Stredomorská diéta: ako prospeje vášmu zdraviu?

1. Z čoho táto diéta vychádza
2. Ktoré potraviny sú vhodné
3. Čo pri stredomorskej diéte nejesť
4. Prečo ju dodržovať
5. Má aj nejaké nevýhody

Stredomorská strava zahŕňa tradičné zdravé životné návyky ľudí z krajín hraničiacich so Stredozemným morom – napríklad Francúzsko, Grécko, Taliansko a Španielsko. Už sa vidíte na pláži s drinkom? Nenechajte sa mýliť! V jedálničku tamojších obyvateľov prevažuje čerstvá zelenina, ovocie, orechy a semienka, strukoviny a obilniny. Z mäsa sú to predovšetkým ryby a morské plody, ktoré dopĺňa vyšší podiel nenasýtených tukov, najčastejšie v podobe olivového oleja. Na stredomorskom stole väčšinou neuvidíte veľa červeného mäsa a mliečnych výrobkov.

Južania si potrpia na správne stolovanie. Na upätú etiketu ale zabudnite, ich hodovanie je väčšinou veľmi hlasné. Zídu sa s priateľmi aj rodinou a jedlo si vychutnávajú v pokoji – žiadny stres pri počítači a bagety medzi schôdzkami! Svoju nezastupiteľnú úlohu hrá tiež fyzická aktivita – stačí 30 minút denne.

Základom stredomorskej stravy je zelenina a ovocie. Ideálne by ste mali zjesť 7 až 10 porcií čerstvej zeleniny alebo ovocia denne. Chápeme, že zvlášť v zimných mesiacoch môže byť ťažké zohnať čerstvé potraviny v požadovanej kvalite... Našťastie máme riešenie. Naše mrazom sušené ovocie a zelenina obsahuje rovnaké vitamíny a minerály a navyše božsky chrumká! A čo viac? Vydrží vám dlhšie!

Pri stredomorskej diéte zaraďte do jedálnička tiež celozrnné potraviny. Prejdite na celozrnný chlieb, cereálie a cestoviny. Experimentovať môžete aj s inými celými zrnami, ako je bulgur a farro, a pri varení používajte zdravé tuky. Vyskúšajte olivový olej ako náhradu za maslo a nezabúdajte na zdravé tuky zo semienok a orechov.  Nie ste si istí, ktoré tuky sú zdravé? Mrknite na náš článok, poradíme!

Jedzte viac morských plodov a rýb. Tuniak, losos, pstruh, makrela a sleď sú základom pre všetky stredomorské kuchárky. Najlepšie urobíte, keď si ich pripravíte na grile alebo v rúre! Môžete ich navyše prevoňať čerstvými alebo lyofilizovanými bylinkami. Extravagant zmes sa hodí na ryby, zmes provensálskych byliniek zase do šalátu. Mmmm! Červené mäso nahraďte mäsom bielym a pár dní v týždni aj strukovinami. Ak už si tmavé mäso doprajete, uistite sa, že je chudé, a voľte menšie porcie.

Obmedzte tučné mliečne výrobky. Dopriať si môžete grécky alebo obyčajný nízkotučný jogurt a malé množstvo syrov. Vyhýbať by ste sa mali aj biele múke. Tú obsahuje predovšetkým všetko biele pečivo, ale napríklad aj cesto na pizzu. Keď je to možné, voľte celozrnné varianty. Vyhnite sa ťažkým mastným jedlám, údeninám a vysoko spracovaným potravinám.

Dávajte si pozor aj na soľ a cukor. Radšej si jedlo dochuťte kvalitným korením. Bylinky v kuchyni dokážu zázraky! Pridané cukry a iné prísady tiež nie sú to pravé orechové. To vieme aj vo Světě plodů, a preto naše ovocie nedosladzujeme. Je tak božsky dozreté, že to vôbec nepotrebuje.

Neexistujú presné pokyny alebo kroky, ako stravu dodržiavať, veď aj v každej stredomorskej krajine majú svoju kuchyňu trošku inú. Stredomorská diéta nediktuje konkrétne počty kalórií, veľkosti porcií jedla ani prísne zoznamy povolených či zakázaných potravín, všetko si môžete prispôsobiť vlastným potrebám – čo je skvelé!

