Ako zmierniť PMS? Zavolajte na pomoc jedlo

1. Čo je to predmenštruačný syndróm
2. Aké sú príznaky PMS
3. Čo je PMDD
4. Čo jesť pre zmiernenie PMS
5. Rady, ako si uľaviť pri PMS
6. Ako rozoznať PMS od tehotenstva

Predmenštruačný syndróm (PMS) trápi väčšinu nežného pohlavia. Psychické aj fyzické ťažkosti sa dostavia každý mesiac zhruba týždeň pred menštruáciou a odznievajú väčšinou s prvým krvácaním. Nepríjemná bolesť, prejedanie alebo rapídne zmeny nálad – niektoré z nás to pociťujú menej, iné zase viac, často však tieto problémy narúšajú kolobeh nášho všedného života.

Čo PMS spôsobuje? Ani odborníci si nie sú istí, aká je presná príčina problémov, predpokladajú však, že na vine môže byť nerovnováha hormónov. V období PMS sa znižuje hladina estrogénu a naopak narastá hladina progesterónu. Vinníkmi môžu byť tiež nízka hladina serotonínu či zvýšená hladina prolaktínu. Jednoducho taká hormonálna hojdačka.

Príznaky PMS sa objavujú približne u 80 % žien (väčšina z nich má ľahký priebeh), čo by mohlo odborníkov nakopnúť k tomu, aby sa štúdiám o PMS venovali viac. Momentálne je ale faktov nedostatok, a tak všetci len tápajú a snažia sa vyťažiť niečo aspoň z toho mála, čo je známe. Ukázalo sa, že predmenštruačný syndróm negatívne ovplyvňuje nielen „náladu“, ale aj vzťahy, dochádzku do práce a produktivitu.

PMS sa môže prejavovať rôzne. Pretože každý organizmus je jedinečný, môžu sa u každej ženy líšiť príznaky aj ich intenzita. K tým najčastejším však patria tieto:

1. psychické príznaky: podráždenosť, náladovosť, precitlivenosť, úzkosti, nesústredenosť;
2. fyzické príznaky: bolesť hlavy, zvýšená citlivosť a napätie v prsiach, bolesť v podbrušku, nadúvanie a zmeny chuti do jedla, poruchy spánku, únava, zadržiavanie vody v tele a zvýšenie hmotnosti, opuchy, zhoršenie akné.

Možno ste na ňu už niekde narazili. Predmenštruačná dysforická porucha (PMDD; z anglického premenštrual dysphoric disorder) sa od predmenštruačného syndrómu líši hlavne závažnosťou. Zatiaľ čo PMS má ľahší priebeh, prejavy PMDD sú natoľko vážne, že výrazne narúšajú, alebo dokonca znemožňujú každodenné aktivity.

Viac ako fyzické príznaky sú vážne hlavne tie psychické (depresia či úzkosť), ktoré môžu často narušiť aj vzťahy v rodine alebo s blízkymi. Porovnávať PMS a PMDD je obdobné ako hovoriť o „jesennej depke“ a diagnostikovaných depresívnych stavoch. Tu je nutný zásah odborníka.

Prvé záznamy o problémoch pri PMS (a PMDD) popísal už Hippokrates! A hoci zatiaľ nevieme s istotou určiť, prečo tieto problémy máme, poďme sa pozrieť na to, ako ich zmierniť. Pred tým ako pobežíte do lekárne pre pilulku tlmiacu bolesť, vyskúšajte pár tipov pre každý deň, ktoré od miernejších príznakov jednoducho uľavia. A začneme chutne – jedlom!

Chcete znížiť podráždenosť, nadúvanie a kŕče, ku ktorým dochádza každý mesiac? Vynechajte chipsy a nezdravú čokoládu a namiesto toho siahnite po potravinách bohatých na vitamíny, minerály a vlákninu. Nie je to síce všeliek, ale telo vám určite poďakuje.

Jedny z najznámejších zdrojov horčíka sú banán, datle, špenát či mandle. Horčík je zodpovedný za našu nervovú sústavu a taktiež sa stará o naše kosti a zuby. A keď príde na PMS, podrží vás tiež. Horčík zmierňuje kŕče a stará sa aj o celkovú stabilitu organizmu. Viete, koľko je odporúčané množstvo horčíka za deň? Mrknite do článku!

Alias na desiatu orechy. Namiesto toho, aby ste siahli po vrecúšku zemiakových lupienkov, maškrťte nesolené prírodné orechy. Orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a ďalšie vitamíny, minerály a antioxidanty a navyše zvyšujú pocit plnosti. Takže už žiadne prejedanie. Nezáleží pritom, či máte radšej pekanové a makadamové orechy alebo mandle a lieskače.

