Ako čítať obaly a vyznať sa v zložení potravín?

1. Na čo sa pri nákupe potravín zamerať
2. Ako sa vyznať v zložení potravín
3. Ktorým zložkám sa radšej vyhnúť
4. Čo znamenajú výživové hodnoty
5. Na čo sa na etikete zamerať

Pod taktovkou Európskej únie sa slovenskí zákonodarcovia snažia, aby obaly potravín skutočne zodpovedali svojmu obsahu. Výrobca tak napríklad nesmie produkt pomenovať ako jahodový, ak namiesto ovocia obsahuje len syntetickú príchuť. Na etiketu takéhoto výrobku dokonca nepatrí ani obrázok či fotografia jahôd.

Obal nesmie spotrebiteľov klamať a sľubovať účinky alebo vlastnosti, ktoré nemožno preukázať. S rezervou radšej berte všetky nápisy a heslá. O nákupe výrobkov s označením fit, fitness či štíhla línia sa najskôr poraďte so svojím sedliackym rozumom a dôkladne preštudujte zloženie.

Kritické myslenie ale zapojte aj pri produktoch s označením typu light alebo proteín, ktoré už legislatíva berie do úvahy. Výrobcovia síce musí spĺňať dané kritéria, to ale ešte neznamená, že sú takéto výrobky naozaj zdravšie. Pri bližšom preskúmaní ľahko odhalíte, že lákavé „bez cukru“ mnohokrát znamená skôr „plné umelých sladidiel“.

Na etikete ale nájdete aj certifikáty, ktorým sa v rámci uvedomelej spotreby oplatí venovať pozornosť. Môže to byť deklarácia BIO kvality alebo certifikát Fairtrade či Non-GMO. Takto označené potraviny vznikli za férových podmienok a sú ohľaduplnejšie k planéte i vášmu telu.

Kompletné zloženie sa najčastejšie ukrýva na zadnej strane obalu. Zoznam surovín, z ktorých sa potravina skladá, pritom nie je zoradený náhodne. Zložky sa vždy radia zostupne podľa množstva, v ktorom boli pri výrobe použité. Múka na prvom mieste teda znamená, že tvorí najväčší podiel z celkovej hmotnosti.

Ak je konkrétna surovina uvedená v názve alebo vyobrazená na obale, v zložení by malo byť upresnené aj jej percentuálne zastúpenie. Táto povinnosť sa vzťahuje aj na množstvo mäsa v mäsovom výrobku, na množstvo soli, ak prekračuje 2,5 %, a na obsah alkoholu, ak je vyšší ako 1,2 %.

Tučným písmom alebo podčiarknutím bývajú zvýraznené alergény. Formulkou typu „výrobok môže obsahovať stopy lepku“ potom výrobca upozorňuje na možnú kontamináciu. V praxi to znamená, že sa potravina, ktorá lepok neobsahuje, spracováva v rovnakej prevádzke ako potraviny s lepkom. Hviezdičkou a anotáciou na konci zoznamu potom môžu byť označené suroviny pochádzajúce z ekologického poľnohospodárstva.

Oddeliť pri výbere zrno od pliev vám pomôže univerzálna poučka: čím kratšie zloženie, tým lepšie. Ak sa nejedná o zoznam dvadsiatich rôznych druhov zeleniny, býva nekonečné zloženie varovným signálom. Často značí nálož zbytočností, ktoré by ste si na tanier sami nenaservírovali.

