Vegánstvo a vegetariánstvo

1. Čo je to uhlíková stopa
2. Ako ju znížiť
3. Čo je to vegetariánstvo
4. V čom spočíva vegánstvo
5. Aké sú výhody
6. Čo vegÁni a vegetariáni jedia
7. Na čo si dať pozor
8. Ako zvýšiť príjem bielkovín

Vedeli ste, že kravy majú zlý vplyv na životné prostredie? Znie to podivne, avšak čísla neklamú. Pri produkcii hovädzieho mäsa sa udáva až 60 kg emisií, teda škodlivých plynov vypustených do ovzdušia, na kilogram suroviny. Ďalej je to niečo cez 20 kg u jahňacieho a baranieho mäsa. Tabuľku ukončujú práve orechy, ktoré produkujú okolo 0,3 kg plynu z poľnohospodárskych aktivít. Svoj podiel na ekologickej katastrofe však vyvažujú vďaka korunám stromov, ktoré pohlcujú uhlík a tým zlepšujú ovzdušie.

Emisie, predovšetkým teda metán a oxid uhličitý, preukázateľne zhoršujú životné prostredie, ich nadmernou produkciou výrazne ovplyvňujeme globálne otepľovanie a aktivity s ním spojené. Tým zhoršujeme celkovú globálnu situáciu a prehlbujeme ťažobu na životné prostredie.

Do emisných čísel sa započítava viacero vplyvov produkcie potravín. Sú to výpary z biomasy a hnojív, plyny vypúšťané chovom a výkrmom, využívanie energie a vody pri spracovaní, transporte, maloobchodných procesoch a tiež výrobou obalových materiálov.

Nie je však vhodné všetku vinu hádzať iba na kravy, veď by sme ich toľko nepotrebovali, keby sme ich nechceli jesť. Je teda nutné si uvedomiť, že vina padá predovšetkým na našu konzumnú spoločnosť. Byť vegetariánom, vegánom, alebo aspoň z časti obmedziť celý tento kolos konzumácie mäsa, teda nemusí byť na škodu nám, ani našim potomkom.

Všetko záleží na tom, ako často mäso konzumujeme a akou rastlinnou surovinou sa ho rozhodneme nahradiť. Napríklad také avokádo, ktoré je kontroverznou plodinou kvôli preprave na dlhé vzdialenosti, zanecháva až sedemkrát menšiu uhlíkovú stopu než porcia kuracieho mäsa! Všeobecne odporúčame jesť čo najviac lokálnych a sezónnych produktov.

Svoju vlastnú uhlíkovú stopu si môžete vypočítať použitím online dostupne kalkulačky. A ako to vyzerá pri rozpočítaní na jednotlivé potraviny, zistíte napríklad tu. 

Iste vás neprekvapí, že vegetariáni odmietajú konzumovať mäso hlavne z toho dôvodu, že chcú obmedziť zabíjanie živých tvorov pre nadmernú ľudskú spotrebu. T o je však len jeden z dôvodov, prečo sú mnohí ľudia v súčasnosti motivovaní obmedziť prísun mäsa.

Ďalším dôvodom je práve spomínaný ekologický dopad na planétu. Ak upravíte svoj jedálniček a odopriete si mäso, výrazne znížite svoju uhlíkovú stopu. Produkcia mäsa na náš stôl totiž nie je len o zabíjaní zvierat, ale aj o etike a globálnej zodpovednosti.

Tzv. laktovegetariánská diéta s príjmom rýb je asi najrozšírenejším typom takého stravovania vôbec. Predstavuje vegetariánstvo, pri ktorom človek prijíma laktózu aj vajcia (teda živočíšne produkty) a obmedzuje len mäsové výrobky s výnimkou rybieho mäsa.