Nájdeme ju hlavne v ovocí a zelenine, ale napríklad aj v chia semienkach. Zamerajte sa na listovú zeleninu, ako je kel, kvaka alebo mangold. Tá je bohatá aj na železo a vitamíny B. Vláknina sa stará hlavne o zdravie čriev, a pomáha tak pri nafúknutí, pocite plnosti či zápche.

Výsledky štúdie ukázali potenciálne výhodné účinky kurkumínu (zložky obsiahnutej v kurkume) pri zmierňovaní závažnosti symptómov PMS. Ako to robí? Ide pravdepodobne o moduláciu neurotransmiterov a protizápalové účinky kurkumínu. O tejto superpotravine ste od nás už museli počuť. Tak ju nevynechávajte z jedálnička.

O výhodách zázvoru málokto pochybuje. Počas prechladnutia ním nešetríme a táto superpotravina je vhodná aj do kuchyne. Podľa zahraničnej štúdie má však zázvor pozitívny vplyv aj na príznaky predmenštruačného syndrómu. Tak šup do kuchyne pre zázvorový čaj!

Bylinky proti bolestiam a únave pri PMS? Iste! Taký harmančekový čaj má vlastnosti, ktoré môžu pomôcť zmierniť svalové kŕče a znížiť závažnosť menštruačných kŕčov. Tiež pôsobí relaxačne. Na kŕče, neovoľnosť a hnačku pomôže podľa štúdií aj mätový čaj. Proti nadúvaniu sa používa rasca a fenikel a vplyv na ženské hormóny majú tiež rebríček, ľubovník bodkovaný, ploštičník, drmek, materská kašička a výťažok z ďateliny. Ženám v prechode bude na upokojenie PMS vyhovovať šalvia.

Doplnenie zdravých baktérií v čreve tiež pomáha normalizovať metabolizmus estrogénov a hormónov. Ak konzumácia fermentovaných potravín bohatých na probiotiká (kefír, kombucha alebo tibi kryštály) nestačia alebo nevyhovujú, môže pomôcť probiotický doplnok.

Nepražené mandle so šupkou obsahujú množstvo zinku, ktorý pomáha uvoľňovať svaly, a citeľne tak obmedzí tlak v podbrušku pred menštruáciou. Zinok, železo a vitamíny skupiny B potom nájdeme aj v tekvicových semienkach. Kde ho ešte nájsť? Poradíme!

Štúdia od American Family Physician hovorí, že suplementácia 50 až 100 mg vitamínu B6 denne môže zlepšiť príznaky PMS. Tá istá štúdia zistila, že príznaky PMS zlepšuje aj suplementácia 1 200 mg vápnika denne. Tieto prvky nájdete v prírode v brokolici, zemiakoch, mäse alebo mlieku.

Vápnik pomáha zmierniť nadúvanie, znížiť depresívne stavy, úzkosti zadržiavanie vody. Na jeho doplnenie vyskúšajte biely jogurt s banánom. Tie obsahujú horčík, vitamín B6 a aj draslík! Táto ľahká desiata pomôže zabrániť v zadržiavaní vody a pocite nadúvania. Draslík navyše pomáha aj proti stresu. Pre pokojnejšie PMS odporúčame zvýšiť príjem železa počas PMS aj samotnej menštruácie. Je potrebné nahradiť to, čo každý mesiac strácate.

Pite veľa vody. Dostatočná hydratácia pomôže znížiť nadúvanie a uľahčí trávenie. Že čistá voda nie je nič moc? Prihoďte do pohára plátok citróna, limetky alebo uhorky. Bohatú chuť i vôňu dodá aj naše lyofilizované ovocie – už ste to skúšali?

Stopnite alkohol. Aj keď je lákavé dať si drink, ktorý vám pomôže sa uvoľniť, pamätajte, že alkohol nabúrava váš spánok a metabolizmus.

Pozor na kofeín. Príliš veľa kofeínu môže tiež prispieť k horšiemu PMS. Pokúste sa vypiť svoju poslednú šálku kávy najneskôr šesť hodín predtým, než pôjdete spať.

Obmedzte príjem soli. Odolajte rýchlemu občerstveniu a vysoko spracovaným potravinám. Pretože presne tam číha najviac soli. Menej soli sa odporúča najmä pri problémoch s nadúvaním, citlivosťou pŕs alebo opuchnutými rukami.

