prejaviť nepravidelnosťami srdcového rytmu, stratami vlasov, pocitmi slabosti alebo nevoľnosťami. 

Akútna absencia spôsobuje megaloblastickú anémiu – táto hrôzu naháňajúca diagnóza vlastne značí deformáciu červených krviniek. Tie sa zväčšia a obmedzia svoju schopnosť prenášať kyslík. Medzi hlavné príznaky tohto ochorenia patrí hnačka a červený bolestivý jazyk. Kyselinu listovú nájdete predovšetkým v listovej zelenine, ako je špenát alebo kel. Mali ste už niekedy lyofilizovaný prášok zo špenátu? 

O niektoré vitamíny sa v západnom svete nemusíme veľmi starať. A potom je tu vitamín B12. Podľa niektorých štúdií nemá až 40 % populácie vyspelých krajín v strave dostatočné množstvo vitamínu B12. Bohatým zdrojom vitamínu B12 alebo kobalamínu sú živočíšne produkty, a tak sa jeho deficit pripisoval hlavne vegánom a vegetariánom. Zďaleka sa však netýka len ich. Kvôli zmenám črevnej mikroflóry sú rizikovou skupinou aj seniori alebo ženy užívajúce hormóny počas menopauzy.

Nedostatok vitamínu B12 môže byť tiež následkom jednostranných redukčných diét alebo nadmerného pitia alkoholu. Kobalamín zohráva kľúčovú úlohu v produkcii červených krviniek, a tak pri jeho hypovitaminóze hrozí chudokrvnosť. Pri chudokrvnosti čiže anémii nemá telo dosť červených krviniek na transportovanie kyslíka do orgánov, čo sa prejavuje únavou, slabosťou a ospalosťou. Niektoré výskumy spájajú nedostatočnú hladinu kobalamínu so zníženou hustotou kostných minerálov, slabnutím a krehnutím kostí. To môže viesť až k osteoporóze. Ďalšou z funkcií kobalamínu je ochrana nervov pred poškodením toxíny a pokiaľ telu chýba, môže sa to prejaviť aj nervovými, emocionálnymi a mentálnymi problémami.

Kyselina lipoová sa zúčastňuje procesu získavania energie a bunkového dýchania. Je tiež považovaná za superantioxidant, ktorý sa významne podieľa na detoxikácii organizmu a jeho ochranou pred voľnými radikálmi. Lekári takzvaný vitamín B13 často predpisujú diabetikom, pretože zvyšuje účinok inzulínu, a zlepšuje tak príjem glukózy do buniek.

Hoci si ľudské telo vie kyselinu lipoovú vyrábať samo, nedokáže to v dostatočnom množstve. Zásobárňou vitamínu B13 sú napríklad mäso, vnútornosti, zemiaky, pivovarské kvasnice alebo koreňová zelenina. Pozor však na to, že vitamín B13 je tepelne labilný a rozkladá sa vplyvom varu a denného svetla. Kvôli tomu môže byť aj získavanie z potravy zložité a nedostačujúce, a preto sa často odporúča užívanie potravinových doplnkov.

Hoci je nedostatok kyseliny lipoovej pomerne častý, neprináša vážne zdravotné komplikácie. Avitaminóza B13 sa prejavuje zápalmi nervov, únavou a slabosťou, zadržiavaním vody v tele a spomalením srdcového rytmu. 

Vitamín B15 alebo kyselina pangamová bol objavený len nedávno, a tak jeho presné účinky nie sú ešte dostatočne preskúmané a popísané. Dostupné údaje však naznačujú, že ide o úplne výnimočnú látku. Najznámejším účinkom vitamínu B15 je zvýšenie odolnosti voči stresu. Okrem toho podporuje detoxikáciu organizmu a vylučovanie škodlivých látok. Zaujímavým efektom je aj potláčanie chuti na alkohol a zmierňovanie prejavov opitosti. Vo veľkej obľube majú vitamín B15 športovci, ktorým táto látka pomáha zvládať vysokú fyzickú záťaž a podporuje ich vytrvalosť. Nedostatok kyseliny pangamovej sa prejavuje podobne ako u ostatných vitamínov z B radu únavou, slabosťou, bolesťami hlavy a zníženou imunitou.

Možno ste si všimli, že v našom zozname sme spomenuli viac vitamínov, než obsahuje notoricky známy B-komplex (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12). Je to tým, že sa rady vitamínov skupiny B v posledných rokoch rozšírili a je takmer isté, že sa ešte budú rozširovať o novo objavené látky. Ako je to možné? Nemusí označenie vitamín spĺňať nejaké kritériá? Ako vitamíny označujeme všeobecne rôzne esenciálne látky – tie látky, ktoré sú pre zdravie nášho tela nenahraditeľné. Väčšinu z nich navyše musíme organizmu dodávať prostredníctvom stravy. 

Prečo sa o nich teda nepíše tak, ako o B komplexe? Aby mohla byť látka v odbornej literatúre označovaná ako vitamín, musí u nej byť laboratórne preukázané pozitívne účinky na ľudský organizmus a zároveň by u nich mala byť tiež známa jej odporúčaná denná dávka. U týchto látok ale také vedecké závery zatiaľ chýbajú, respektíve nie sú dostatočne overené.

Pokiaľ máte podozrenie, že trpíte nedostatkom vitamínov, snažte sa do jedálnička zahrnúť známe vitamínové bomby. Skúšali ste už napríklad lyofilizované ovocie a zeleninu? Prešli sušením mrazom – to je technológia, ktorá umožňuje zachovať vitamíny aj minerály vo vnútri ovocia. Vy si tak môžete vychutnať poriadnu dávku nielen vitamínu C aj v zime, keď je nedostatok prirodzene dozretého ovocia. Prečítajte si o výhodách lyofilizácie viac.

V prípade, že máte závažnejšie alebo dlhodobejšie zdravotné problémy, neváhajte sa obrátiť na svojho lekára.