Vegánstvo zachádza ešte o trochu ďalej než vegetariánstvo, vegáni totiž odmietajú konzumáciu všetkých živočíšnych produktov vrátane mlieka, vajec alebo napríklad medu. Vegánsky jedálniček je však stále ohromne bohatý a pestrý! Základom je ovocie a zelenina, obilniny, orechy a semienka. Bielkoviny nahradia strukoviny alebo huby. Jednotlivé potraviny tak zaisťujú dostatočné množstvo vitamínov aj minerálov, bielkovín, sacharidov i zdravých tukov.

Tento spôsob stravovania však nevyhovuje každému, a v prípade, že vaše telo potrebuje zvýšenú dávku niektorej živiny, je možné stravu rozšíriť o doplnky stravy rastlinného pôvodu.

Vynechanie mäsa v jedálničku však nie je len o tom, čo si musíme upierať. Aj keď sa to na prvý pohľad nezdá, čisto rastlinná strava prospieva nášmu telu. Má vplyv na zníženie cholesterolu, redukuje krvný tlak aj hladinu cukru v krvi. Tiež má preventívne účinky na vznik rakoviny hrubého čreva alebo prsníkov.

Napríklad také sušené plody a semienka obsahujú rastlinné tuky plné esenciálnych mastných kyselín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť a je preto nutné prijímať ich potravou. Vláknina v strukovinách či obilninách prospieva vyprázdňovaniu. Je potrebné nezabúdať tiež na bielkoviny, ktoré sa najlepšie získavajú z mäsa a iných živočíšnych produktov, avšak ak je mäso výrazne priemyselne spracované, jeho výživová hodnota klesá až pod hranicu rastlinných proteínov a živín. Aspoň zriedkavá výmena kusu mäsa za ľahký cestovinový šalát s orieškami, kúskom tofu a čerstvou zeleninou tak prospeje nielen vegánom, ale aj prvotriednym mäsožravcom.

Existujú aj takzvaní „praví vegáni", ktorých snaha nekončí len na tanieri. Praví vegáni sa totiž vyhýbajú aj výrobkom z kože či peria, kozmetike testovanej na zvieratách či dokonca hodvábu. Dôvodom prečo sa vydať na túto cestu, môže byť zvyk, zdravie, ekologické myslenie a v niektorých prípadoch dokonca náboženstvo.

Ktoré suroviny nesmú chýbať v košíku každého správneho vegetariána či vegána? Asi najznámejší surovinou je tofu. Vyrába sa zrážaním sójového mlieka. Zo sóje sa vyrába aj tzv. sójové mäso, ktoré vzniká dehydratáciou sójového proteínu. Obsahuje tak množstvo bielkovín, ale minimum tukov a žiadny lepok. Ak však lepok zvládate, môžete vyskúšať seitan, inak známy tiež ako gluténové mäso. To je vyrobené z pšeničného lepku.

Ako náhrada živočíšneho mlieka slúžia rôzne rastlinné mlieka, ktorých je na trhu obrovské množstvo. Medzi najznámejšie patrí sójové, mandľové, kokosové či ryžové. Pokiaľ chcete prekvapiť chuťové bunky vyskúšajte napríklad mlieko z quinoi či konope. Ako si také mandľové mlieko vyrobiť doma? Aj o tom sme už písali.

U nás vo Světě plodů sa zameriavame predovšetkým na orechové pasty. Mnohí si myslia, že ich chuť a konzistencia bude rovnaká ako arašidové maslo, ktoré poznáme zo supermarketu, to však nie je pravda. Naše pasty sú 100% a neobsahujú žiadne pridané cukry či aditíva. Výroba orechovéj pasty obnáša mletie suchých plodov, a preto nie je ťažké pripraviť si zdravú pastu priamo doma.

Ďalšími zložkami potravy je už spomínané ovocie, zelenina, strukoviny, semienka, orechy či obilniny. Tieto suroviny by však zaručene nemali chýbať ani v jedálničku toho nejzarytejšieho mäsožrúta!