Povedzte nie chúťkam na sladké. Ak máte neodolateľnú chuť na niečo sladké, je to z nejakého dôvodu. Dôvodom môže byť posun hladín hormónov estrogénu a progesterónu, ktoré môžu tiež znížiť hladiny chemického serotonínu v mozgu. Na sladké máme chuť, keď sme v strese, smutní či nahnevaní. Sladkosti v nás tento pocit môžu podvedome upokojiť. Jesť cukor v období PMS je ale ako prilievať olej do ohňa. Siahnite radšej po alternatívach vysoko spracovaného cukru. Napríklad vo forme ovocných tyčiniek.

Jedzte pravidelne po celý deň. Pokiaľ máte vinou PMS náladu pod psa, vedzte, že vynechanie obeda ju môže ešte zhoršiť, pretože vám klesne hladina cukru v krvi, budete unavené, málo sústredené a podráždené. Nezabúdajte ani na pravidelné desiaty.

Na čo ďalšie staviť? Jednoznačne pohyb. Jóga, aeróbne cvičenie alebo obyčajná prechádzka. Pohyb pomáha zmierniť bolesť a zároveň zlepšuje náladu. Endorfíny vzniknuté pohybom pomáhajú v boji proti príznakom PMS vrátane nadúvania.

Cvičením posilníte panvové dno, uvoľníte brušné svaly a utlmíte tak možné kŕče. Na PMS najlepšie funguje rýchla chôdza, plávanie a cyklistika. Štúdia z roku 2018 zistila, že pravidelná pohybová aktivita zmierňuje u žien typické prejavy PMS, ako je nevoľnosť, zápcha, hnačka, opuchy pŕs, nadúvanie a zvýšená chuť do jedla.  

Pracujte na sebe. Ženám, ktoré majú príznaky PMS spojené s depresiami, môže pomôcť kognitívna behaviorálna terapia. Pokiaľ vás trápia pred menštruáciou skôr úzkostné stavy, pomôže joga a meditačné cvičenia. Emočnú rovnováhu v období pred menštruáciou obnovujú relaxačné techniky, tai-chi, naťahovanie, pravidelné prechádzky a hlboké dýchanie. A nezabudnite ani na svojich priateľov!

Skúste alternatívy. Akupunktúra ako jedna z najstarších liečebných metód pomáha znižovať príznaky PMS. Zabodávanie mikroihličiek do kože uvoľňuje menštruačné kŕče a bolesti chrbta a môže pomôcť aj pri ďalších problémoch spojených s PMS. Pozitívne účinky akupunktúry na predmenštruačný syndróm potvrdzuje aj zahraničný výskum.

Príznaky PMS možno ľahko zameniť za príznaky tehotenstva. Tehotenstvo aj PMS spôsobujú hormonálne zmeny v tele. Navyše sa objavujú približne v rovnakom čase pred menštruáciou, a práve preto to môže byť mätúce.

Prvé štádium tehotenstva a predmenštruačný syndróm majú spoločné príznaky ako napríklad hnačku, zápchu, zvýšenú chuť do jedla, bolesti hlavy, únavu, zmeny nálad či kŕče v podbrušku.

Ako teda zistiť, či ste tehotná, alebo máte len predmenštruačný syndróm? Väčšinou sa pri tehotenstve objavujú aj dýchacie problémy, náhla averzia voči určitým potravinám a zápachom, kovová pachuť v ústach, nevoľnosť ráno či počas dňa, točenie hlavy, častejšia návšteva toalety či špinenie, ktoré ženy pri PMS nezažívajú.

Podobné pocity a bolesti ako pri PMS môžete zažívať aj pri menštruácii. V tomto prípade platia rovnaké rady – zdravé jedlo, veľa vody, žiadny alkohol a dostatok spánku pomôžu telu prejsť týmto náročným obdobím.

S hormonálnymi zmenami (poklesom hladiny estrogénov) súvisí aj menopauza či premenopauza, ktoré môžu mať podobné príznaky ako PMS. K menopauze väčšinou dochádza okolo 50. roku života. Môže ale prísť aj skôr! Ak si neviete rady, obráťte sa na svojho lekára.

Vaše telo je dobrým radcom a nie je nič zlé na tom ho počúvať. Chute na sladké ale nabudúce namiesto tabuľky čokolády plnej cukru zažeňte nedosladzovaným sušeným ovocím a na chrumkanie večer k filmu si nakrájajte zeleninu. Neuchyľujte sa k tabletkám pri prvých náznakoch problémov a skúste nad PMS vyzrieť múdro! Ak sa však vaše stavy horšia a neviete si rady, nehanbite sa o nich hovoriť s odborníkom.