Väčšinu podozrivých šmakocín, ktoré číhajú aj v zdanlivo zdravých potravinách, sme rozobrali v samostatných článkoch. Opakovanie je ale matkou múdrosti, tak si ich poďme znova pripomenúť:

• Chemické konzervanty, umelé farbivá a zvýrazňovače chuti – kvalitné jedlo ich jednoducho nepotrebuje. A ak áno, nájde zodpovedný výrobca ich prírodné alternatívy – napríklad prášok z jahôd alebo repy, ktorý dodá červenú farbu.
• Glukózo-fruktózový sirup – jedná sa o lacné sladidlo, ktoré stretnete naprieč sortimentom priemyselne spracovaných potravín. Jeho vplyv na zdravie je porovnateľný s klasickým rafinovaným cukrom, a tak možno jednoducho zhrnúť, že nadmiera oboch škodí.
• Umelé sladidlá – hoci sa nepodarilo jasne preukázať, ako veľmi sú problematické, ide o syntetické, pre telo neprirodzené látky. Ak teda hľadáte nízkokalorické sladidlo, dajte prednosť stévii, čakankovému sirupu alebo xylitolu.
• Palmový olej a stužené tuky – ani otázka škodlivosti obávaného palmáča doposiaľ nemá jednoznačné rozhrešenie. Všetko ale naznačuje tomu, že jeho nadužívanie neprospieva nášmu zdraviu a určite nie planéte, a je tak lepšie voliť iné oleje. Vyhnúť by ste sa mali tiež stuženým tukom a transmastným kyselinám, ktoré zvyšujú riziko vzniku srdcových ochorení.

Ale pozor! Ako je to s tými nešťastnými Éčkami? Rozhodne ich nemôžeme hádzať všetky do jedného vreca a nemusíte sa nimi hneď nechať odradiť. Vedeli ste, že napríklad také aditívum E100 je vlastne prírodné farbivo kurkumín? A že kyselina askorbová (E300) je vlastne vitamín C a do potravín sa používa ako antioxidant?

Zďaleka nie všetky aditívne látky sú škodlivé. Bez niektorých by sme sa v potravinárstve nezaobišli, a hoci patria medzi takzvané éčka, môžu byť úplne prírodné a bezpečné. Patrí k nim aj niektoré emulgátory, stabilizátory a zahusťovadlá alebo napríklad sójový lecitín používaný v čokoládach.

V rámci úspory miesta na obale niektorí výrobcovia označujú prídavné látky len číslom E, čo môže niektorých zákazníkov zbytočne odradiť. Pre spotrebiteľov ale môže byť mätúci a zavádzajúci skôr opačný postup. Teda keď na etikete nie je aditívum uvedené s kódom, ale zákazník si prečíta iba jeho názov, z ktorého needukovanému človeku nemusí byť hneď jasné, že sa jedná o aditívum.

Ako z toho von? Najlepšie je voliť čerstvé a čisté suroviny od overených dodávateľov, vyhnúť sa vysoko spracovaným potravinám a aktívne sa zaujímať o zloženie potravín.

Aby ste porozumeli výživovým hodnotám, nemusíte byť nutriční špecialisti. Pre všeobecný prehľad stačí vedieť, že máme tri základné živiny – sacharidy, bielkoviny a tuky.

Sacharidy nám dodávajú energiu, zatiaľ čo bielkoviny zasýtia, podporia regeneráciu a pomôžu s budovaním nielen svalovej hmoty. U sacharidov musia výrobcovia bližšie špecifikovať množstvo jednoduchých cukrov – tie je podľa odborníkov vhodné krotiť.

Dôležité sú ale aj tuky, ktoré umožňujú vstrebávanie vitamínov aj správnu funkciu hormónov a zaisťujú optimálnu termoreguláciu. Tuky sa ďalej delia na nasýtené a nenasýtené. S príjmom tých nasýtených by sme to nemali preháňať, a práve preto sú výrobcovia povinní ich množstvo na obaloch uvádzať.

Medzi výživovými hodnotami býva uvedený aj obsah vlákniny, ktorá prospieva našim črevám a celkovej vitalite. Jej odporúčané množstvo pre dospelého stravníka je približne 30 gramov denne. Chýbať by nemala ani informácia o obsahu soli, ktorej nadbytok (viac ako 6 gramov denne) škodí najmä seniorom a ľuďom s vysokým tlakom. Niektorí výrobcovia potom odtajňujú aj jednotlivé mikroživiny, ako sú vitamíny či minerály.