Ak sa mäsa človek nechce, alebo nedokáže vzdať, existuje aj takzvané flexibilné vegetariánstvo čiže flexitariánstvo. To umožňuje občas mäso do jedálnička zaradiť. Aké? A ako často? Podrobnosti sa dozviete tu.

Správne postavená vegetariánska a vegánska strava je bohatá na antioxidanty, sacharidy, vlákninu aj minerálne látky. Čo naopak chýba, sú nenasýtené mastné kyseliny, cholesterol či bielkoviny. Vegetariáni a vegáni môžu tiež trpieť na nedostatok vitamínu B12, železa, selénu či vápnika.

Laktovegetariánska diéta však nie je všeobecne považovaná za škodlivú ani pre okrajové skupiny ľudí, či už sú to diabetici, tehotné či dojčiace ženy, alebo samotné deti.

Rôzne živiny je možné nahradiť prostredníctvom iných surovín, určite ale platí, že ak uvažujete nad zmenou v stravovaní, je vhodné najskôr starostlivo preštudovať zloženie jednotlivých surovín vášho starého jedálnička. Čoho budete mať nedostatok, čomu sa vďaka zmene vyhnete a čím presne chýbajúce živiny nahradíte.

Je nutné, zaujímať sa o svoju stravu i telo. Sledovanie nutričných hodnôt a obsahu živín v potrave, ktorú každodenne konzumujeme, by sa určite nemali vyhýbať ani „všežravci". Práve to je jednou z dôležitých výhod vegetariánstva či vegánstva. Tí totiž mnohokrát, na rozdiel od všežravcov, venujú svoj čas i energiu výberu tých správnych surovín a netradičných spojení. Premýšľajú nad tým, aby bol ich jedálniček vyvážený a pestrý.

Ak nekonzumujeme mäso či jeho výrobky, potrebujeme zvýšiť príjem bielkovín z iných zdrojov. Vhodnou cestou ako na to sú práve rastlinné proteíny alebo ďalšie vegánske, proteínom nabúchané produkty. Existuje napríklad tekvicový, arašidový nebo ryžový. 

S rastlinným proteínom je to trochu iné ako s tým živočíšnym, v prvom rade neobsahuje rovnaké množstvo bielkovín ako ten živočíšny, na druhej strane je však lepšie stráviteľný, nevytvára pocit plnosti a ľahko splynie s vaším jedlom. Bielkoviny tak môžete konzumovať aj prostredníctvom koláčov či tort, kde zastúpia aj textúru klasickej múky. Vhodné sú ale tiež na zahustenie omáčok alebo klasicky do smoothies a shakov.

Vo Světě plodů na to myslíme, a preto sme pre vás prichystali potrebné vegánske proteínové cestoviny. Sú skvelé do šalátov, ale aj ako príloha. Skvele zasýtia a potešia aj tých najväčších gurmánov – skúsite osvedčenú kombináciu so sušenými paradajkami, máte radšej chuť konopného proteínu alebo podpichnete chuťové poháriky niečím ostrejším?

Je potrebné zdôrazniť, že je nutné myslieť na stravu ako celok. Každý by si mal strážiť celkový príjem podľa toho, ako je fyzicky aktívny, či má nejakú alergiu alebo intoleranciu a aké má ďalšie zdravotné komplikácie. Nie je tiež dobré podceňovať signály tela. Nedostatok živočíšnych bielkovín môže spôsobovať niektorým jedincom zdravotné ťažkosti. Vždy sa odporúčame poradiť s nutričným špecialistom a o svoj jedálniček sa aktívne zaujímať.

Ak ste pri čítaní článku dostali chuť na niečo dobré, možno trošku hriešne, nemusíte zúfať. U nás nájdete vegánské čokolády z prvotriednych surovín. Ponúkame napríklad unikátnu mliečnu čokoládu z Madagaskaru, alebo  nugátovú čokoládu Gianduia.  A ak máte radi výraznú chuť kakaových bôbov, siahnite po 100% horkej čokoláde!