Živijó! Objavte tajomstvo dlhovekosti

1. Či je dôležitejšia genetika alebo životní štýl
2. Aké sú hlavné piliere dlhovekosti
3. Čo nám život skracuje

„Máme to v rodine.“ Tiež občas používate túto ultimátnu ospravedlnenku pre rôzne neduhy? Príroda je mocná čarodejka a vplyv genetiky je nespochybniteľný. Často ale nie je tak veľký, ako sa na prvý pohľad zdá. Za kratší koniec lana ťahá aj v prípade nádeje dožitia – podľa dlhodobých štúdií majú genetické faktory vplyv iba z 20 až 30 %.

Oveľa väčšiu úlohu tak hrá životný štýl so všetkým, čo tento pojem obnáša. Dokazujú to aj takzvané modré zóny, ktoré vedcom nedávajú spať. Ide o oblasti v rôznych kútoch našej zemegule, ktorých obyvatelia zrejme objavili recept na dlhovekosť. Patrí k nim Okinawa v Japonsku, talianska Sardínia, Nicoya na Kostarike, Ikaria v Grécku a Loma Linda v Kalifornii. Čo ich spája?

Ľudia z modrých zón sa stravujú prevažne rastline. Preferujú celozrnné potraviny a nešetria so strukovinami ani zdravými tukmi. Jednoducho dodržiavajú zásady stredomorskej diéty. A vedci im dávajú za pravdu. Stredomorská diéta podľa nich znižuje celkovú úmrtnosť o 8 %, čo nie je – pokiaľ ide o život – vôbec zanedbateľné číslo. Riziko kardiovaskulárnych ochorení potom tento spôsob stravovania znižuje o rovných 10 %.

• Viac ovocia a zeleniny, menej mäsa – nemusíte hneď konvertovať ku striktnému vegánstvu. Vydajte sa zlatou strednou cestou flexitariánstva s preferencií rastlinných potravín. Živočíšne produkty potom starostlivo vyberajte, voľte mäso v biokvalite alebo z domáceho chovu a nezabúdajte na ryby a morské plody.
• Pridajte strukoviny – pravidelná konzumácia strukovín sa ukázala ako ďalší dielik do skladačky dlhého a zdravého života. Zaraďte preto do jedálnička šošovicu, fazuľu, hrach aj cícer.
• Myslite na vlákninu – črevný mikrobióm je základom spokojnosti a zdravia. Doprajte si preto fermentované potraviny a strážte si odporúčaný príjem vlákniny, ktorý by sa mal pohybovať okolo 30 gramov denne. Spoľahlivým zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny sú celozrnné obilniny.
• Dajte prednosť zdravým tukom – stredomorská diéta sa spolieha predovšetkým na kvalitný olivový olej, podobné benefity sa však pripisujú väčšine orechov a semienok.
• Vyživujte bunky – svojím anti-age efektom sú známe aj antioxidanty. Na ich zdrojoch si navyše náramne pochutíte – žiadne tabletky z lekárne. Radšej pravidelne zobte kvalitnú horkú čokoládu, mandle alebo čučoriedky a maliny. Pri varení potom tu a tam siahnite po kurkume.

O dôležitosti hydratácie a pitného režimu nie je potrebné dlho debatovať. Čistá voda je jednoducho základ. Čím ďalším si ale môžete pripiť na zdravie? Blahodárnym elixírom sa zdá byť zelený čaj. Znižuje riziko mŕtvice i rakoviny, a navyše pomáha udržať zdravú hmotnosť.

A ako je na tom alkohol? Tvrdého sa zrieknite a dajte prednosť vínu a pivu. Pre dobro vášho kardiovaskulárneho systému ale pite s mierou, a to s veľmi triezvou. Optimálne množstvo vína je 150 mililitrov, pri pive sa potom môžete rozšupnúť na 1,5 pohára. Pri výbere vína voľte radšej to červené, ktoré je bohaté na polyfenoly (silnými antioxidačnými účinkami vyniká najmä resveratrol).