Jedálniček bohatý na nenasýtené mastné kyseliny, bielkoviny, vitamíny a minerály prospieva telu. Štúdie spájajú práve so středomořkou stravou nižší výskyt srdcových chorôb u ľudí žijúcich v Taliansku, Grécku a ďalších krajinách okolo Stredozemného mora v porovnaní s ľuďmi žijúcimi v Spojených štátoch.

Päť rokov trvajúca štúdia vykonaná na 7447 jednotlivcoch s vysokým rizikom srdcových ochorení ukázala, že práve stredomorská strava s olivovým olejom alebo orechmi môže znížiť kombinované riziko mozgovej mŕtvice, infarktu a úmrtia na srdcové choroby.

Ďalšie štúdie [1, 2] ukázali, že stredomorská diéta pomáha znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu. U ľudí, ktorí dodržiavali princípy meditariánskej diéty, došlo k stabilizácii hladiny cukru a cholesterolu v krvi a zlepšenie krvného tlaku. Táto strava môže byť tiež skvelou prevenciou proti nástupu cukrovky 2. typu u ľudí so zvýšenými rizikami výskytu kardiovaskulárnych ochorení. Samozrejme táto diéta nemôže úplne nahradiť špeciálnu cukrovkársku diétu, ale ich princípy sa dobre dopĺňajú.

A čo je najlepšie? Pri tomto zdravom životnom štýle je možné aj schudnúť! Vedci skúmali vplyv mediteránskej stravy na obéznych ľuďoch a zistili, že táto strava je ešte efektívnejšia ako dodržiavanie čisto nízkotučnej diéty. A niet sa čomu čudovať. Veľa zeleniny, ovocia a kvalitných bielkovín vie robiť divy! Nezabúdajte však, že nikdy to nie je len o strave. Ak sa snažíte o redukciu váhy, mali by ste dbať aj na aktívny pohyb a dostatok spánku.

Vedci z University Medical Center v Groningene navyše spojili stredomorskú stravu so zdravšou črevnou mikrobiótou. Vďaka prevažne rastlinnej strave navyše preukázali spojenie s nižšími hladinami zápalových markerov v stolici. Viete, ako na zdravý mikrobióm?

Strážiť si jednotlivé živiny vďaka variabilite jedálnička nie je tak zložité, ako u iných diét. Je však pravda, že kvôli obmedzeniu červeného mäsa môžete mať nižšiu hladinu železa. Ak sa rozhodnete dodržiavať stredomorskú stravu, nezabudnite jesť jedlá bohaté na železo a na vitamín C, pretože ten pomáha telu vstrebávať železo.

So Světem plodů doplníte potrebnú dávku vitamínu C alebo železa ľahko. Čo tak naše lyofilizované kiwi, jahody alebo brokolica? Zásobu železa doplníte chutnou a kvalitnou horkou čokoládu alebo hrsťou arašidov či kešu.

Pri dodržiavaní stredomorskej diéty môžete mať aj nedostatok vápnika v dôsledku nižšej konzumácie mliečnych výrobkov. Aj na to ale mám stredomorské riešenie! Mandle, mandle, mandle! Sú to jedny z najobľúbenejších orechov a my máme pre vás hneď niekoľko odrôd.

Táto diéta nie je vhodná pre vegetariánov a vegánov a niektoré kľúčové potraviny, napríklad morské plody, môžu byť nákladnejšie pre rodinný rozpočet ako iné zdroje bielkovín. Prístup k čerstvej a rozmanitej zelenine a ovociu alebo morským plodom sa našťastie v dnešnej dobe veľmi zjednodušil a pokiaľ ju nemôžete dodržiavať do bodky, aspoň sa nechajte inšpirovať!

Hoci neexistuje žiadna definícia stredomorskej stravy, svojim princípom je tento spôsob stravovania zdraviu prospešný. Ale ako každý iný jedálniček by ste ho mali prispôsobiť svojim zdravotným limitom, alergiám a intoleranciám. V niektorých prípadoch nie je na škodu poradiť sa s nutričným špecialistom a vždy dbajte aj na ďalšie faktory ovplyvňujúce váš životný štýl. Tak čo, unesie vás vlna stredomorskej stravy?