Každej tabuľke kraľuje energetická hodnota v kilojouloch (kJ) a kilokalóriách (kcal). Priemerný dospelý muž by mal prijať asi 10 000 kJ za deň, žena potom okolo 8 000 kJ. V praxi je však táto hodnota veľmi individuálna – ovplyvňuje ju nespočet faktorov od genetických predispozícií až po fyzickú aktivitu.

Pri výbere potravín dajte prednosť tým, ktoré obsahujú čo najmenej jednoduchých cukrov, nasýtených tukov a soli. Plusové body naopak výrobok získava za vyššie množstvo vlákniny. A ak si strážite štíhlu líniu, vyhnite sa potravinám s vysokou energetickou hodnotou alebo ich zaraďujte len v obmedzenom množstve.

A keď je reč o číslach, neodpustíme si ešte trochu matematiky. Výživové tabuľky totiž uvádzajú živiny na 100 gramov alebo 100 mililitrov danej potraviny. Prepočet je potom veľmi jednoduchý – ak zjete 40 gramov, vynásobíte všetky čísla koeficientom 0,4. Ak zjete 300 gramov, všetko násobíte tromi.

Na niektorých výrobkoch sú uvedené aj hodnoty prepočítané na jednu porciu. Mozgové závity si tak oddýchnu v prípade, že sa jedná o prepočet na jednu sušienku, tyčinku alebo celý jogurt. U veľkých balení – napríklad cereálií – túto informáciu pokojne prejdite bez povšimnutia. Nič ako univerzálny porcia totiž neexistuje.

Okrem zloženia a nutričných hodnôt musí etiketa väčšiny potravín informovať aj o odporúčanom skladovaní a trvanlivosti. Nenechajte sa ale zmiasť často zaměňovanými pojmami. Dátumom spotreby sa označujú potraviny, ktoré podliehajú rýchlej skaze a po uplynutí tejto doby sa považujú za zdravotne závadné.

Dátum minimálnej trvanlivosti potom nájdete na trvanlivejších potravinách. Po jeho uplynutí sa nemusia stať zdravotne závadnými, ale môžu zmeniť farbu alebo stratiť na svojej jedinečnej chuti. Ak sa teda náhodou stane, že na nejaké potraviny pozabudnete a nájdete ich v špajzi o niečo neskôr, nepanikárte, no neuškodí keď ich pred konzumáciou skontrolujete. Na správne zaobchádzanie s potravinami si vo Světě plodů potrpíme. Viete už, prečo používame plastové obaly?

Ak je to potrebné, mal by byť uvedený aj návod na prípravu. K ďalším nevyhnutným údajom potom patrí krajina pôvodu a adresa výrobcu, predajcu alebo dovozcu. S krajinou pôvodu to je na etiketách tiež dosť zamotané. S vymotaním pomôže náš článok!

Ak nakupujete v bezobalových predajniach, mal by vám predajca zloženie na vyžiadanie poskytnúť. V ideálnom prípade je zákazníkom voľne k dispozícii alebo viditeľne nalepené na nádobe.

Nie je to zas taká veda, čo poviete? Život vám navyše uľahčí nákup u predajcov, ktorým veríte. Skúste to napríklad u nás. Naše orechy, ovocie aj vlastné produkty strčia potraviny zo supermarketu do vrecka.

Sme na ne hrdí a radi sa chválime všetkými podrobnosťami. Mrknutím oka tak zistíte všetko, čo by vás o surovine mohlo zaujímať: odkiaľ naše suroviny skutočne pochádzajú, o akú odrodu sa jedná a do akej obchodnej triedy patrí. A nebojte sa opýtať na doplňujúce informácie.

Naša precíznosť je poznať aj na chuti. A o tom to je – medzi zdravím a potešením totiž nemusíte robiť kompromisy.