Podobne je na tom aj káva. Jej mierna konzumácia pomáha riziko úmrtia znižovať, ale nie je radno to s ňou preháňať. Dopriať si môžete 200 až 400 miligramov kofeínu denne, čo sú asi dve šálky kávy.

Naše telo je odpradávna uspôsobené k pohybu. Viac ako ubehnúť maratón raz za sezónu nám však prospejú menšie dávky pohybu každý deň. Preto čo najviac chodievajte (po schodoch, po ulici, po lese), do práce či do školy vyrazte na bicykli, počas dňa sa preťahujte, záhradníci a nevyhŕňajte nos nad domácimi prácami.

Naopak sa vyhnite niekoľkohodinovému strnulému sedeniu. A ak máte sedavé zamestnanie, aspoň každú hodinu doprajte chvíľu odpočinku svojmu pozadiu. Postavte sa, pretiahnite chrbát i nohy a uľavte aj svojmu zaseknutému zápästiu od myšky.

Dokazujú to aj štúdie – aktívnym jedincom pripisujú o 27 % nižšie riziko výskytu cievnej mozgovej príhody než ľuďom s nízkou aktivitou. S pravidelným pohybom si navyše ľahšie udržíte zdravú hmotnosť. Žiaduca nie je obezita, ale ani podváha.

Aspoň časť fyzickej aktivity potom smerujte von, kde načerpáte ďalšiu energiu zo slnečného žiarenia. To okrem lepšej nálady podporí tiež tvorbu vitamínu D. Nezabudnite sa ale vždy natrieť.

A keď sa cez deň príjemne unavíte, môžete sa tešiť aj na kvalitnejší spánok, ktorý sa zdravím úzko súvisí. Ako zásadný faktor dlhovekosti sa ukazuje aj pravidelný spánkový režim.

Ľudia z modrých zón sa obklopujú rodinou a komunitou. O svoje vzťahy sa intenzívne starajú a sú sociálne angažovaní (a nie, lajkovanie na sociálnych sieťach sa naozaj nepočíta.) Štúdie opäť súhlasne prikyvujú a potvrdzujú, že má vzťahová spokojnosť na zdravotný stav v starobe zásadný vplyv.

Zároveň sa oplatí zapracovať na vzťahu k sebe samému a na celkovom psychickom rozpoložení. Pocit spokojnosti totiž naozaj dokáže predĺžiť život. S úmrtnosťou potom súvisí i nájdenie zmyslu nášho života.

Čo naopak z dennej rutiny vyškrtnúť, aby vaše snahy nevyšli nazmar? Zoznam pomyselných klincov do rakvy by mohol byť nekonečný. Tak aspoň malá ochutnávka tých najpevnejších:

• Fajčenie – tento zlozvyk vás na ceste k dlhovekosti zbytočne brzdí. Fajčenie cigariet zvyšuje riziko demencie, mŕtvice i vzniku rakoviny pľúc a hrubého čreva.
• Sladené nápoje – napájate sa od rána do večera sladkými limonádami? Možno budete mať sladký život, podľa štúdií ale nebude tak dlhý, ako by mohol byť.
• (Mužská) nerozvážnosť – miera úmrtnosti v dôsledku úrazov rozhodne nie je zanedbateľná. Oveľa častejšie však postihuje mužov. Buďte ostražitejší, opatrnejší a nepreceňujte vlastné schopnosti.
• Stres – vysoká miera chronického stresu urýchľuje proces starnutia. Zamerajte sa na time management, vyskúšajte mindfulness, doprajte si oddych a snažte sa zachovať životný nadhľad. Doprajte si napríklad potraviny, ktoré zlepšujú náladu – patria k nim napríklad čokoláda alebo para orechy a iné zdroje selénu.

Tak čo vy na to? Nenechajte sa odradiť množstvom potrebných zmien a pustite sa do nich salámovou metódou – pekne plátok po plátku. Uvidíte, že vám väčšina z nich zachutí. Poďakovať nám môžete až neskôr.